Glad predstavlja normalnu reakciju tela kada ne unosimo namirnice u razumnim razmacima i režimu koji je potreban za optimalnu funkciju digestivnog sistema. Međutim, postoje ljudi kojima se čini da su uvek gladni, bez obzira na uravnoteženi raspored obroka. Šta mogu da budu razlozi?
Glad: Kako se definiše i kakve reakcije može da izazove
Stručnjaci glad definišu kao prirodni znak našeg tela da mu je potrebna hrana. Kada smo gladni, stomak može da „krči“ signalizirajući ovu potrebu, ali je moguće i da dobijemo glavobolju, osećamo se razdražljivo ili bez koncentracije.
Kod većine ljudi obično prođe nekoliko sati od obroka pre nego što ponovo osete glad. Međutim, to ne važi za sve. Postoji nekoliko mogućih objašnjenja, a neki od čestih uzroka su ishrana kojoj nedostaju proteini, masti ili vlakna, kao i preterani stres ili dehidracija.
Evo najčešćih razloga zašto neko može osećati glad i kada za to nema objektivnih razloga.
1. Glad kao posledica nedovoljnog unosa proteina
Konzumiranje dovoljne količine proteina je izuzetno važno za kontrolu apetita. Proteini imaju svojstva koja mogu pomoći da se konzumira manje kalorija jer povećavaju proizvodnju hormona sitosti i smanjujući lučenje hormona za stimulaciju gladi. U većem broju studija, osobe sa većim unosom proteina prijavile su veću sitost tokom dana i manje opsesivnih misli o hrani i prejedanju.
Proizvodi životinjskog porekla, kao što su meso, živina, riba i jaja, sadrže velike količine proteina, a takođe se nalaze i u nekim mlečnim proizvodima (mleko i jogurt), kao i u namirnicama biljnog porekla poput mahunarki, orašastih plodova, semenki i celih žitarica.
2. Ne spavamo dovoljno: Možda zato osećamo glad
Adekvatan san je izuzetno važan za naše zdravlje. Neophodan je za pravilno funkcionisanje mozga i imunskog sistema, a dovoljno kontinuiranih sati sna povezano je sa manjim rizikom od više hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i rak.
Pored toga, dovoljno sna je značajan faktor u kontroli apetita, jer pomaže u regulisanju grelina, hormona koji stimuliše apetit. Nedovoljno sna dovodi do viših nivoa grelina, zbog čega se možemo osećati gladnije. Kada dovoljno spavamo, imaćemo i adekvatan nivo leptina, hormona koji podstiče osećaj sitost.
3. Jedemo previše rafinisanih ugljenih hidrata
Rafinisani ugljeni hidrati znače i manje vlakana, vitamina i minerala, a naše telo ih vrlo brzo vari. To je glavni razlog zašto možemo često biti gladni ako unosimo velike količine rafinisanih ugljenih hidrata. Štaviše, konzumiranje rafinisanih ugljenih hidrata može dovesti do brzih skokova šećera u krvi.
Nizak nivo šećera u krvi signalizira telu da mu treba više hrane.
4. Ishrana sa malo masti
Masnoće igraju ključnu ulogu u održavanju sitosti a konzumiranje dobrih masti dovodi do oslobađanja različitih hormona koji podstiču sitost.
Jedna studija sa 270 odraslih gojaznih osoba otkrila je da su oni koji su praktikovali ishranu sa niskim sadržajem masti imali značajno povećanje želje za ugljenim hidratima i hranom sa visokim sadržajem šećera, u poređenju sa grupom koja je konzumirala ishranu sa malo ugljenih hidrata.
Takođe, osobe u grupi sa niskim sadržajem masti u hrani prijavile su jači osećaji gladi i to u kontiniutetu.
5. Nedovoljan unos vode
Pravilna hidratacija i unos dovoljno tečnosti nosi brojne zdravstvene prednosti, uključujući zdravlja mozga i srca, kao i optimizaciju performansi vežbanja. Pored toga, voda održava kožu i probavni sistem zdravim i funkcionalnim.
Voda je takođe prilično zasitna i ima potencijal da smanji apetit kada se konzumira pre obroka.
6. Gladni smo kada ishrani nedostaju vlakna
Ako našoj ishrani nedostaje vlakana, verovatno ćemo biti češće gladni. Namirnice sa dosta vlakana usporavaju brzinu pražnjenja želuca i i varenje traje duže, što pojačava osećaj sitosti. Pored toga, visok unos vlakana utiče na oslobađanje hormona za smanjenje apetita i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, za koje se pokazalo da imaju efekte podsticanja sitosti.
Ovsena kaša, laneno seme, slatki krompir (batat), pomorandže i prokelj, odlični su izvori rastvorljivih vlakana.
7. Stres je uvek pokretač gladi
Osobe koje su odsutne, rasejane ili izložene stresu kada jedu, nemaju normalan tempo zagrižaja, žvakanja niti gutanja. Studije pokazuju da osobe pod stresom češće imaju veći apetit, potrebu za povećanim unosom kalorija i skloniji su gojaznosti. Takođe, oni koji nisu svesni procesa obedovanja, brže i osećaju glad nakon obroka.
Generalno, visok nivo stresa utiče i na osećaj gladi.
8. I oni koji previše vežbaju izloženi su većem osećaju gladi
Pojedinci koji često vežbaju sagorevaju veliki količinu kalorija, posebno ako redovno praktikuju vežbe visokog intenziteta ili se bave fizičkom aktivnošću u dužem vremenskom periodu (polumaraton, maraton), biće brže gladni od prosečne osobe.
Istraživanja su pokazala da oni koji redovno vežbaju intenzivno imaju brži metabolizam, što znači da sagorevaju više kalorija u mirovanju. od onih koji vežbaju umereno ili žive sedentarnim načinom života.
9. Previše alkohola
Alkohol je dobro poznat po svojim efektima stimulisanja apetita, jer može da inhibira lučenje hormone koji smanjuju apetit, kao što je leptin, posebno kada se konzumira pre jela ili uz obrok. Takođe je veća verovatnoća da će osobe koje konzumiraju alkohol osećati i potrebu za većom količinom hrane sa visokim sadržajem masti ili soli.
Da bismo smanjili efekte alkohola koji stimulišu glad, najbolje je konzumirati ga umereno ili u potpunosti izbegavati.
10. Upotreba određenih lekova
Pojedine grupe lekova mogu pojačati apetit. To su pre svih antipsihotici i antidepresivi, stabilizatori raspoloženja i kortikosteroidi. Pored toga, poznato je da neki lekovi za dijabetes, takođe utiču na „otvaranje“ receptora gladi.
Postoje i neki dokazi da pilule za kontracepciju maju svojstva koja stimulišu apetit, ali još uvek nema dovoljno istraživanja na tu temu.
Ako sumnjate da su lekovi uzrok vaše česte i pojačane gladi, porazgovarajte sa lekarom o alternativi.
