Ishrana u menopauzi je značajnija nego što nam to na prvi pogled deluje. Kako je višak kilograma uslovljen hormonskim statusom jedna od glavnih posledica ove faze života žene, na to se nadovezuju i brojne druge bolesti ali se i simptomi menopauze pojačavaju.
Ishrana u menopauzi itetako može utiče na intenzitet simptoma
Hormonske promene kojima su u menopauzi žene izložene izazivaju čitav niz simptoma, navodi National Institute on Aging:
- promene raspoloženja i razdražljivost
- valunge
- noćno znojenje
- suvoću vagine
- smanjen seksualni nagon
- urinarnu inkontinenciju
- probleme sa spavanjem
- poteškoće sa memorijom
- lupanje srca
- dobijanje na težini
- smanjenje gustine kostiju
- smanjenu mišićnu masu.
Na sreću, neće svaka žena imati i sve ove simptome, a na mnogo toga mogu i same da utiču. Promena navika u ishrani, izbegavanje stresa, umereno vežbanje i dovoljno sna sasvim sigurno će biti dragocena pomoć u ublažavanju uobičajenih problema.
Smernice: Kako bi trebalo da izgleda ishrana u menopauzi da bi se simptomi minimizirali
Mediteransku dijetu čini ishrana bogata povrćem, voćem, ribom i maslinovim uljem. Podrazumeva smanjenje konzumiranja crvenog mesa na minimum, što pomaže u regulaciji nivoa zasićenih masnoća. Biljni proteini koji se prioritetno unose povećavaju antioksidativno dejstvo namirnica, a to ima velike zdravstvene koristi.
Prema navodima Harvard T.H. Chan School of Public Health, ishrana po pravilima mediteranske dijete je odlična za zdravlje srca i mozga, krvni pritisak i kontrolu telesne težine. Sve to pogoduje i smanjenju simptoma menopauze.
– Tradicionalna mediteranska ishrana ne uključuje prerađenu hranu poput rafinisanih ugljenih hidrata i integriše zdrave masti. Sve ove karakteristike su odlične za žene koje prolaze kroz menopauzu jer su tu i namirnice koje imaju prirodna protivupalna dejstva, a pune su korisnih hranljivih materija – kaže Trista Best, registrovani dijetetičar u Balance One Supplements.
Prvi i najvažniji korak: napravite plan ishrane
Trebalo bi napraviti plan i rasporediti namirnice tako da budu zastupljene one bogate kalcijumom, magnezijumom i vitaminom D. Povećajte količinu voća, zelenog i šarenog povrća i mlečnih proizvoda (jogurt, sir i mleko), ukoliko niste intolerantni na laktozu. Smanjenje estrogena kako žene prolaze kroz menopauzu očigledno povećava i rizik od određenih bolesti kao što je osteoporoza, tako da je uzimanje hrane bogate kalcijumom jedan od prioriteta.
Uz plan ishrane, za početak dnevni, pa nedeljni, obavezno ne zaboravite dovoljnu količinu tečnosti, najbolje vode. Preporučljivo je minimum osam čaša dnevno.
Namirnice koje treba jesti tokom menopauze
Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu da utiču na učestalost valunga i intenzitet noćnog znojenja. Stručnjaci naglašavaju da ima slučajeva kada je i moguće i opravdano dodati ih određenim suplementima, ali da žene treba ohrabriti i pravilno informisati o načinima unosa kroz namirnice. To su pre svega losos, skuša i tunjevina, kao i laneno i čia seme. Važno je u režim ishrane dodati namurnice koje sadrže biljne estrogene ili fitoestrogene. Brokoli, karfiol, tamne bobice i soja svojim sastojcima praktično mogu prirodno da zamene estrogen, pa tako i da smanje neke od simptoma menopauze.
Gustina kostiju i njeno smanjenje su veliki problem kod žena u menopauzi, a sledeće namirnice mogu da pomognz u jačanju kostiju i ublažavanju simptoma:
- tamnozeleno lisnato povrće (posebno spanać, kelj i brokoli)
- jogurt
- sir
- riba poput lososa, skuše i tunjevine
- seme lana i čia seme
- karfiol
- borovnice i druge tamne bobice
- grožđe i šljive
- crni čaj
- soja, tofu, sojino mleko.
