Čak i kratke šetnje posle obroka mogu biti veoma korisne za zdravlje. Foto:Shutterstock
Šetnja od samo dva minuta može biti korisna i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, pokazalo je novo istraživanje. Američko udruženje za dijabetes preporučuje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta svake nedelje za optimalno kardiometaboličko zdravlje.
Zdravstveni problemi kao što je dijabetes tipa 2 mogu biti rezultat čestih ili ekstremnih „skokova“ glukoze, kada količina šećera u krvi padne ispod ili poraste iznad normalnih vrednosti.
Studija objavljena 2009. godine pokazala je da šetnja od samo 2 minuta, nakon obroka može pomoći u smanjenju glikemijskog uticaja obroka, što dovodi do manje ekstremnih skokova nivoa glukoze.
Nova meta-analiza objavljena u Sports Medicine otkriva da čak dva do pet minuta laganog hodanja nakon obroka može pomoći da stabilizuje nivo glukoze nakon obroka.
Istraživači su analizirali rezultate sedam studija koje su istraživale metaboličke efekte sedenja, stajanja i laganog hodanja kako bi utvrdili da li su lagano hodanje i stajanje korisniji od jednostavnog sedenja. Izmerili su njihove efekte na šećer u krvi, insulin i sistolni krvni pritisak.
Analiza je otkrila da je čak i stajanje više snizilo šećer u krvi nego sedenje posle obroka, iako se nije pokazalo kao toliko korisno kao lagano hodanje.
Dok su i lagano hodanje i stajanje umanjili nivoe glukoze nakon obroka, lagano hodanje je značajno snizilo i nivo insulina. Pokazalo se da je stajanje pružilo statistički beznačajnu korist od insulina. Ni jedno ni drugo nije imalo uticaja na sistolni krvni pritisak.
Dr Euan Ashley sa Univerziteta Stanford, koji nije bio uključen u studiju, rekao je:
– Mislim da je poruka da je čak i malo vežbanja dobro. Krećite se više. Ali isto je važan podatak to što se pokazuje da je više fizičke aktivnosti korisnije za zdravlje. Dakle, lagano hodanje je bolje nego stajanje.
Dr Ashley je dodao:
– Dokazano je iz drugih studija, da je brzo hodanje bolje od lagane šetnje. Preporučuje se 150 minuta umerene do intenzivne aktivnosti nedeljno.
Dr Aidan J. Buffey, glavni autor studije na Univerzitetu u Limeriku, u Irskoj je rekao da lagane vežbe pomažu u smanjenju „razvoja insulinske rezistencije, a potom i dijabetesa tipa 2, kao i kardiovaskularnih bolesti, jer su visoki i „skokovi“ glukoze faktor rizika za nastanak ove bolesti“.
Jessie Inchauspe, autor knjige Glucose Revolution: The Life-Changing Pover of Balancing Iour Blood Sugar, koja nije uključena u studiju, istakla je da šetnja nakon obroka može biti od koristi svima:
– Od smanjenja porasta glukoze posle obroka, svi imamo koristi, bez obzira da li imamo dijabetes ili ne. Smanjenje porasta glukoze posle obroka dovodi do manje žudnje za hranom, kasnije, manje gladi pre sledećeg obroka, manje upale i sporijeg starenja, između ostalih prednosti -rekao je Inhauspe.
Studija je pokazala da lagano hodanje i stajanje daju najveću korist kada se urade u roku od 60 do 90 minuta nakon završetka obroka.
– Lagano hodanje je bilo efikasnije u smanjenju postprandijalne glukoze u poređenju sa pauzama za stajanje i produženim sedenjem zbog povećanih mišićnih kontrakcija do kojih dolazi tokom hodanja – rekao je Buffey.
Inhauspe je dodao da, pošto radimo na mišićima dok hodamo ili vežbamo, mišićima je potrebna glukoza za energiju svaki put kada se kontrahuju.
Bez obzira na dnevnu rutinu, šetnja nakon svakog obroka može biti prijatna kao pauza pre nego što se svakodnevne aktivnosti nastave.
Za one koji rade u kancelarijskom okruženju, Inchauspe je dala neke preporuke: prošetajte gore-dole stepenicama u vašoj poslovnoj zgradi nekoliko puta posle ručka, podižite male tegove dok čekate ispred sobe za sastanke, uradite čučnjeve u toaletu ili sklekove na ivici lavaboa, pustite svoju omiljenu pesmu i organizujte plesnu žurku tri minuta nakon posla…
Imajući u vidu nalaze studije, autori su preporučili hodanje laganog intenziteta, jer je dokazano da klinički značajno smanjenje nivo postprandijalne glukoze i insulina u poređenju sa sedenjem posle obroka.