Menopauza je vreme značajnih promena i povezana je sa povećanim rizikom od nekoliko hroničnih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, gojaznost, metabolički sindrom (grupa faktora rizika za razvoj bolesti srca, moždani udar i dijabetes tipa 2) i osteoporozu (gubitak mineralne gustine kostiju i koštane mase). Niži nivoi estrogena takođe utiču na metabolizam. Srećom, promene životnih navika i ishrane mogu poboljšati neke simptome menopauze.
Kako ishrana utiče na menopauzu
Tokom menopauze nivoi estrogena značajno opadaju, narušavajući ravnotežu estrogena i progesterona i dovodeći do nekoliko fizičkih promena. Niži nivoi estrogena usporavaju metabolizam i menjaju način na koji telo vari ugljene hidrate. Ovi hormonski disbalansi su povezani sa:
- smanjenjem mineralne gustine kostiju
- talasima vrućine (valunzima)
- problemima sa spavanjem
- povećanjem telesne težine
Ove hormonalne promene utiču i na gustinu kostiju i povećavaju rizik od preloma i osteoporoze.
Zdrave promene u ishrani mogu podržati telo tokom ovog prelaznog perioda. Fokusiranje na hranu bogatu hranljivim materijama može poboljšati neke simptome tokom menopauze. Ishrana bogata hranljivim materijama može povećati nivo energije, poboljšati san, smanjiti povećanje telesne težine i pomoći kod promena raspoloženja.
Hemijski ili hirurški izazvana menopauza
Menopauza obično nastupa u 40-im ili 50-im godinama. Ovo je doba kada određeni hormoni kod žena prirodno počinju da opadaju. Takođe je moguće da se u menopauzu uđe zbog lekova ili operacije, što se može desiti u bilo kom životnom dobu.
Hirurška menopauza je trajna i nastaje kada se uklone materica ili jajnici. Hemijska menopauza je privremena i nastaje kada žena uzima lekove nazvane agonisti gonadotropin-oslobađajućeg hormona (GnRHa). Hemijska menopauza je reverzibilna i prestaje sa prestankom uzimanja leka.
Zdrava hrana za menopauzu
Voće i povrće
Voće i povrće je zdravo za svakoga, posebno za one koji prolaze kroz perimenopauzu (vremenski period koji vodi do menopauze kada jajnici postaju manje produktivni) i menopauzu. Bogati su vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima. Povećanje unosa voća i povrća može smanjiti simptome menopauze. Tamne bobice mogu biti posebno korisne u snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju zdravlja srca.
Proteini
Smanjenje nivoa estrogena utiče na mišićnu masu. Srećom, unos više proteina može podržati mišićnu masu i usporiti njen gubitak.
Osobe koje prolaze kroz menopauzu treba da konzumiraju oko 1 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Nemasni izvori proteina su:
- pasulj
- jaja
- riba
- nemasna svinjetina
- nemasna živina
- mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti
- orašasti plodovi
- tofu
Proteini takođe mogu poboljšati zdravlje kostiju. U jednoj studiji objavljenoj 2017. godine, žene starije od 50 godina koje su svakodnevno konzumirale mlečne proteine imale su 8 odsto manji rizik od preloma kuka, a one koje su jele pasulj i soju smanjile su rizik od preloma za 12 procenata. Postojao je i trend da biljni proteini smanjuju rizik preloma kuka za 13 odsto.
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi obezbeđuju proteine i kalcijum za jačanje kostiju i zaštitu od preloma. Takođe obezbeđuju fosfor, kalijum, magnezijum i vitamine D i K. Osobe koje redovno jedu mlečne proizvode imaju veću gustinu kostiju od onih koje to ne čine. Dobre izbor mlečnih proizvoda uključuje mleko sa niskim sadržajem masti, jogurt i sir.
Zdrave masti
Viši nivoi omega-3 masnih kiselina povezani su sa boljim zdravljem tokom menopauze. Osobe sa hroničnim oboljenjima poput dijabetesa ili srčanih bolesti obično imaju niže nivoe omega-3 masnih kiselina. Dobri izvori ovih zdravih masti uključuju:
- inćune
- čia seme
- laneno seme
- konoplju
- skušu
- seme perile (deo porodice mente)
- losos
- orahe
Integralne žitarice
Integralne žitarice bogate su vlaknima i vitaminima B, što je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka i prerane smrti. Budući da menopauza povećava rizik od srčanih bolesti, integralne žitarice su važan deo ishrane u menopauzi.
U jednoj studiji iz 2020. godine, osobe koje su redovno konzumirale integralne žitarice i povrće i izbegavale prerađenu hranu imale su manje simptoma menopauze. Zdrave integralne žitarice su sledeće:
- ječam
- smeđi pirinač
- ovas
- kinoa
- raž
- hleb od celog zrna
Hrana sa fitoestrogenima
Fitoestrogeni su jedinjenja u određenim namirnicama koja deluju kao slabi estrogeni u telu. Ove namirnice mogu poboljšati zdravlje kostiju i smanjiti rizik od srčanih oboljenja kod žena koje prolaze kroz menopauzu.
Fitoestrogeni se mogu naći u nekoliko biljnih namirnica, uključujući:
- ječam
- bobice
- crni i zeleni čaj
- leblebije
- laneno seme
- grožđe
- kikiriki
- šljive
- soja
Šta treba piti tokom menopauze
Nekoliko napitaka obezbeđuju zdrave hranljive materije tokom menopauze. Treba se fokusirati na pića sa niskim sadržajem šećera, uključujući:
- vodu
- zeleni i crni čaj
- mleko sa niskim sadržajem masti
- sojino, bademovo i ovseno mleko
Da bi se smanjili simptomi menopauze i rizik od hroničnih zdravstvenih stanja, treba izbegavati ili ograničiti unos slatkih pića kao što su gazirani ili energetski napici, kao i alkohol.
Navike koje podržavaju gubitak težine
Uobičajeno je dobijanje na težini pre, tokom ili posle menopauze. Da biste postigli i održali zdravu težinu, fokusirajte se na hranu bogatu hranljivim materijama i životne navike koje podržavaju vaše telo tokom ovih promena. Promene životnih navika u tom periodu mogu smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti, insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i osteoporoze.
Hrana i hranljivi sastojci koji podržavaju gubitak težine u menopauzi su:
- proteini: dnevno unesite 0,8 do 1,2 g proteina (pola iz biljnih izvora) po kilogramu telesne težine
- voće i povrće: bogati su vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima; trudite se da svaki dan konzumirate tri do četiri porcije povrća i jednu do dve porcije voća
- mahunarke: pasulj, grašak, sočivo, leblebije i soja obezbeđuju proteine i vlakna kako biste bili siti
- riba: trudite se da jedete jednu do dve porcije masne ribe (kao što su losos, skuša i tunjevina) nedeljno
Navike koje podržavaju gubitak težine u menopauzi uključuju:
- spavanje: cilj treba da bude sedam do osam sati kvalitetnog sna svake noći
- svakodnevna fizička aktivnost: vežbanje je povezano sa manjim rizikom od srčanih oboljenja i dijabetesa
- izbegavanje pušenja: pušenje povećava rizik od raka, srčanih bolesti i drugih stanja
- upravljanje stresom: pronađite zdrave načine za upravljanje stresom, uključujući svesnost, svakodnevno kretanje i druženje
Hrana koju treba izbegavati
Da biste smanjili simptome menopauze, trebalo bi da smanjite ili da izbegavate:
- dodate šećere koji se nalaze u sodi, energetskim pićima i pecivima
- alkohol i kofein
- visoko prerađenu hranu poput slatkiša, čipsa, pržene hrane
- hranu sa visokim sadržajem natrijuma kao što su čips, krekeri i pržena hrana
Dobra ishrana uz ograničenja
Moguće je da se dobro hranite tokom menopauze bez obzira na ograničenja u ishrani. Uobičajena ograničenja u ishrani i namirnice za zdravu ishranu uključuju:
- dijabetes: jedite nemasne proteine, voće, povrće i zdrave ugljene hidrate poput integralnih žitarica
- osetljivost na gluten: vlakna i integralne žitarice mogu da vam obezbede kinoa, ovas i smeđi pirinač
- keto: odlučite se za zdrave masti u avokadu, ribi i orašastim plodovima
- intolerancija na laktozu: odaberite biljne proteine, poput sojinog mleka, mahunarki ili orašastih plodova, i izvore sa niskim sadržajem masti, kao što su piletina ili ćuretina
- veganstvo: unesite proteine iz mahunarki, orašastih plodova i lisnatog povrća poput spanaća da biste dobili kalcijum
- vegetarijanstvo: probajte proteine iz jaja, mlečnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i lisnatog zelenog povrća.
