Jasno je da određena hrana utiče na nivo svih masnoća u krvi Foto: Shutterstock
Visoki trigliceridi nisu retkost, a uz povišen holesterol ponekad ih imaju i ljudi koji su mršavi. Povišeni nivoi masnoća u krvi u ozbiljnoj su vezi sa visokim rizikom od kardiovaskularnih, ali i drugih bolesti.
Ishrana igra glavnu ulogu u proizvodnji kao i nagomilavanju triglicerida u našem telu. Naime, oni se u organizam direktno unose hranom koja je bogata masnoćama (ulje, puter, druge vrste masti). Organizam oslobađa energiju iz triglicerida, koji se dalje putem krvi šalju do naših tkiva.
Poremećaj nivoa triglicerida, samostalno ili u kombinaciji sa visokim holesterolom što je čest slučaj, ozbiljno povećava rizik ne samo od srčanog i moždanog udara, već i od pankreatitisa (upala pankreasa). Visoki trigliceridi su u direktnoj vezi sa većim rizikom i od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Kako je ishrana često ključ za regulisanje mnogih stanja, slično je i sa nivoom holesterola i triglicerida u krvi. Evo liste osam namirnica koje mogu da pomognu.
Žitarice proklijalih, odnosno celih zrna (ovas/ovsena kaša, heljda, ječam i proso) prepoznate su u studijama kao hrana sa velikom potencijalnom ulogom u smanjenju rizika od srčanih bolesti i regulaciji nivoa masnoća u krvi.
Iako je potrebno još istraživanja, pokazalo se da je nezaslađena ovsena kaša efikasna u smanjenju ukupnog holesterola i nivoa šećera u krvi. Takođe, postoje dokazi da heljda, ječam i proso mogu da utiču na smanjenje triglicerida čak do 74 odsto.
Masne ribe poput sardina, lososa, skuše i haringe su važni izvori omega-3 masti, koje snižavaju vrednosti triglicerida. Omega-3 masne kiseline su vrsta zdravih masti. Osim što su neophodne za zdravlje ćelijskih membrana, takođe pomažu u smanjenju upalnih procesa, poboljšavaju zdravlje creva i mozga i snižavaju nivo holesterola.
Pokazalo se da redovno konzumiranje masne ribe, za razliku od nemasne poput bakalara ili nemasnog mesa, značajno snižava nivoe triglicerida.
U studiji iz 2016. godine objavljenoj u National Library Of Medicine, konzumiranje 750 grama masne ribe nedeljno tokom 4 sedmice snizilo je nivo triglicerida i nekoliko faktora rizika za dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Omega-3 masti možemo dobiti iz ribljeg ulja.
Meta analiza 46 studija pokazala je je da konzumiranje sojinih proteina, uključujući izolovani sojin protein i sojine izoflavone, značajno smanjuje povišene nivoe triglicerida. Dnevni unos od najmanje 25 grama sojinih proteina bio je najefikasniji u snižavanju ovih masti u krvi.
Soja, edamame, tofu i tempeh su odlični izvori izoflavona, jedinjenja koje utiče na smanjenje nivoa triglicerida, kontrolu težine i smanjenje simptoma menopauze. Fermentisana soja ima jak efekat kada se koristi kao zamena za životinjske proteine.
Beli luk je jedan od uobičajenih preporučljivih sastojaka za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Ima antihiperlipidemijska svojstva, odnosno studijama dokazane sposobnosti da smanji nivoe triglicerida i holesterola.
U studiji na 40 osoba sa metaboličkim sindromom, uzimanje 100 mg po kg telesne težine sirovog, zgnječenog belog luka dva puta dnevno tokom 4 nedelje, značajno je smanjilo nivo triglicerida. U drugoj studiji, uzimanje 2 grama belog luka u prahu dnevno tokom 40 dana smanjilo je nivoe triglicerida, kao i ostalih metaboličkih markera.
Karfiol, kupus, brokoli, prokelj i kelj su članovi porodice povrća Brassicaceae, odnosno krstastog povrća. Ovo povrće bogato je jedinjenjima koja se zovu glukozinolati i izotiocijanati. I starije i novije studije ističu njihovu ulogu u smanjenju oksidativnog stresa, kao i potencijal za smanjenje rizika od malignih bolesti.
U studijama na životinjama, pokazalo se da jedinjenja iz krstašica mogu značajno da smanje nivoe triglicerida i poboljšaju markere metaboličkog procesa.
Avokado je sve popularniji u našem podneblju i to je dobra okolnost, jer spada u voće sa visokim sadržajem dobrih masti, kao i mononezasićenih masnih kiselina. Studije su pokazale da zamena zasićenih, trans masti i ugljenih hidrata u ishrani avokadom značajno smanjuje nivoe triglicerida.
Štaviše, mononezasićene masti iz avokada uspešnije snižavaju nivo šećera u krvi od drugih vrsta masti. Pomažu u smanjenju određenih faktora rizika za metabolički sindrom, razvoj dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Seme kinoe popularno je zbog visokog sadržaja proteina i minerala. Takođe, ima antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, što smanjuje rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti.
U jednoj studiji, konzumiranje 1/4 šolje (50 grama) kinoe dnevno tokom 12 nedelja značajno je smanjilo nivoe triglicerida kod odraslih sa prekomernom težinom i gojaznošću.
Takođe, jedno istraživanje sa starijim odraslim osobama pokazalo je da je svakodnevno konzumiranje keksa od kinoe tokom 4 nedelje dovelo do malog, ali potvrđenog smanjenja triglicerida i smanjenog rizika po zdravlje srca.
Kokosovo ulje ima pomalo lošu reputaciju zbog visokog sadržaja zasićenih masti, ali se njegovi potencijalni zaštitni efekti protiv srčanih bolesti i dalje istražuju. Ovo ulje ima mešoviti profil masnih kiselina, uključujući i zasićene masti i trigliceride srednjeg lanca (MCT).
Studija iz 2018. godine na 91 starijoj osobi otkrila je da dnevni unos 50 grama kokosovog ulja ima slične efekte na povećanje HDL (dobrog) holesterola i snižavanje LDL (lošeg) holesterola kao maslinovo ulje.
Svakako, potrebno je više istraživanja kako bi se još jasnije objasnili pozitivni uticaji kokosovog ulja na zdravlje.