Proteini, vitamini i minerali neophodni su organizmu za adekvatno obavljanje brojnih funkcija. Mozak, digestivni sistem, mišićni sklop i imunitet „traže“ svoje, a hleb i belo brašno kao redovan deo jelovnika mnogima prave velike probleme. Na sreću, postoje zdravije alternative, kojima ćemo dobiti i više.
Jaja i orasi: Proteini kao „gorivo“ za srce, ipak bez previše holesterola
Više studija bavilo se ispitivanjima da li jaja utiču na faktore rizika od srčanih i kardiovaskularnuh bolesti, pre svega zbog nivoa holesterola, koji se dovodi u vezu sa njima. Tako se došlo do zaključka da konzumiranje jednog do dva jaja dnevno ne utiče nivo holesterola, kao na faktore rizika od navedenih bolesti. Zapravo, konzumiranje do dva jaja dnevno pozitivno utiče na markere srčanih bolesti kod ljudi koji imaju insulinsku rezistenciju ili dijabetes tipa 2.
Zbog visokog sadržaja antioksidanata orasi se takođe preporučuju kao hrana za zdravije srce. Orasi su u odnosu druge orašaste polodove šampioni u visokom sadržaju polinezasićenih ALA masnih kiselina, kao i linolne kiseline. Većina orašastih plodova je bogata mononezasićenim masnim kiselinama. Ako umereno i svakodnevno konzumiramo orahe, možemo doprineti nižem krvnom pritisku i nivou ukupnog holesterola, triglicerida, lipoproteina niske gustine (LDL) i apolipoproteina B u krvi. Takođe, studije potenciraju zdravstvene prednosti oraha za zdravlje creva, kognitivne sposobnosti, dobro raspoloženje i stabilan nivo šećera u krvi, kao i niži holesterol.
Proteini u orasima i lanu su visoko iskoristljivi
Uz proteine koji imaju visok stepen iskoristljivosti, orasi obiluju antioksidantima i antiinflamatornim jedinjenjima koja mogu da uspore starenje i degenerativne promene u ćelijama.
Pored proteina u izvornom obliku (treba izbegavati suplementaciju) koje, uz još neke namirnice nude jaja i orasi, laneno seme je dobar izbor ako želimo energetski snažan obrok.
Dve kašike lanenog semena sadrže 6 grama vlakana i oko 5 grama biljnih proteina. Bogato je magnezijumom, manganom, fosforom, bakrom i tiaminom. Magnezijum utiče na bolje raspoloženje i kvalitetniji san, a mangan učestvuje u proizvodnji kolagena i utiče na zdravlje kože i kostiju, kao i fosfor. Bakar je neophodan za proizvodnju energije i kolagena, ali i za nastanak crvenih krvnih zrnaca. Tiamin utiče na energiju i nervni sistem i sprečavanje prevremenog starenja.
Holesterol i dobre masnoće u orašastim plodovima i celim zrnima
Laneno seme je riznica polifenola, veoma važnih antioksidanata. Istraživanja su potvrdila da štite od srčanih bolesti i od oksidativnog stresa, uz antikancerski potencijal. Postoje indicije da utiču prevremeno starenje i prevenciju neurodegenerativnih oboljenja kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest.
Dobre masnoće u lanenom semenu snižavaju visok krvni pritisak, sprečavaju stvaranje plaka na arterijama, snižavaju vrednosti „lošeg“ LDL holesterola i sprečavaju moždani udar. U jednom istraživanju, ljudi s visokim holesterolom uzimali su tokom tri meseca svakog dana po tri kašike mlevenog lanenog semena . Pokazalo se da su njihove vrednosti „lošeg“ holesterola su smanjenje za skoro 20 odsto.
Kako pripremiti zdrave proteinske pogačice bez brašna i kvasca: Proteini za zdrav i ukusan početak dana
Potrebno je :
- 2 jaja,
- 2 kašike mlevenog lana
- 100gr mlevenih oraha,
- 100gr mlevenih badema
- 2 kašike pavlake ili 100gr mladog sira
- malo soli
- 1 kašika jabukovog sirćeta
- malo praška za pecivo bez glutena.
Priprema: Penasto umutiti jaja, zatim dodati ostale sastojke. Vaditi kašikom na pek papir manje pogačice. Posuti susamom po želji. Peći na 180C 25 minuta. Od ove smese može se napraviti 7 pogačica, ali nemojte pojesti dnevno više od dve.
