Glikemijski indeks je alatka koja se koristi kako bi se bolje kontrolisao šećer u krvi. Nekoliko faktora utiče na glikemijski indeks hrane, uključujući njen sastav hranljivih sastojaka, način kuvanja, zrelost i količinu obrade kojoj je hrana podvrgnuta. Ova alatka ne samo da može pomoći da povećamo našu svest o tome šta stavljamo na tanjir, već i da smršamo, smanjimo nivo šećera u krvi i nivo holesterola.
Šta je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks (GI) je vrednost koja se koristi za merenje koliko određena hrana povećava nivo šećera u krvi. Odnosno, to je mera koja označava brzinu i nivo rasta glukoze u krvi posle konzumacije određenih namirnica, označava se kao glikemijski indeks. Hrana je klasifikovana kao hrana sa niskim, srednjim ili visokim glikemijskim indeksom i rangirana je na skali od 0 do 100. Što je niži GI određene hrane, to manje može uticati na nivo šećera u krvi. Postoje namirnice koje mogu veoma brzo osoloboditi šećer i izazvati njegov veliki skok, što znači da one imaju visok glikemijski rezultat. Nasuprot njima su one namirnice koje sporije i sveobuhvatnije deluju i postepeno regulišu nivo šećera u krvi i koje imaju niži glikemijski indeks.
Nizak GI: 55 ili manje
Srednji GI: 56 od 69
Visok GI: 70 ili više.
Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje
Hrana bogata rafinisanim ugljenim hidratima i šećerom se brže vari i često ima visok GI, dok hrana sa visokim sadržajem proteina, masti ili vlakana obično ima nizak GI. Hrana koja ne sadrži ugljene hidrate nema GI i uključuje meso, ribu, živinu, orašaste plodove, semenke, začinsko bilje, začine i ulja.
Ostali faktori koji utiču na glikemijski indeks namirnica uključuju zrelost, način kuvanja, vrstu šećera koji sadrži i količinu obrade kojoj je prošla. Treba spomenuti da se glikemijski indeks razlikuje od glikemijskog opterećenja (GL). Za razliku od GI, koji ne uzima u obzir količinu pojedene hrane, GL čini faktore u broju ugljenih hidrata u porciji hrane da bi se utvrdilo kako to može uticati na nivo šećera u krvi. Zbog toga je važno uzeti u obzir i glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje kada birate hranu koja će pomoći u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi.
Vrednosti glikemijskog indeksa
Stručnjaci navode da bilo kakva slatka namirnica izazvaće porast šećera u krvi. Međutim, sve više je recepata koji mogu da pomognu da pripremite poslasticu koja neće izazvati brz i veliki porast nivoa šećera u krvi. Na primer, jagode, maline kupine imaju glikemijski indeks 25, a lubenica 75. Kada je u pitanju povrće, najveći glikemijski indeks beleži krompir – 95. Spanać, paprika, zelena salata, kiseli kupus imaju glikemijski indeks 15. Pivo 110, a limunada bez šećera 20. Beli hleb bez glutena ima glikemijski indeks 90, a hleb od celog zrna 60. Glikemijski indeks kukuruznog sirupa je 115, a čokolade koja sadrži više od 85 odsto kakaa, samo 20.
