Mini-vodič za vežbanje kardio joge

Joga je izuzetno popularna širom sveta kao oprobani način za ublažavanje stresa, poboljšanje sna, jačanje mentalnog i emocionalnog zdravlja, podizanje samopouzdanja, ublažavanje bolova u leđima i vratu. Veliki broj ljudi uživa u blagodetima koje nude vežbe joge i opuštanja ali nekima fali i “malo akcije”, tj. jačeg intenziteta vežbanja.

Šta je Hatha, a šta Kardio joga

Iako postoji mnogo različitih vrsta, Hatha joga je najčešće spominjana i vežbana – uglavnom se misli na nju kada se objašnjava joga koja podrazumeva prvenstveno fizičko držanje tela.

Većina časova joge – Ashtanga, Viniasa i Power joga su zapravo Hatha joga. Iako se ove vrste joge razlikuju u kretanju i tempu fizičkog držanja tela, uglavnom se na njih ne misli kao na kardio ili aerobne vežbe, zbog toga što se fokusiraju na tehnike disanja, protok energije i držanje tela a ne na dinamične pokrete koji pojačavaju intenzitet vežbanja i podižu puls. Suprotno tome, kardio joga treninzi uključuju izvođenje pokreta inspirisanih jogom, uz brži tempo i kontinuirani protok kako bi se angažovalo više mišića i izazvala reakcija kardiovaskularnog i sistema cirkulacije.

Specifičnost kardio joga treninga

Pošto ne postoji neka opšteprihvaćena definicija Kardio joge, instruktori mogu da kombinuju svoje omiljene pokrete u celini i određene sekvence pokreta.

Važno je svakako spomenuti da iako je joga uglavnom bezbedna, nije dobro da je makar u početku upražnjavate bez saveta instruktora. Takođe, za stav morate da obezbedite apsolutno ravnu, stabilnu površinu, da nemate problem sa ravnotežom ili spolje uticaje koji bi mogli da je ometaju, da nemate neuropatiju, ili neka ograničenja povezana sa ortopedskim problemima.

Navešćemo primere nekoliko treninga Kardio joge umerenog intenziteta, uz koje možete da angažujete sve glavne mišiće, uključujući ruke, grudi, leđa i noge. Napominjemo da vežbe možete da menjate i prilagođavate uz savet instruktora.

Primeri vežbi kardio joge

Jedan od svakako najpoznatijih i najraspostranjenijih primera je Suria Namaskar, poznat kao Pozdrav Suncu i predstavlja niz položaja izvedenih u nizu.

Samasthiti : stanite uspravno sa stopalima i ravnomerno rasporedite težinu. Ramena treba da se zakotrljaju unazad, a ruke da vise na boku ili uz grudi, brada je paralelna sa zemljom.

Urdhva hastasana: udahnite i lagano savijte kolena, podižući ruke iznad glave. Sastavite dlanove i pogledajte palčeve.

Uttanasana: izdahnite i ispravite noge. Savijte se od kukova nadole i spustite ruke. Opustite vrat.

Urdhva uttanasana: spustite se dole, udahnite i izdužite kičmu, gledajući napred i otvarajući ramena.

Chaturanga dandasana: izdahnite i skočite, zakoračite unazad ili se spustite duboko napred kao na fotografiji. Spustite telo. Možete da držite kolena od poda ili da izmenite vežbu tako što ćete kolena spustiti na zemlju.

Urdhva mukha svanasana: udahnite i gurajte nožne prste od tela. Podignite grudi, otvorite ramena i pogledajte prema nebu.

Adho mukha svanasana: izdahnite i podignite nožne prste, podižući kukove i spuštajući ramena. Menjajte kolena i gledajte napred.

Urdhva uttanasana: udahnite i skočite ili stopite stopalima zajedno između ruku, produžite kičmu i gledajte napred dok otvarate ramena (isto kao u vežbi 4 – Urdhva uttansana).

Uttanasana: izdahnite, spustite teme glave prema zemlji i opustite vrat (isto kao u koraku 3 – Uttanasana).

Urdhva hastasana: udahnite i savijte kolena, podižući ruke iznad glave i povezujući dlanove dok gledate u palčeve (isto kao u koraku 2 – Urdhva uttansana).

Samasthiti: izdahnite i ispravite noge, savijajući ruke na bokove ili na grudi (isto kao korak 1 – Samasthiti).

Završite vežbu relativno brzim tempom a ponavljajte je 20 minuta bez odmora. Napominjemo da je vežba složena i zahtevna, dozirajte je prema svojim mogućnostima.

Još neki predlozi za vežbe koje mogu osvežiti niz

• Ova vežba uključuje podizanje nogu. Dok ležite, lagano podižite levu nogu prema plafonu. Polako povucite levu nogu unazad nadole. Podignite ponovo levu nogu prema plafonu, a ovaj put dok povlačite levo koleno, dozvolite da spoljni deo noge dođe do poda dok spuštate levi gluteus. Vratite se u početni položaj i ponovite sa desnim nogom.
• Iz stojećeg položaja spustite se lagano dole, izvijte se u kukovima, oslonite na ruke gurajući kukove prema nebu. Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde. Polako se vratite nazad, održavajući kontakt ruku s podom. Vratite se u stojeći položaj i ponovite.

Izvedite svaki pokret 10–15 puta pre nego što pređete na sledeću vežbu iz prikaza na fotografiji.

Ove pokrete možete da razdvojite aktivnostima od 30 sekundi poput skakanja, čučnjeva ili iskoraka u mestu, kako bi se vaše telo održavalo u pokretu i puls bio povišen.