Starenje je proces koji ne možemo da sprečimo, ali možemo da ga odložimo i usporimo. Istina, u genetici je „zapisano“ mnogo toga, od životnih navika zavise zdravlje i fizička forma, a ogroman deo u ovom procesu pripada adekvatnom izboru namirnica koje konzumiramo.
Šta je starenje, o kakvom procesu je reč?
Brojne studije su dokumentovale vezu između ishrane, starenja kože ali i tela uopšteno. Starenje kože je rezultat oksidacije, hronične upale, glikacija, oštećenja barijere kože, gubitka raznovrsnosti mikrobioma i oštećene funkcije crevne barijere, te smanjene Nrf2 funkcije (glavnog regulatora ćelijskog zdravlja). Za one koji žele da ima koža stari što zdravije, pravila su jednostavna i pre svega se odnose na sprovođenje mediteranske dijete, bogate vlaknima i biljkama. Mediteranska dijeta je izuzetno efikasna u smanjenju sistemske upale što je preduslov boljeg imuniteta i stabilnijeg zdravlja.
Koju hranu treba eliminisati jer ubrzava starenje
Na čelu ove liste su slanina, roštiljsko meso i pržena hrana. Unosite vlakna, mahunarke, povrće, voće i integralne žitarice kako biste smanjili skokove šećera i glikemijski indeks. Izbegavajte šećer (proverite deklaracije), procesuirane ugljene hidrate i hranu sa visokim glikemijskim indeksom (izbegavajte takozvane „bele namirnice“). Hrana koja sprečava glikaciju je ona koja sadrži širok spektar polifenola.
Hrana koju treba konzumirati da bi se usporilo starenje i smanjile upale
Unosite hranu koja utiče na regeneraciju DNK: brokoli, seme slačice i suplemente sulforafana. Konzumirajte hranu koja štiti od oštećenja slobodnim radikalima i oksidativnog stresa (GliSODini, polifenoli). Takođe, veoma je važno da konzumiramo hranu koja obnavlja zdravlje creva i smanjuje upalu. To je ključno za varenje i stabilniji imunitet.
Jedite vlakna, mahunarke, omega-3, integralne žitarice, prebiotike za ishranu crevnih bakterija, polifenole, vlakna i rezistentni skrob. Izbegavajte šećer, hranu sa visokim glikemijskim opterećenjem, procesiranu hranu i trans masti. Izbegavajte i prekomerno unošenje crvenog mesa, zasićenih masti i proizvoda životinjskog porekla (osim fermentisanih).
Hrana koja smanjuje razgradnju kolagena ili elastina
Kolagenaza i elastaza su enzimi koji razgrađuju kolagen i elastin u vašoj koži, što dovodi do ubrzanog starenja. Pored izbegavanja UV zračenja nošenjem kreme za sunčanje svaki dan, suplementi i hrana protiv starenja pokazali su se efikasnim u smanjenju ovih štetnih enzima. Dakle, informišite se o tome gde se nalaze Lactobacillus plantarum, omega-3 masnoće i polifenoli.
Koža „ne voli“ ove namirnice
- crveno meso
- nefermentisani mlečni proizvodi
- pržena hrana sa zasićenim mastima
- procesuirana hrana
- hrana od belog brašna i šećera.
Izbegavajte beli hleb, testeninu, pirinač i druge rafinisane žitarice. Ove namirnice se brzo razlažu i pretvaraju u šećer, što ne samo da uzrokuje dobijanje na težini, već i starenje kože.
Na koji način šećer izaziva bore
Kada uđe u krvotok, šećer se veže za proteine i stvara napredne produkte glikacije (A.G.E.s), koji uzrokuju upalu i ukočenost kolagena, što dovodi do bora. Fokusirajte se na celovitu hranu, proteine i povrće. Jednostavna, neprocesuirana hrana ne samo da pomaže u održavanju neželjenih masnoća dalje, već i smanjuje pojavu bora.
10 super-namirnica protiv starenja
Potrudite se da u svoj svakodnevni jelovnik uključite što više namirnica sa sledećeg spiska:
- povrće
- voće
- riba: losos, tuna, sardine
- integralne žitarice, mahunarke, sočivo i pasulj
- semenke i orašasti plodovi
- bilje i začini
- tamna čokolada
- fermentisana hrana: kimči, kiseli kupus, jogurt, kefir
- pića bogata antioksidantima
- morske alg.e
