Tvrdo kuvana jaja uvek su zdrava i jednostavna opcija za doručak koji ne treba preskakati jer uzrokuje gojenje, ali ometa pamćenje. Jaja kuvana na ovaj način mogu da pomognu da skinemo višak kilograma i ujedno nas snabdevaju i osnovnim hranljivim materijama za početak dana.
Tvrdo kuvana jaja i nutritivne činjenice
Što se tiče nutritivne vrednosti, tvrdo kuvana jaja sadrže samo 77 kalorija, 5 grama masti i vrlo malu količinu ugljenih hidrata. Pored toga, veoma su dobar izvor nemasnih proteina – oko 6 grama po jajetu. Štaviše, jaja sadrže čitav niz aminokiselina, što znači da su potpuni izvor proteina. Tvrdo kuvana jaja puna su hranljivih materija, proteina i zdravih masti. Jedno veliko tvrdo kuvano jaje (50 grama) obezbeđuje:
- kalorije: 77
- ugljeni hidrati: 0,6 grama
- ukupno masti: 5,3 grama
- zasićene masti: 1,6 grama
- mononezasićene masti: 2,0 grama
- holesterol: 212 mg
- proteini: 6,3 grama
- vitamin A: 6 odsto preporučenog unosa u ishrani (RDA)
- vitamin B2 (riboflavin): 15 procenata RDA
- vitamin B12 (kobalamin): 9 odsto RDA
- vitamin B5 (pantotenska kiselina): 7 odsto RDA
- fosfor: 86 mg, ili 9 odsto RDA
- selen: 15,4 mcg, ili 22 procenta RDA
Tvrdo kuvana jaja takođe nude različite važne hranljive materije, uključujući vitamin D, cink, kalcijum i sve vitamine B. Posebno su dobar izvor riboflavina (vitamina B2) i vitamina B12. Mnogi hranljivi sastojci jaja nalaze se isključivo u žumancetu, dok belance sadrži prvenstveno protein.
Kuvana jaja odličan su izvor visokokvalitetnih proteina
Proteini su od vitalnog značaja za mnoge komponente našeg zdravlja, uključujući izgradnju mišića i kostiju i proizvodnju hormona i enzima. Jaja obezbeđuju oko 6 grama visokokvalitetnih proteina i ona su jedan od najboljih izvora proteina u našoj ishrani. Ovo je zbog njihovog kompletnog proteinskog profila, jer jaja sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Jedna uobičajena zabluda je da se protein nalazi samo u belancu. Međutim, skoro polovina sadržaja proteina u jajetu potiče od žumanca. Zbog toga je najbolje da uživamo u celom jajetu da bismo imali koristi od proteina i hranljivih materija koje jaja nude.
Jaja imaju visok nivo holesterola koji ne povećava rizik od srčanih bolesti
Tokom godina, jaja su stekla lošu reputaciju zbog visokog sadržaja holesterola. Istina je da su jaja puna holesterola. Jedno veliko tvrdo kuvano jaje obezbeđuje 212 mg holesterola, što je 71 odsto RDA. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da holesterol u ishrani ima veoma mali uticaj na holesterol u krvi. Za većinu ljudi holesterol u ishrani nije povezan sa rizikom od srčanih oboljenja i ne povećava nivo ukupnog holesterola ili „lošeg” LDL holesterola. U stvari, konzumiranje jaja može poboljšati „dobar” HDL holesterol.
Pored toga, dve studije u koje je bilo uključeno više od 100.000 zdravih odraslih osoba otkrile su da jedno celo jaje dnevno nije povezano sa povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Međutim, ljudi sa dijabetesom treba da budu oprezni kada konzumiraju jaja s obzirom na to da neka istraživanja pokazuju da unos 7 jaja nedeljno mogu povećati rizik od srčanih bolesti. Ipak, potrebno je više istraživanja o vezi između konzumiranja jaja i rizika od srčanih bolesti kod ljudi sa dijabetesom.
Jaja su neophodna za zdravlje mozga i očiju
Jaja obezbeđuju važne esencijalne hranljive materije i antioksidante koji podržavaju i poboljšavaju zdravlje mozga i očiju.
Holin
Holin je esencijalni nutrijent za mnoge izuzetno važne procese u našem telu.
Naš organizam sam proizvodi holin, ali ne u velikim količinama. Zbog toga moramo da ga unosimo putem ishrane kako bismo izbegli njegov nedostatak.
Holin je od ključnog značaja za održavanje zdravog nervnog sistema, jer pomaže u proizvodnji acetilholina, neurotransmitera uključenog u pamćenje i učenje. Ovaj nutrijent važan je tokom našeg životnog veka. On podstiče i pomaže razvoj mozga i pamćenja fetusa, kao i kognitivne funkcije kod starijih osoba.
Takođe je od vitalnog značaja za trudnice, jer adekvatni nivoi holina mogu smanjiti rizik od defekata neuralne cevi kod fetusa.
Holin se nalazi u žumancetu – jedno veliko, tvrdo kuvano jaje sadrži 147 mg holina, što je 27 odsto dnevne vrednosti.
Lutein i zeaksantin
Lutein i zeaksantin su dva antioksidansa najpoznatija po svojoj ulozi u zdravlju očiju. Oni se bore protiv štetnih slobodnih radikala izazvanih kiseonikom koji se mogu akumulirati u očima. Pokazalo se da lutein i zeaksantin usporavaju stvaranje katarakte i štite od degeneracije makule povezane sa starenjem (AMD). Čak mogu da zaštite oči od štetnog plavog svetla. Žumanca su odličan izvor ova dva karotenoida. Pored toga, zbog profila masti žumanceta, izgleda da telo veoma dobro apsorbuje lutein i zeaksantin
Tvrdo kuvana u odnosu na pržena jaja
Za razliku od tvrdo kuvanih jaja, za koja je potrebna samo voda, pržena jaja zahtevaju puter ili ulje, koji doprinose dodatnim kalorijama i mastima. Na primer, jedno veliko tvrdo kuvano jaje ima 77 kalorija i 5,3 grama masti, dok u jednom velikom prženom jajetu ima 90 kalorija i 7 grama masti.
Osim sadržaja masti i kalorija, tvrdo kuvana i pržena jaja imaju veoma slične vitaminske i mineralne profile. Ne razlikuju se po količini proteina i hranljivih materija. Tvrdo kuvana jaja su niskokalorična hrana bogata hranljivim materijama. Ona mogu biti samo jedan od najlakših i najhranljivijih dodataka našoj ishrani.
