Upala mišića je jedan od neprijatnih efekata vežbanja. U zavisnosti od vrste i intenziteta vežbanja, bol može da varira, od jedva primetnog, do izuzetno jakog. Bol u mišićima nakon vežbanja signalizira da je došlo do oštećenja mišića, prema objašnjenju Američkog koledža za sportsku medicinu, akKada dođe do oštećenja ili mikro-kidanja, telo započinje postupak „popravke“, pokretanjem upale na mestu povrede.
Mala šteta nakon svakog vežbanja
Tečnost se akumulira u mišićima, vršeći dodatni pritisak na oštećena područja, što dovodi do osećaja stezanja i bola koji obično počinje da se razvija 12 do 24 sata nakon treninga. Iako prilikom svakog vežbanja nastaje „mala šteta“, određene vežbe su „na zlom glasu“, kad je u pitanju upala mišića. Konkretno, svaka nova vežba, bilo da je intenzivnija nego obično ili uključuje puno ekscentričnih pokreta, verovatno će prouzrokovati veću štetu i jači bol od ostalih vrsta treninga. Upravo ekscentrične vežbe ili produžene kontrakcije mišića zapravo uzrokuju bol.
Ekscentrične vežbe stvaraju problem
Tokom hodanja ili trčanja nizbrdo i spuštanja, prilikom uvijanja bicepsa ili prsa, mišići obično trpe veći napor, nego tokom koncentričnih vežbi, odnosno onih u kojima mišić radi dok se skraćuje. Oni se suočavaju sa velikim stresom tokom obe vrste pokreta, ali se manje mišićnih vlakana angažuje za izvođenje ekscentričnih kontrakcija, u odnosu na koncentrične, kao što je dizanje bučice ili tegova iznad glave, prema nalazu objavljenom u izdanju Frontiers, iz maja 2019.
Nekad je upala mišića dobra
Određeni stepen upale može da bude signal koji govori da mišići rastu i obnavljaju se. Dakle, nije toliko važno da radimo na tome da do upale ne dođe, već je bitnije da je stavimo pod kontrolu. Što pre bol prestane, pre je moguće i vratiti se kretanju i životu bez bolova. Imajte na umu da ne mora ništa da vas boli nakon treninga da bi on bio efikasan. Bol znači da je naneta šteta. Šteta u malim dozama je u redu, ali nije nužno svaki put je načiniti i izazvati bol nakon svakog vežbanja. To ne bi trebalo da bude cilj. Drugim rečima, nije potrebno da boli, da biste znali da je trening vredeo.
Zagrevanje preventiva
Možda ste čuli da istezanjem pre treninga može da se spreči upala mišića. Međutim, istezanje mišića pre vežbanja verovatno nije dobra ideja. Rezultati 12 studija, koje su proučavale kako istezanje pre ili posle treninga utiče na bol mišića kasnije, utvrdio je da ono nije imalo efekta. Neki dokazi ukazuju na to da bi dinamičko zagrevanje neposredno pre treninga moglo da smanji upalu i do dva dana kasnije, ali je istraživanje pokazalo da je to smanjenje neznatno.
Upala mišića nestaje u 5 koraka
Postoje mere koje možete da preduzmete tokom i posle treninga kako biste ublažili upalu mišića. Iako ne postoje „instant rešenja“, jer je mišićima potrebno vreme da se oporave, postoje neke strategije koje možete da primenite.
1. Hidratacija pre i tokom treninga
Možda zvuči očigledno, ali održavanje hidratacije važan je aspekt oporavka mišića. Voda zadržava tečnost tokom kretanja kroz organizam, što može da pomogne u ublažavanju upale, izbacivanju otpadnih proizvoda i isporučivanju potrebnih hranljivih sastojaka mišićima.
2. Masaža nakon treninga
Masaža pomaže u pomeranju tečnosti koja se akumulira u mišiću nakon vežbanja. Rezultati istraživanja objavljeni u novembru 2015. godine u Međunarodnom časopisu za sportsku fizikalnu terapiju, otkrili su da ona može da pomogne u povećanju opsega pokreta i smanjenju upala mišića. Masaža pospešuje cirkulaciju kako bi se dovelo više hranljivih sastojaka i kiseonika u pogođeno područje, što pomaže u smanjenju otoka i osetljivosti.
3. Obrok pola sata nakon vežbanja
Hraneći mišiće sastojcima koji su im potrebni za obnavljanje i jačanje, možda ćete uspeti da ubrzate proces oporavka. Potrebno je da u sistem unesete 20 do 40 grama proteina i isto toliko ugljenih hidrata u roku od 30 minuta nakon intenzivnog ili dugog treninga, odnosno onog koji traje 60 minuta ili duže. Porcija grčkog jogurta sa šakom badema i kašikom meda jedna je od opcija za obrok. Proteini su važni za obezbeđivanje aminokiselina potrebnih za obnovu mišića, dok ugljeni hidrati igraju glavnu ulogu u obnavljanju zaliha „goriva“ koje su mišići potrošili tokom treninga.
4. Upala mišića se rešava i spavanjem
Spavanje je ključno iz mnogih razloga, ali je takođe jedna od najvažnijih komponenti oporavka od vežbanja. Povećava sintezu proteina, koja je potrebna za obnavljanje oštećenih ćelija mišića, prema nalazima objavljenim u oktobru 2014. u američkom časopisu „Sportska medicina““. Potrebno je sedam sati sna tokom noći, da bi ovaj efekat bio postignut.
5. Lagane vežbe tokom sutrašnjeg dana
Bolni mišići moraju da se odmore, ali to ne znači da je najbolje da noge podignite i dan provedete na kauču. Pokušajte da se nežno pokrenete kroz aktivnosti poput joge, lagane šetnje, plivanja ili vožnje biciklom. Ključno je izbegavanje ponovnog intenzivnog vežbanja, u kojem se koriste iste grupe mišića.
