Ako obično žudite za nečim slatkim nakon obroka, ako vam je teško da propustite desert ili se oslanjate na napitke od kafe prepune šećera da biste se bolje osećali, niste sami. Studija je pokazala da 86 odsto ljudi koji žude za hranom razmišljaju o visokokaloričnim namirnicama – posebno onim koje sadrže čokoladu.
Kako da sprečimo žudnju za šećerom
Zdrava hrana sa visokim sadržajem hranljivih materija, kao što su proteini i vlakna, može pomoći da se spreči nezdrava žudnja za nečim slatkim. Neke od tih namirnica su sledeće:
- bobičasto voće
- avokado
- orašasti plodovi, kao što su pistaći
- semenke, recimo susam i čia
- mahunarke, među njima pasulj, sočivo i leblebije
Neželjeni efekti konzumiranja previše šećera
Dok šećer može da predstavlja zadovoljstvo za nepce i dušu, stalni skokovi šećera u krvi i padovi koji prate preterano uživanje u slatkišima mogu izazvati niz efekata, uključujući između ostalog, umor, razdražljivost i anksiozne misli, navodi Sanford Health.
Visoki i niski nivoi šećera u krvi takođe mogu produžiti želju za šećerom, kaže dr Dana Elia, registrovani dijetetičar, doktor kliničke ishrane i vlasnik kompanije Fusion Integrative Health and Wellness u Lankasteru, Pensilvanija.
Dodati šećer može biti posebno podmukao za zdravlje. Prema studiji iz 2016, previše konzumiranja može povećati rizik od gojaznosti, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, nealkoholne masne bolesti jetre, kognitivnog pada i određenih vrsta raka.
Koji faktori izazivaju želju za šećerom
Žudnja za šećerom može da se pojavi naizgled nasumično, a za to može da bude više krivaca:
Dehidracija
Žeđ često može da deluje kao glad ili žudnja za hranom, kaže dr Elia. Istraživanje je pokazalo da su ljudi „neprikladno” reagovali na znake gladi i žeđi u 62 odsto situacija. Recimo, bili su žedni, nisu gladni, ali su ipak jeli.
Loš kvalitet ishrane
Kvalitet ishrane takođe može igrati ulogu u izazivanju želje za šećerom. Na primer, konzumiranje većeg odnosa ugljenih hidrata u odnosu na proteine i zdrave masti, ili konzumiranje belih, rafinisanih ugljenih hidrata poput onih u prerađenoj hrani, može povećati glad i želju za šećerom, kaže dr Elia.
Disbioza creva (neravnoteža mikroba u crevima) ili prekomerni rast kvasca, na primer, može dovesti do želje za šećerom, navodi se u jednom članku. Ranija studija je sugerisala da probiotici, prebiotici i poboljšanje navika u ishrani mogu promeniti ravnotežu dobrih i loših bakterija u crevima i smanjiti želju za hranom, iako je potrebno više studija.
Hormonalne promene
Za žene, žudnja za šećerom može biti delimično rezultat hormona, uključujući estrogen, progesteron i estradiol. Kako kažu u Endocrine Society, nivoi estradiola se povećavaju tokom menstrualnog ciklusa, a istraživanja su otkrila da estradiol može biti povezan sa povećanjem želje za hranom. Studija objavljena u The FASEB Journal otkrila je da su žene sa višim estradiolom tokom lutealne faze svog menstrualnog ciklusa, ili vremena nakon ovulacije, konzumirale hranu bogatu ugljenim hidratima i imale povećanu želju za šećerom.
Stres
Konačno, stres je još jedan uzrok žudnje za šećerom. Studija je otkrila da hronični stres ima značajan direktan uticaj na želju za hranom, a želja za hranom zauzvrat ima značajan uticaj na indeks telesne mase (BMI) kada se prepuštamo i uživamo u hrani.
Kada se nivoi kortizola, takozvanog hormona stresa, povećaju, konzumiranje šećera može obezbediti dopamin, neurotransmiter koji se često naziva „hormon sreće”. Međutim, kako dr Elia objašnjava, kada se konzumira u prekomernoj količini, šećer može da napravi neravnotežu šećera u krvi, povećavajući stres čime se pokreće začarani krug.
Nedostaci hranljivih materija
Nedostaci određenih minerala kao što su cink, hrom, gvožđe, kalcijum i magnezijum takođe mogu dovesti do želje za šećerom, kaže dr Elia. Posebno treba obratiti pažnju na nedostatak magnezijuma, što se kod starijih ljudi povezuju sa povećanim rizikom od nesanice. Članak objavljen u Nutrients navodi da je nedostatak magnezijuma povezan sa povećanim stresom, anksioznošću i depresijom – efektima na mentalno zdravlje koji zauzvrat mogu ometati kvalitetan san. Bez adekvatnog kvalitetnog sna, verovatnije je da ćemo unositi više kalorija i žudeti za brzim izvorom energije u obliku jednostavnih šećera, kaže Erin Palinski-Wade, registrovani dijetetičar, stručnjak za ishranu i dijabetes sa sedištem u Franklinu, Nju Džersi.
Drugi razlog zbog kojeg nedostatak magnezijuma može da izazove želju za šećerom je taj što ovaj mineral pomaže u pretvaranju hrane u energiju, kaže Palinski-Wade.
Hrana koja može pomoći u sprečavanju žudnje za šećerom
Ne smemo da dozvolimo da žudnja za šećerom stane na put našim zdravstvenim ciljevima. Brojne su namirnice koje mogu da nam pomognu da utolimo glad, regulišemo šećer u krvi i obuzdamo želju za šećerom.
Bobičasto voće
Borovnice, jagode, kupine i maline neke su od najboljih namirnica za konzumiranje kada imamo želju za šećerom. Pošto su voće sa niskim glikemijskim indeksom, one pružaju obilje slasti bez povećanja šećera u krvi, kaže dr Elia. Bobičasto voće takođe ima visok sadržaj vode i dobar je izvor vlakana, što nam pomaže da se duže osećamo sito, uravnotežimo šećer u krvi i poboljšamo osetljivost na insulin, kaže Palinski-Wade.
Avokado
Jedan avokado ima oko 9 g vlakana, kao i zdrave mononezasićene i polinezasićene masti, što ga čini jednom od najboljih namirnica za borbu protiv želje za šećerom.
Studija objavljena u Nutrients navodi da zamena rafinisanih ugljenih hidrata (u ovom slučaju, peciva) avokadom pomaže u suzbijanju gladi, povećanju zadovoljstva obrokom i ograničavanju skokova insulina i šećera u krvi. U ovom slučaju, takođe je smanjen rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti kod odraslih sa gojaznošću ili sa prekomernom težinom.
Dodajte avokado u salate, smutije i jela. Ili kombinujte avokado sa kakaom i malo javorovog sirupa za kremasti, ukusni puding bez svih dodatih šećera koje imaju vrste kupljene u prodavnici.
Pistaći
Zahvaljujući kombinaciji proteina, vlakana i zdravih masti, sve vrste orašastih plodova su odličan izbor za suzbijanje žudnje za šećerom, ali se posebno izdvajaju pistaći.
Studija objavljena 2020. godine pokazala je da je konzumiranje pistaća povezano sa smanjenjem konzumiranja slatkiša, kao i sa gubitkom težine kod odraslih gojaznih ili onih sa prekomernom težinom.
Seme susama
Semenke, poput semena susama, ima zdrave mononezasićene i polinezasićene masti, kao i vlakna, koja se bore protiv žudnje za šećerom.
Čia seme
Čia semenke mogu biti sićušne, ali njihov nutritivni profil čini ih moćnim za suzbijanje želje za šećerom. Kao prvo, u 30 gr one nude više od 4 g proteina i skoro 10 g vlakana, a i najbogatiji su biljni izvor omega-3 masnih kiselina, navodi The Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Štaviše, studija je pokazala da konzumiranje čia semena sa jogurtom povećava osećaj sitosti i smanjuje želju za slatkom hranom.
Ukusan način za konzumiranje čia semenki jeste da napravimo puding kombinovanjem 3 kašike sa 1 šoljom biljnog ili kravljeg mleka i ostavimo da odstoji preko noći. Kada ovome dodamo cimet ili neke druge omiljene začine dobićemo finu užinu kao desert, ali bez šećera i kalorija.
Kinoa
Kinoa se često svrstava u kategoriju celih žitarica, ali je zapravo seme koje je bogato antioksidansima i prirodno je bez glutena. Prema USDA, sa više od 8 g proteina i više od 5 g vlakana u 1 šolji kuvane kinoe, ovo seme takođe je dobar borac protiv šećera. Možemo da je poslužimo kao prilog, da je dodamo u salate i supe ili da je poslužimo za doručak uz voće, orašaste plodove ili semenke i pospemo cimetom.
Ovas
Ovas je dobar izvor rastvorljivih vlakana koja, kako ističe The Harvard T.H. Chan School of Public Health, pomažu u suzbijanju gladi i mogu pomoći u smanjenju nivoa glukoze i suzbijanju žudnje za šećerom. Treba izbegavati pakovanja instant ovsenih pahuljica, koje su visoko obrađene i sa visokim sadržajem šećera, i umesto toga treba se držati klasičnog ovsa. „Ako u činiju ovsene kaše dodate malo orašastih plodova ili semenki, to će biti dobro zaokružen, zasitan obrok, ali bez povećanja ugljenih hidrata koje bi imale druge žitarice za doručak”, kaže dr Elia.
Pasulj i sočivo
Za proteine na bazi biljaka i vlakana koja daju osećaj sitosti najbolji su pasulj i sočivo. Ove karakteristike ovu hranu čine pametnim izborom koji pomaže da šećer u krvi bude stabilan i da se odbranimo od želje za šećerom.
Mala studija o zdravim odraslim osobama objavljena u The Journal of Nutrition otkrila je da je zamena pola porcije pirinča sočivom i zamena krompira sočivom dovela do smanjenja glukoze u krvi posle obroka za 20 odsto, odnosno 35 odsto.
Humus
Kao i sočivo, leblebije spadaju u grupu mahunarki (kao i grašak) Kada ih sameljemo sa tahinijem i pomešamo sa maslinovim uljem dobićemo humus – svestran namaz koji se bori protiv šećera. Dobra je zamena za majonez u sendviču, slaže se sa pita čipsom od celog zrna ili ga koristite kao umak sa štapićima celera.
Kokosovo ulje
Kao i druge vrste masti, kokosovo ulje se sporo vari, što može pomoći u povećanju sitosti, usporiti pretvaranje drugih namirnica u šećer u krvotoku i uravnotežiti šećer u krvi – sve što se bori protiv žudnje za šećerom, kaže Palinski-Wade.
Treba imati na umu da je kokosovo ulje zasićena mast, pa ga treba koristiti u umerenim količinama. Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje zasićenih masti i njihovu zamenu sa polinezasićenim i mononezasićenim mastima, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima i semenkama.
Kada birate kokosovo ulje, odlučite se za hladno ceđeno, ekstra djevičansko kokosovo ulje, predlaže dr Elia. Ova vrsta kokosovog ulja može zadržati više svojih hranljivih materija od kokosovog ulja koje nije hladno ceđeno, napominje The Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Masline i maslinovo ulje
Zdrave mononezasićene i polinezasićene masti koje se nalaze u maslinama i maslinovom ulju mogu nam pomoći da se duže osećamo sito i da obuzdamo želju za šećerom.
Meta-analiza objavljena u PLoS Medicine pokazala je da zamena ugljenih hidrata ili zasićenih masti nezasićenim mastima može smanjiti šećer u krvi i poboljšati insulinsku rezistenciju.
Neskrobno povrće
Povrće bez skroba, sa niskim glikemijskim indeksom kao što su brokoli, karfiol, tikvice, špageti tikvice, prokelj i kupus imaju zasitna vlakna, sporo se vare i tako sprečavaju skokove šećera u krvi i smanjuju nivo šećera u krvi, a samim tim i žudnju za šećerom.
Jedna studija ispitala je suplemente koji sadrže tilakoide, jedinjenja koja se nalaze u svom zelenom lisnatom povrću, i otkrila da povećavaju sitost i smanjuju glad i želju za šećerom. Nedostaju studije o ulozi ovih jedinjenja kada se jedu u celoj hrani, ali sama vlakna u zelenom povrću dovoljan su razlog da se za njih odlučimo.
Ako više volite slatki, pikantan ukus bez dodavanja šećera, ispecite povrće ili ga kuvajte sa balzamiko sirćetom.
Slatki krompir
Slatki krompir je odličan izvor vitamina i minerala. Jedan kuvani slatki krompir srednje veličine sa ljuskom ima skoro 4 g vlakana, što ga čini još jednim dobrim izvorom. Vlakna pomažu u suzbijanju gladi i ublažavanju skokova insulina, kaže dr Elia.
Ispecite ih ili napravite pomfrit od slatkog krompira, ali ga obavezno jedite neoljušten, jer je ljuska bogata hranljivim materijama, uključujući vlakna.
Grčki jogurt
Unos dovoljno proteina u svakom obroku može pomoći u smanjenju žudnje za šećerom. Pošto su ugljeni hidrati makronutrijenti koje telo najlakše razgrađuje, i to brzo, sa proteinima i mastima izdržaćemo do sledećeg obroka, kaže dr Elia. Studija je pokazala da je veći unos proteina povezan sa sitošću.
Prema USDA, porcija grčkog jogurta od 200 gr obezbeđuje skoro 20 g proteina, što ga čini odličnom hranom za borbu protiv žudnje za šećerom, napominje Palinski-Wade. Treba kupovati obične sorte grčkog jogurta, koje nemaju dodati šećere i veštačke zaslađivače, jer oni mogu da izazovu želju za šećerom i negativno utiču na mikrobiom creva, kaže dr Elia. Dodajte bobičasto voće da biste uneli vlakna i nagoveštaj slasti ili druge mešavine poput orašastih plodova i semenki, putera od orašastih plodova, cimeta i ekstrakta vanile ili koristite jogurt da napravite glazuru bez šećera ili umesto pavlake.
Meso, živina i riba
Da bismo uneli visokokvalitetne masti i proteine, treba da se odlučimo za ribe i organsku živinu, preporučuje dr Elia.
Jaja
Jaja su takođe prepuna proteina koji se bore protiv šećera – jedno veliko jaje ima više od 6 g i 13 esencijalnih vitamina i minerala. Pošto su jaja takođe izvor zasićenih masti, jedite ih umereno.
Sir
Kombinacija proteina i masti u siru može pomoći u obuzdavanju žudnje za slatkim. Ali imajte na umu da je sir takođe bogat kalorijama, zasićenim mastima i natrijumom, kaže dr Elia.
Spirulina
Kao što Harvard Health Publishing ističe, spirulina je plavo-zelena alga koja je dobar izvor proteina – ima ga više od 4 g po supenoj kašici – i bogata je vitaminima i mineralima koji mogu rešiti nutritivne nedostatke i boriti se protiv žudnje za šećerom, kaže dr Elia.
Spirulina je takođe dobar izvor tirozina, aminokiseline koja je neophodna za proizvodnju neurotransmitera, uključujući epinefrin, norepinefrin i dopamin, primećuju u Mount Sinai. Konzumiranje spiruline može povećati te supstance i zauzvrat smanjiti želju za šećerom.
Pošto ukus spiruline može biti stečen, njeno dodavanje u smutije može biti zdrav i ukusan način da je unesemo u ishranu.
Tamna čokolada
Ako žudite za čokoladom, odlučite se za 30 gr tamne čokolade, koja ima antioksidante i polifenole koji mogu da obuzdaju želju za šećerom, kaže dr Elia.
Tamna čokolada ima manje dodatog šećera od mlečne, ali kada se konzumira u umerenim količinama, i dalje može da zadovolji želju za slatkim i da podstakne dopamin i serotonin bez povećanja nivoa šećera u krvi, kaže dr Elia. Osim toga, pošto je crna čokolada dobar izvor magnezijuma, može pomoći u rešavanju nedostatka koji izaziva želju za šećerom.
Urme
Urme su pametna zamena za šećer, kaže dr Elia. Imaju visok sadržaj kalijuma, polifenola i vlakana: dve urme bez koštica sadrže oko 3,2 g vlakana. Možemo ih jesti cele ili napraviti pire i koristiti ih kao zamenu za šećer u receptima. „Ono što je lepo jeste to što tako dobijate istu količinu slasti, ali je to sada prirodni šećer, tako da je vezan za vlakna i hranljive materije, i to daje slast krajnjem proizvodu, a da ne izaziva veću žudnju za šećerom,” kaže Palinski-Wade.
