Šećer ima lošu reputaciju, ali istina je da je on vitalni izvor energije i neophodan za naš opstanak. Naravno, nisu svi šećeri isti. Fruktoza koja se nalazi u voću i povrću i laktoza u hrani bogatoj mlečnim proizvodima su prirodni šećeri koji ne treba mnogo da nas brinu, jer ove namirnice sadrže i vlakna i kalcijum. Dodati šećeri, međutim, koji se često nalaze u prerađenoj hrani, oni su bez kojih bismo mogli, a većina nas konzumira ih previše. Uprkos našem nastojanju da izaberemo zdravu hranu, mogli bi da ga unesemo više nego što smo očekivali, jer
šećer može da se sakrije pod najmanje 61 različitim imenom, navode na Univerzitetu Kalifornije u San Francisku.
Šećer i njegovi negativni efekti na organizam
Prema Harvard Health Publishing, kada jedemo šećer, veći deo se razgrađuje i apsorbuje u tankom crevu. Specijalizovani enzimi napadaju veće molekule i pretvaraju ih u tri jednostavnija šećera: glukozu, galaktozu i fruktozu. Jetra i mišići skladište deo glukoze kao glikogen, molekul koji se može pretvoriti nazad u glukozu kada je našem telu potrebna.
Međutim, kada glukoza uđe u krvotok, nivo glukoze u krvi raste. Kao odgovor, pankreas luči insulin kako bi pomogao glukozi da stigne tamo gde treba u našem telu. Ako konzumiramo velike količine dodatog šećera, ćelije mogu vremenom postati otporne na insulin – faktor rizika za sistemsku upalu, dijabetes tipa 2 i druga hronična stanja. Konzumiranje previše dodatog šećera povezano je i sa povećanjem telesne težine i gojaznošću, faktorima rizika za srčana oboljenja, nealkoholnu masnu bolest jetre i rak.
– Prekomerni unos dodatnih šećera utiče na našu energiju, raspoloženje, težinu i rizik od bolesti. Sve u svemu, može da utiče na naše fizičko i mentalno blagostanje – kaže Jessica Cording, registrovani dijetetičar iz Njujorka.
Da li jedemo previše šećera
Za nekoga ko konzumira 2.000 kalorija dnevno, to je maksimalno oko 12 kašičica šećera.
Američko udruženje za srce (AHA), međutim, preporučuje da se količina dnevno dodatih šećera ograniči na najviše 100 kalorija za žene (oko 6 kašičica) i 150 kalorija za muškarce (9 kašičica). Pored toga, AHA preporučuje da deca uzrasta od 2 godine i starija takođe ne bi trebalo da unesu više od 100 kalorija dnevno dodatih šećera (oko 6 kašičica). Napominje se da mala deca i bebe mlađe od 2 godine ne bi trebalo da konzumiraju nikakve dodate šećere.
Sav dodati šećer mogao bi da se manifestuje na druge iznenađujuće načine, naš organizam šalje nam signale da smo preterali sa šećerom.
1. Povećana glad i debljanje
Ako unosimo mnogo dodatnih kalorija putem šećera, povećana glad jedan je od prvih znakova. Bez proteina, vlakana i zdravih masti, koji nedostaju većini obrađenih grickalica i poslastica, telo brzo sagoreva šećer i pojačava glad, što može dovesti do bezumnog, pa čak i kompulzivnog grickanja, kaže Cording. Osim toga, konzumiranje napitaka zaslađenih šećerom podstiče povećanje telesne težine kod odraslih i dece.
Mikrobiom creva, ekosistem sastavljen od 39 triliona mikroorganizama, sistem je samoodbrane tela. Zdrava creva pomažu metabolizmu da reguliše nivo glukoze i insulina u krvi i delimično omogućava organizmu da koristi lipide i upravljaju holesterolom. „Unos dodatih šećera šteti tom ekosistemu,” kaže dr William W. Li, lekar u Kembridžu, Masačusets. Dobre bakterije se smanjuju, a loše bakterije prekomerno rastu, što dovodi do disbioze (neravnoteže između ovih bakterija), kao i problema sa metabolizmom i sposobnošću da se pravilno obrađuju lipidi i holesterol. Štaviše, šećer može oštetiti hormone masti, uključujući leptin, koji inhibira glad, tvrdi dr Li.
2. Razdražljivost
Ako se osećamo neraspoloženo, razdražljivo ili napeto, stres možda nije jedini razlog. To može biti znak da jedemo previše šećera. Konzumiranje dodatog šećera može podstaći upalu, pogoršati raspoloženje i dovesti do simptoma depresije, zaključak je jedne studije.
3. Umor i pad energije
Šećer se lako apsorbuje i vari, pa ako se osećate umorno, to može biti zbog količine šećera koju unosite u ishrani.
– Šećer je izvor koji veoma brzo daje energiju, tako da bez obzira na to koliko jedete, za 30 minuta ponovo ćete biti gladni, nedostajaće vam energija i ponovo će vam biti potreban njen brz izvor – kaže Keri Stoner-Davis, registrovani dijetetičar i nutricionista iz Lemond Nutrition u Plan, Teksas.
Veliki kolebanja šećera u krvi i insulina takođe mogu uzrokovati pad nivoa energije i uticati na vaš ukupni nivo energije, kaže dr Li.
4. Hrana nije dovoljno slatka
Ako nam se čini da nam hrana nije dovoljno slatka i da moramo da dodamo šećer da bi imala dobar ukus, za početak je moguće da unosimo previše šećera.
Ako u ishrani šećer zamenjujemo veštačkim zaslađivačima, koji su mnogo slađi od šećera, i to može povećati ukupnu želju za šećerom.
5. Žudnja za slatkišima
Ako žudite za slatkišima, možda ste zavisni od efekata koji šećer ima na vaš mozak. Šećer cilja na centar zadovoljstva u mozgu (nazvan mezokortikolimbički put), izazivajući porast takozvanog „hormona sreće” dopamina, kaže Cording. Ovaj put u mozgu igra značajnu ulogu u izboru hrane koju donosimo, uključujući i uticaj na želju za šećerom. Jednostavnije rečeno, konzumiranje šećera povećava dopamin, a sam porast dopamina može povećati želju za šećerom, što dovodi do začaranog kruga, navodi se u istraživanju.
6. Visok krvni pritisak
Ako vam je dijagnostikovana hipertenzija, previše dodatog šećera u vašoj ishrani može da mu doprinese. Prema istraživanju, konzumiranje napitaka zaslađenih šećerom ima značajnu povezanost sa visokim krvnim pritiskom i većom incidencom hipertenzije.
Ipak, dr Li upozorava da direktna uzročno-posledična veza nije pronađena. Međutim, ono što naučnici znaju jeste da visoki nivoi glukoze mogu oštetiti sluznicu krvnih sudova, što olakšava lipidima poput holesterola da se zalepe za zidove krvnih sudova. „Kada se to dogodi, dolazi do otvrdnjavanja krvnih sudova. Kada krvni sudovi otvrdnu, krvni pritisak raste,” kaže dr Li.
7. Akne i bore
Ako se borite protiv akni, možda je za to razlog količina šećera koju unosite. „Kontrola glikemije igra značajnu ulogu u zdravlju kože i akni,” kaže Cording. U jednoj studiji se navodi da insulinska rezistencija može uticati na razvoj akni.
Bore mogu biti još jedan znak da konzumirate previše šećera. Krajnji proizvodi napredne glikacije, koji su proizvodi viška šećera, podstiču starenje kože, zaključak je jedne studije.
8. Bol u zglobovima
Ako primetimo bol u zglobovima, razlog možda nije samo starost. Na osnovu jedne ankete, od 24 procenta ispitanika koji su imali reumatoidni artritis (RA) i rekli da hrana utiče na njihove simptome, najčešće se navode gazirana pića i deserti. Istraživanja su pokazala da je redovno konzumiranje gaziranih pića zaslađenih šećerom povezano sa povećanim rizikom od RA kod nekih žena, uključujući one sa kasnim početkom RA.
Konzumiranje previše šećera može dovesti do sistemske upale, što može dovesti do bolova u zglobovima, kaže Cording.
9. Problemi sa spavanjem
Ako imate problema spavanjem, možda je jedan od razloga u tome šta jedete. Prema studiji u koju je bilo uključeno 300 studenata, loš kvalitet sna značajno je povezan sa većom potrošnjom dodatih šećera.
Naši ciklusi spavanja i kvalitet sna su regulisani svetlošću i temperaturom prostorije, kao i kontrolom glikemije. „Za nekoga ko hronično konzumira prevelike količine dodatog šećera, to može apsolutno da poremeti njihov ciklus spavanja i kvalitet sna,” kaže Cording.
10. Problemi sa varenjem
Ako imate bolove u stomaku, grčeve ili dijareju, za to može da bude mnogo razloga. Previše šećera, poznatog iritanta creva, jedan je od mogućih krivaca, kaže Cording.
Osim toga, za one sa osnovnim zdravstvenim stanjima kao što su sindrom iritabilnog creva, Kronova bolest ili ulcerozni kolitis, ili za one koji su imali operaciju želuca, šećer takođe može pogoršati gastrointestinalne simptome, kaže Stoner-Davis.
Ako namirnice sa visokim sadržajem šećera zamenjuju voće, povrće i integralne žitarice, koji sadrže vlakna, zatvor takođe može biti problem.
11. Moždana magla
Problemi sa mentalnom budnošću i jasnoćom, fokusom i koncentracijom i pamćenjem mogu biti rezultat konzumiranja previše dodatih šećera. Iako je glukoza primarni izvor goriva za mozak, višak može izazvati hiperglikemiju ili visok nivo glukoze u krvi i imati upalni efekat u mozgu i negativan uticaj na kognitivne funkcije i raspoloženje, kaže Cording.
Prema istraživanjima, poremećaji brzine obrade informacija, radne memorije i pažnje su pronađeni kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su imali hiperglikemiju. Isto važi i za one bez dijabetesa.
12. Karijes
Bakterije u ustima vole da se hrane prostim šećerima, tako da ako zubar kod vas pronađe više karijesa ili ako vam je dijagnostikovana bolest desni, moguće je da jedete previše dodatog šećera, kaže Stoner-Davis.
Iako je smanjenje dodatog šećera najbolje rešenje, ako nameravate da konzumirate hranu sa visokim sadržajem šećera, posle toga isperite usta vodom ili je jedite sa šargarepom ili mlekom, koje štite zube i daju im zaštitni sloj, kaže Stoner-Dejvis.
Mlečni proizvodi, zeleni i crni čajevi, voće i povrće bogato vlaknima i žvakaće gume bez šećera mogu pomoći u sprečavanju karijesa i unapređenju zdravlja zuba, savetuju na University of Rochester Medical Center.
Iako je jasno da nije realno izbegavati sve dodate šećere u ishrani, važno je da čitamo etikete, fokusiramo se na celu, neprerađenu hranu što je više moguće i pravimo zdraviji izbor hrane.
