Više od 50 odsto svake ćelije čine proteini koji su zaslužni za razvoj mišića, kostiju, tkiva. Sadrže esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Reč protein, potiče od grčke reči „protos“ što u prevodu znači prvi element. Proteini se nalaze u skoro svim vrstama namirnica osim u rafiniranim šećerima i mastima.
Dnevna količina proteina koju je potrebno uneti računa se prvenstveno u odnosu na telesnu težinu pojedinca. Odraslim osobama je potrebno oko 0,9 grama proteina po kilogramu, a 20 odsto dnevno unetih kalorija treba da potiče upravo od proteina.
Proteina ima dosta u namirnicama životinjskog porekla, ali u mlečnim proizvodima i biljkama. Neke od ovih namirnica sigurno ne koristite redovno u ishrani, iako su dragoceni izvori proteina.
Sočivo
Jedna porcija sočiva obezbeđuje otprilike oko 18 grama proteina, i oko 16 grama vlakana što zadovoljava oko 60 odsto dnevnih potreba. Sočivo je bogato vitaminima, mineralima, antioksidansa. Sočivo od svih mahunarki, posle soje, sadrži najveći odnos proteina po kaloriji. Bogato je gvožđem, magnezijumom, fosforom, cinkom, kalijumom, vitaminom B. Sočivo podstiče probavu, dobra je hrana kod anemičnih osoba, jača nervni sistem i smanjuje nervozu, snižava holesterol, reguliše nivo šećera u krvi, piše Health.
Grašak
Samo u pola šoljice graška nalazi se četiri grama vlakana, četiri grama proteina i vitamini A, K i C. Sadrži 11 grama ugljenih hidrata, i 62 kalorije. Zbog optimalne količine vlakana i proteina, odlučan je izbor za sve one koji žele da smršaju.
Tvrdo kuvana jaja
Jedno jaje u proseku obezbeđuje oko šest grama proteina. Neka novija istraživanja ukazuju da holesterol u jajima, kojeg ima posebno u žumancu, ne utiče na nivo holesterola u krvi. Prosečnom muškarcu, koji veći deo dana sedi potrebno je 56 grama proteina dnevno, a ženi, koja uglavnom sedi oko 46 grama. Neka istraživanja govore da upotreba jaja povećava dobar HDL holesterol, a snižava loš LDL holesterol. Žumance je puno vitamina D, kalcijuma, cinka, gvožđa, vitamina B 12. Jedan od važnih nutrijenata koje sadrže je holin. Manjak holina može uticati na zdravlje srca i mozga, i vezuje se za povećanje rizika od defekta neuronske cevi, tokom trudnoće. Nutricionisti savetuju da je najbolje jesti kuvana jaja jer tako spremljena zadrže najveći procenat vitamina i minerala zahvaljujući ljusci. Prženjem jaja zbog visoke temperature gube jednu desetinu belančevina. Kuvana jaja ne sadrže dodatne masnoće kao pržena i lakše se vare i apsorbuju.
Pasulj
Pasulj je kalorična namirnica bogata belančevinama, ugljenim hidratima, mastima, mineralima- fosfor, kalijum, kalcijum, gvožđe, bakar, cink, mangan, selen, vitamin C i B6 i folna kiselina. Zbog kombinacije vlakana i folne kiseline smanjuje rizik od moždanog udara, kao i bolesti srca i krvnih sudova. Preporučuje se dijabetičarima i trudnicama, ali ne i bubrežnim bolesnicima. U ljusci se nalazi pektin, koji je teško svarljiv, pa se pasulj izbegava kod bolesti organa za varenje. Ne sadrži gluten, pa je pogodan i u ishrani osoba sa celijakijom. Kod dosta osoba pasulj izaziva nadimanje i gasove, pa da bi se to ublažilo, prilikom kuvanja bi bilo poželjno koristiti začine poput kima, lista nane, đumbira i belog luka.
Jogurt
Jedna šolja jogurta ima 143 kalorije i 12 grama proteina. Samo jedan jogurt zadovoljava oko 40 odsto potreba vašeg organizma za kalcijumom, što je odlično za zdravlje kostiju, kao i 11 odsto dnevnih potreba za kalijumom. Stručnjaci za ishranu preporučuju da izbegavate voćne jogurte, zbog viška šećera. Običan jogurt vam daje više kalcijuma i proteina, a odlično utiče na organe za varenje i imuni sistem. Grčki jogurt ima malo više proteina od običnog, ali s druge strane, ima i gotovo upola manje kalcijuma od običnog jogurta.
