Prava kombinacija hrane nekada je od suštinske važnosti za dobro zdravlje osoba koje pate od dijabetesa tipa 2. Možete malo da „zgrešite“ uz umerene količine belog brašna, ali neka na istom tanjiru bude i neka lagana salata i piletina. Doktori tvrde da i pojedine vrste hrane, koje smatramo veoma zdravim mogu podići nivo šećera kod ljudi koju boluju od dijabetesa tip 2. Hrana bogata ugljenim hidratima pretvara se u šećer u našem telu, međutim, na nivo šećera utiče i količina vlakana, proteina i masti u hrani, podsećaju stručnjaci.
Šta je glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje?
Svi ovi faktori igraju ulogu u određivanju glikemijskog indeksa (GI) u hrani. Hrana sa niskim GI ima 55 ili niže rezultate, dok se bilo koja namirnica sa GI višim od 70, prema mišljenju klinike Mayo smatra hranom sa visokom GI.
Glikemijski indeks GI je broj dodeljen hrani na osnovu toga u kojoj meri će ta hrana povisiti nivo šećera u krvi. S druge strane, glikemijsko opterećenje (GO) meri porast šećera u krvi na osnovu broja ugljenih hidrata koje hrana sadrži u prosečnoj porciji. Stručnjaci su utvrdili da se GO izračunava tako što se uzme broj glikemijskog indeksa hrane, pa potom pomnoži se sa brojem grama ugljenih hidrata u obroku koji jedete, a zatim podeli sa 100.
GI nudi ideju o tome kako hrana utiče na telo, ali to nije cela priča, jer postoji i glikemijsko opterećenje, ocenjuju dijetetičari, specijalizovani za dijabetes. To, ipak, ne znači da ćete morati pre ručka da izračunavate GO za svaku hranu. Bitno je samo da se pazi na umerenost i veličinu porcije. Stručnjaci kažu da je važno da hranu s visokim GO kombinujete s hranom koja sadrži puno zdravih masti, vlakana i nemasnih proteina, kako ne bi došlo do drastičnih skokova nivo šećera.
Bela brašna – ne sadrže ono što je najzdravije
Hrana koja sadrži belo zrno, poput belog hleba, testenina i pirinča, primer je prečišćenih izvora ugljenih hidrata. Tokom obrade iz belog brašna odstranjen je veći deo vlakana, koja su od velike važnosti za dobro zdravlje. Biljna vlakna pružaju duži osećaj sitosti, što znači i da je manja verovatnoća da se prejedete i tako naglo povisite nivo šećera u krvi. Kad god je moguće, radije birajte integralne žitarice, hleb i testenine od celog zrna, kao i integralni pirinač. Heljda i oljušteni ječam takođe su odlična opcija.
Ipak, uz pravi pristup, možete koristiti i žitarice od belog brašna, ali ih kombinujte sa nemasnim mesom, zdravim mastima i drugim izvorima vlakana sa relativno niskim sadržajem ugljenih hidrata, kao što je povrće bez skroba. Na primer, jednu trećinu testenine od belog brašna kombinujte sa pilećim grudima i brokolijem, prelivenim maslinovim uljem. Ovaj ručak obezbediće dobar nivo šećera u krvi.
Gazirana pića prepuna su šećera
Veoma je teško kontrolisati šećer ukoliko se konzumiraju preslatki sokovi. Gazirana pića, voćno sokovi, ledeni čajevi… imaju velike količine šećera. Uz ova pića teško ćete ugasiti i glad i žeđ, a ono što će se sigurno desiti je da ćete povećati nivo šećera u krvi. Uglavnom je najbolje izbegavati zaslađena kalorična pića. Ali, mala količina ovih napitaka može da bude korisna u slučajevima kada treba brzo povećati šećer u stanjima akutne hipoglikemije, savetuju doktori. U slučaju naglog pada šećera popijte pola šolje slatkog pića i sačekajte njegovo delovanje. Ipak, glavni napitak pacijenta sa dijabetesom 2 treba da bude voda, u koju za bolji ukus, možete ubaciti komadiće voća.
Brza hrana sadrži mnogo kalorija, masti, šećera…
Brza hrana niko nije zdrava, jer hamburgeri i pomfrit sadrže mnogo kalorija, masti, šećera i rafinisanih ugljenih hidrata. Popularni hamburgeri sa sirom sadrže 10 g šećera i 43 g ugljenih hidrata. Kada je brza hrana jedina opcija, imajte na umu da lepinje, začini, pomfrit i soda imaju vrlo mnogo šećera i rafiniranih ugljenih hidrata. Pohovanu piletinu jedite u umerenim količinama, uz neku zdravu salatu, i recite ne gaziranom soku.
Voće je najbolje sveže, sušeno izbegavajte
Voće može podići nivo šećera, ali stručnjaci kažu da nema razloga da ga u potpunosti uklonite iz jelovnika. Bogato je vitaminima, mineralima, antioksidansima, vlaknima koja mogu uspešno kontrolisati nivo šećera. Voće se ubraja u ugljene hidrate, a komad voća veličine teniske loptice računa se kao jedna porcija. Prednost dajte svežem voću bez dodataka šećera. Kada jedete voće iz konzerve, vodite računa da je potopljeno u vodu ili priodni sok, a ne u šećerni sirup. Imajte na umu da će vam sušeno voće, pa i ono bez dodatog šećera, drastično povećati šećer u krvi. Cela sveža kajsija ima nešto više od 3 g šećera, a samo 2 kašike suvih kajsija imaju istu količinu šećera.
Povrće bogato skrobom kombinujte sa nemasnim proteinima
Krompir, grašak, kukuruz… sadrže veću količinu ugljenih hidrata, u poređenju sa povrćem bez skroba, kao što su brokoli, karfiol, kupus i zelena salata.
Povrće koje sadrži skrob ne morate potpuno izbaciti iz ishrane, jer neke vrste ovog povrća mogu imati više vlakana od ostalih vrsta povrća. Na primer, jedan beli krompir srednje veličine sadrži 2,38 g vlakana, a šolja karfiola ima 1,02 g vlakana. Skrobno povrće, preporučuju stručnjaci, treba da se kombinuje sa nemasnim proteinima i zdravim mastima.
Mleko je uhljeni hidrat, takođe
Mleko životinjskog porekla računa se kao ugljeni hidrat, ali sa niskim GI, prema mišljenju Medicinskog fakulteta Harvard. Ipak neke vrste mleka, kao na primer, ovseno ili pirinčano mleko ima visok sadržaj šećera. Ukoliko želite zamenu za mleko, nezaslađena soja ima najmanji nivo šećera.
