Crveno meso pripremljeno na određen način, jača mišiće i sadrži vitamin ključan za nervni sistem, kaže dijetetičar Rada Vejin

Crveno meso, sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini idealnim za regeneraciju i izgradnju mišića. Studije objavljene u časopisu  American Journal of Clinical Nutrition  povezuju značaj upotrebe crvenog mesa i fizičke aktivnosti u izgradnji mišićne mase kod starijih osoba sa sarkopenijom, kaže dijetetičar Rada Vejin

Crveno meso je već dugo predmet rasprave da li je zdravo ili ne, ističu se visoke hranjive vrednosti ovog mesa, ali i potecijalni zdravstveni rizici (mogućnost razvoja raka debelog creva). Crvena mesa su mesa životinja koje imaju tamno mišićno tkivo zbog veće količine mioglobulina (junetina, govedina, svinjetina, divljač).Ova vrsta mesa je značajna i teško zamenjiva u ishrani kod dece u rastu i razvoj, trudnica, starijih osoba sa sarkopenijom, fizičkih radnika, sportista. Stručnjaci ne preporučuju proizvode od prerađenog crvenog mesa, posebno osobama sa visokim krvnim pritiskom i kardiovaskularnim pacijentima. S druge strane, za loš glas crvenog mesa, čini se da je krv pre svega sam čovek, to jest ljudska neumerenost i neodgovarajući način pripreme.

Crveno meso za regeneraciju i izgradnju mišića

Preporučujemo

Mnogobrojna istraživanja i studije, padaju pred ispitom realnosti, jer je, kako tvrde stručnjaci biljnom hranom je moguće ali veoma teško obezbediti sastojke iz crvenog mesa, kao što su hem gvožđe, vitamin B12, koji je ključan za nervni sistem, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK, energiju.

– Sveobuhvatno kada pogledamo naučnu literaturu i preporuke, crveno meso treba da bude zastupljeno u ishrani, samo u određenim količinama. Crveno meso, sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini idealnim za regeneraciju i izgradnju mišića. Studije objavljene u časopisu  American Journal of Clinical Nutrition  povezuju značaj upotrebe crvenog mesa i fizičke aktivnosti u izgradnji mišićne mase kod starijih osoba sa sarkopenijom. Smatra se da ove osobe treba da konzumiraju crveno meso 2 do 3 puta nedeljno. Ova vrsta mesa bogata je i hem gvožđem, cinkom, selenom, nijacinom, vitaminom B12, makronutritijentima ključnim za sintezu DNK, rad imunog sistema i prevenciju anemije – kaže za portal eKlinika Rada Vejin, specijalista strukovni nutricionista dijetetičar, master javnog zdravlja i predsednik Udruženja nutricionista dijetetičara Srbije.

Kada crveno meso može da postane „opasno“?

S druge strane, crveno meso se često povezuje sa karcinomom debelog creva. Vejin objašnjava da pojedine meta analize ukazuju na povećan rizik od kolorektalnog karcinoma.

– Misli se na osobe koje redovno konzumiraju velike količine crvenog mesa, pre svega prerađenog crvenog mesa, suhomesnatih proizvoda. Samo u slučajevima kada se crveno meso svakodnevno koristi i to pripremljeno grilovano na roštilju, dokazna je povezanost. Ukoliko se crveno meso priprema na adekvatan način (kuvanje, dinstanje, sa malo masnoća) i koristi umereno nema rizika od zdravstvenih problema – objašnjava Rada Vejin.

Sagovornica portala eKlinika savetuje da izbegavamo prženje i roštiljanje, jer se pri ovim postupcima pripreme stvaraju hemijska jedinjena, kao što su heterociklični amini i policiklični aromatični ugljovodonici koji su zapravo kancerogeni, a ne samo meso.

Razlika između crvenog i belog mesa

Rada Vejin kaže da crveno meso u odnosu na bele vrste mesa sadrži više hem gvožđa, cinka i vitamina B12. Belo meso (piletina, ćurtina, riba) ima manji procenat masti i lakše se vari, jer je struktura proteina mekša u odnosu na crveno meso. Belo meso ima i manji uticaj na lipidni profil u krvi. Da li belo meso može da bude zamena za crveno meso?

– U suštini može, ali crveno meso je kvalitetnije, to je kao kada poredimo mlečnu i crnu čokoladu sa visokim sadržajem kakaa – objašnjava Vejin.

Optimalni unos crvenog mesa bio bi 2 do 3 porcije nedeljno. Porcije 100 do 110 grama, ako je u pitanju kuvano crveno meso. Na nedeljnom nivou ukupno nekih 500 grama, s tim što je potrebno  ograničiti i izbegavati prerađeno crveno meso, dodaje Vejin. Savet je da se belo meso i riba konzumira 3 do 5 puta nedeljno, a crveno 2 do 3 puta. Ukupni dnevni unos proteina da bude 0,8 grama po kilogramu telesne mase, za sportiste 1 do 1,2 grama.

– Ne bi trebalo da u jednom obroku konzumiramo 300, 400, 500 grama mesa. Nego da se količine rasporede na više obroka – precizira Vejin.

Kako se priprema crveno meso?

– Savetuje se kuvanje, pečenje u rerni, dinstanje sa povrćem, ne preporučuje se prženje na ulju, pečenje na roštilju, dugotrajno pečenje na visokim temperaturama iznad 140 stepeni kada dolazi do hemiske reakcije (Maillardove reakcije) i stvaranja štetnih jedinjenja akroleina i akrilamida. Način pripreme je ključan za pripremu zdravih obroka. Za pripremu mesa preporučuje se mariniranje crvenog mesa sa maslinovim uljem, začinima, belim lukom itd. Kada odstoji u marinadi manja je mogućnost oksidacije i stvaranja štetih jedinjenja pri termičkoj obradi – naglašava Rada Vejin. Sve vrste mesa, a pogotovo crvena mesa juneće, svinjsko treba jesti uz salatu začinjenu sa limunovim sokom zbog bolje iskoristljivosti gvožđa.

Značaj ishrane crvenim mesom kod dece u rastu i razvoju

U ishrani dece u rastu i razvoju bitno je da bude zastupljeno svih 7 grupa namirnica (žitarice, voće, povrće, meso i riba, mlečni proizvodi, masti i ulja, slatkiši na kraju i u najmanjoj meri). Pitali smo našu sagovornicu i da li je moguće da se crveno meso zameni biljnom ishranom?

– Teško je i komplikovano nadoknaditi biljnom hranom hem gvožđe i vitamin B 12, posebno kod dece. Ima roditelja, koji zbog svog ličnog afiniteta, zato što smatraju da je nešto zdravije i u najboljoj nameri, lišavaju decu velikog broja namirnica. Pa imamo decu sa anemijom problemima sa koštanom masom, a zna se da toga ranije nije bilo. Susrećemo se sa vremena na vreme sa roditeljima koji hoće da im deca budu vegetarijanci. Deca imaju prava na raznovrsnu ishranu i to im garantuje Konvencija o pravima deteta. Svako dete mora da ima raznovrsnu ishranu, da mu se obezbede sve namirnice iz 7 grupa. Svakako se ne preporučuju nikakvi vidovi alternativne ishrane za decu do 7 godina, uopšte dok su u rastu i razvoju, a pogotovo deci u predškolskom uzrastu – naglašava Rada Vejin.

Visoki krvi pritisak, kardiovaskularne bolesti i crveno meso

Vejin objašnjava da i kardiovaskularni pacijenti mogu da konzumiraju sveže crveno meso 2 do 3 puta nedeljno, ali ne i suhomesnate proizvode, zbog velikih količina soli, nitrata i nitrita, zasićenih masnoća.

– Osobe sa kardiovaskularnim problemima obično imaju i sužene krvne sudove (arteroskleroza), a neodgovarajućom ishranom može da dođe do dodatnog taloženja masnih naslaga, na mestima gde su već oštećene arterije. Zapravo na tim delovima se stvaraju plakovi masnoća, pa im se ne savetuju suhomesnati proizvodi. Sveže crveno meso je dozvoljeno u umerenim količinama, kada se odstrani masni deo, preporuka je da ove osobe koriste crveno meso sa što manjim procentom masnoća – kaže Rada Vejin.

Meso iz organske proizvodnje

Ukoliko je moguće savet je da koristimo crveno meso lokalnih proizvođača,kontrolisanog organskog uzgoja.

– Dokazano je da organski uzgojeno meso sadrži veći procenat omega 3 masnih kiselina, manji sadržaj ostataka hormona i antibiotika. Zato je meso iz lokalne proizvodnje značajno. Kod nas ne možete, ipak, do kraja da budete sigurni da li je nešto iz organskog lokalnog uzgoja ili nije. U Evropskoj uniji to je bolje regulisano, na našim proizvodima mesa i mesnih prerađevina veoma retko možete videti podatke o načinu uzgoja, a meso iz organskog uzgoja, je uvek za nijansu skuplje – kaže Rada Vejin.