Kako ostati aktivan kada nastupe vremenske promene, nagli skokovi temperature i vlažnosti vazduha

Redovna fizička aktivnost ne bi trebalo da stane ni tokom kasnog proleća i leta, ali temperaturne promene zahtevaju drugačiji pristup treningu i boravku na otvorenom. Kada temperature dostignu više vrednosti, organizam ulaže dodatni napor kako bi održao normalnu telesnu temperaturu, pa i aktivnosti koje su inače rutinske mogu da postanu znatno zahtevnije.

Kako telo reaguje na promene temperature?

Visoke temperature širi krvne sudove, zbog čega lakše dolazi do pada krvnog pritiska, nivoa šećera u krvi i energije, dok se istovremeno povećava rizik od dehidracije. Organizam se prirodno hladi znojenjem, ali kada je vazduh vlažan znoj sporije isparava sa kože, pa telo teže oslobađa višak toplote. Upravo zato je važno prilagoditi navike i način vežbanja kako biste ostali aktivni, a istovremeno sačuvali zdravlje.

Hidratacija je osnova svakog, pa i letnjeg treninga

Bez obzira na to da li trenirate ili samo provodite vreme napolju, unos dovoljne količine tečnosti jedan je od najvažnijih koraka tokom vrućina. Ljudsko telo sadrži oko 60 odsto vode, a čak i manji gubitak tečnosti može da utiče na izdržljivost, koncentraciju i opšte stanje organizma.

Tokom uobičajenih treninga organizam izgubi između dva i tri procenta tečnosti, dok tokom vežbanja na visokim temperaturama taj procenat može da bude i znatno veći. Zbog toga nije preporučljivo da odjednom popijete veliku količinu vode pre aktivnosti. Mnogo je korisnije unositi manje količine u pravilnim intervalima, odnosno po nekoliko gutljaja tokom pauza sasvim je dovoljno da organizam održava ravnotežu.

Nakon treninga unos tečnosti može da bude nešto veći, ali bez preterivanja. Jedan od najjednostavnijih pokazatelja hidratacije jeste boja urina. Svetložuta boja uglavnom ukazuje na dobar nivo hidriranosti, dok tamnija nijansa može da bude znak da je organizmu potrebno više tečnosti.

Dodatnu pomoć mogu da pruženamirnice bogate vodom i mineralima. Jabuka, pomorandža, lubenica, štapići celera ili šargarepa mogu da doprinesu nadoknadi izgubljene tečnosti i elektrolita između aktivnosti.

Ni premalo ni previše vode

Iako se tokom leta često naglašava značaj hidratacije, preteran unos tečnosti takođe može da predstavlja problem. Konzumiranje velikih količina vode u kratkom vremenskom periodu može da dovede do poremećaja ravnoteže elektrolita i pada nivoa natrijuma u krvi, stanja poznatog kao hiponatremija.

Zato je najbolja strategija ravnomeran unos vode tokom celog dana, uz nešto veće količine kada ste duže na otvorenom ili fizički aktivni.

Poseban oprez potreban je kada su u pitanju energetski napici, sportska pića i zaslađeni sokovi. Iako deluju osvežavajuće, često sadrže velike količine šećera i dodatnih kalorija. Većini rekreativaca voda je sasvim dovoljna za održavanje hidratacije, dok se specijalizovani napici uglavnom preporučuju profesionalnim sportistima i osobama koje treniraju veoma intenzivno i dugotrajno.

Smanjite tempo dok se telo ne navikne na vrućinu

Tropske temperature predstavljaju dodatni stres za organizam, zbog čega nije preporučljivo nastaviti sa istim intenzitetom treninga kao tokom proleća ili jeseni. Telo se na visoke temperature prilagođava postepeno i potrebno mu je vreme da razvije efikasnije mehanizme rashlađivanja.

Ako ste navikli na trčanje, prvih dana toplinskog talasa pokušajte sa bržim hodom ili kraćim deonicama. Oni koji svakodnevno šetaju mogu da uspore ritam i prave češće pauze. Kako se organizam privikava na uslove, moguće je postepeno povećavati trajanje i intenzitet aktivnosti.

Osobe koje imaju hronične bolesti ili koriste redovnu terapiju trebalo bi da se konsultuju sa lekarom o najbezbednijem načinu vežbanja tokom visokih temperatura.

Birajte pravo vreme za fizičku aktivnost

Jedna od najvažnijih promena tokom leta odnosi se na termin treninga. Period između kasnog jutra i ranih večernjih sati najčešće donosi najveće temperaturno opterećenje, pa aktivnosti na otvorenom tada treba izbegavati.

Rano jutro ostaje najbolji izbor za šetnju, trčanje ili vežbanje na otvorenom. Temperatura je niža, vazduh prijatniji, a organizam manje izložen toplotnom stresu. Alternativa mogu da budu večernji sati nakon zalaska sunca.

Za one koji treniraju u zatvorenom prostoru važno je voditi računa o velikim temperaturnim razlikama između klimatizovane sale i spoljne sredine. Plivanje, akva-fitnes i druge aktivnosti u vodi takođe mogu da budu odličan izbor tokom leta, ali je i tada preporučljivo izbegavati direktno izlaganje najjačem suncu.

Odeća može značajno da utiče na osećaj tokom treninga

Pravilno odabrana garderoba olakšava rashlađivanje organizma i doprinosi prijatnijem vežbanju. Tamne boje privlače i zadržavaju više toplote, dok sintetički materijali često otežavaju isparavanje znoja.

Lagani, prozračni i svetliji komadi odeće omogućavaju bolju cirkulaciju vazduha oko tela i efikasnije hlađenje kože. Šira odeća uglavnom pruža veći komfor tokom visokih temperatura od uskih modela koji dodatno zadržavaju toplotu.

Slušajte signale koje vam telo šalje

Najvažnije pravilo tokom tropskih vrućina jeste da ne ignorišete upozorenja organizma. Ako tokom treninga ili šetnje primetite bilo kakvu nelagodnost, smanjite intenzitet ili prekinite aktivnost. Posebnu pažnju obratite na simptome kao što su:

• slabost i malaksalost
• vrtoglavica
• glavobolja
• grčevi u mišićima
• mučnina ili povraćanje
• ubrzan rad srca
• osećaj ježenja kože uprkos vrućini.

Tokom perioda vidokih ili ekstremnih temperatura sasvim je prihvatljivo skratiti trening ili ga privremeno premestiti u rashlađen prostor. Čak i kratka svakodnevna aktivnost u zatvorenom, poput vežbi snage, istezanja ili jednog planka dnevno, može da pomogne da održite kontinuitet i sačuvate kondiciju dok traje toplotni talas.

(eKlinika.rs)