Trening snage čini čuda za mišiće i koštanu masu, ali za neke osobe može biti opasan

Osnovni princip vežbi snage zasniva se na kontrolisanom preopterećenju mišića, što dovodi do adaptacije na izazove i jačanja njihove strukture

Trening snage, poznat i kao trening (vežbe) otpora, predstavlja oblik fizičke aktivnosti usmeren na jačanje mišića i unapređenje njihove izdržljivosti. Njegova suština leži u izvođenju pokreta protiv spoljašnjeg opterećenja, bilo da su to slobodni tegovi, sprave, elastične trake ili sopstvena telesna težina.

Trening snage i prednosti za organizam

Preporučujemo

Iako se često pogrešno doživljava kao vežbanje rezervisano isključivo za teretanu i sportiste, trening snage ima širok spektar primene i značajan doprinos očuvanju zdravlja kod svih generacija.

Redovno uključivanje vežbi snage u rutinu može da donese brojne dobrobiti za zdravlje, a najvažnije su:

• Prevencija sarkopenije: nakon tridesete godine života mišićna masa se prirodno smanjuje, ali vežbe otpora usporavaju ovaj proces.
• Jačanje kostiju i zglobova: istraživanja potvrđuju da ovakav tip treninga povećava gustinu kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze.
• Podrška kardiovaskularnom zdravlju: u kombinaciji sa aerobnim aktivnostima doprinosi regulaciji krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
• Regulacija telesne mase: aktivnija muskulatura ubrzava metabolizam, što povećava potrošnju kalorija i u mirovanju.
• Bolja motorika i ravnoteža: jači mišići obezbeđuju stabilnost i smanjuju rizik od padova, naročito u starijem dobu.
• Psihološke koristi: dokazano je da trening snage podiže nivo energije, poboljšava raspoloženje i doprinosi kvalitetnijem snu.

Za koga je ovaj vid treninga posebno koristan?

Pre svega za osobe koje žele da očuvaju ili povećaju mišićnu masu i snagu. Preporučuje se i ljudima u srednjem i starijem životnom dobu zbog prevencije gubitka mišića i smanjenja rizika od osteoporoze.

Odličan je i za osobe sa hroničnim stanjima poput gojaznosti, artritisa i dijabetesa tipa 2, jer vežbanje pomaže u kontroli simptoma i poboljšanju opšte funkcionalnosti. Sportisti i rekreativci kojima je potrebna dodatna stabilnost, eksplozivnost i otpornost na povrede takođe bi trebalo da praktikuju trening snage.

Kada trening snage nije preporučljiv

Uprkos brojnim prednostima, postoje zdravstvene situacije kada ovakav tip vežbanja može biti rizičan. Stručnjaci upozoravaju da trening snage nije pogodan za sledeće kategorije osoba:

• pacijenti sa nelečenim kardiovaskularnim oboljenjima ili ozbiljnim poremećajima krvnog pritiska
• pojedinci sa akutnim povredama mišića, tetiva ili zglobova
• ljudi kojima su lekari izričito zabranili fizičke aktivnosti zbog specifičnih medicinskih stanja.

U takvim slučajevima, preporučuje se konsultacija sa lekarom i stručno vođstvo kako bi se izbegle komplikacije.

Kako započeti sa treningom snage?

Ovaj model vežbanja ne zahteva skupu opremu, jer vežbe poput čučnjeva, sklekova ili iskoraka mogu biti jednako efikasne kao i rad sa tegovima. Smernice stručnih institucija preporučuju vežbanje svih glavnih mišićnih grupa najmanje dva puta nedeljno, uz dovoljan period odmora između treninga kako bi se omogućila regeneracija mišićnog tkiva.