Da li je moguće preterati sa voćem u ishrani

Voće može i treba da bude deo uravnotežene ishrane. Budući da sadržaj vlakana i tečnosti u voću nekome daje osećaj sitosti, većina ljudi ne bi trebalo da brine da li će jesti previše voća. Razlikuje se u svojim nutritivnim profilima, mada obično sadrži važne vitamine, minerale i druga jedinjenja, kao što su antioksidanti, koji si i te kako korisni za zdravlje.

Ipak, kada je reč o voću, brigu oko toga koliko ga jedemo treba imati zbog toga što je voće bogato prirodnim šećerima. Za prosečnu osobu konzumacija puno voća možda neće predstavljati zdravstveni rizik – sve dok je deo ukupne uravnotežene i zdrave ishrane. Međutim, neki ljudi sa osnovnim stanjima koja utiču na zdravlje njihovih organa za varenje ili metabolizam možda će morati da budu svesni koliko  koje voće jedu. Svako ko je nesiguran – treba da razgovara sa lekarom.

Prednosti voća

Voće je važan deo zdrave ishrane. Pruža brojne zdravstvene koristi za telo i izvor je važnih hranljivih sastojaka i vitamina, bogato je vlaknima, kalijumom i vitaminom C… Konzumacija ovih jedinjenja može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i srčanog udara. Redovna konzumacija voća, kao dela zdrave ishrane, takođe može pomoći da nivo krvnog pritiska i holesterola bude dobar, da poboljšaa zdravlje creva i varenje, da zaštiti od određenih vrsta karcinoma. Voće je bez holesterola, ima malo natrijuma i masti.

Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) napominje da voće i povrće, kao deo zdrave ishrane, može pomoći osobi da smrša ili da održi umerenu težinu. Voće je bogato vlakanima i vodom. To ga može učiniti zasićenijom, manje kaloričnom „gustom“ opcijom od druge hrane, poput skrobne ili masne hrane. Izbor voća, u odnosu na drugu visokokaloričnu hranu sa manje hranljivih sastojaka, može nekome pomoći da smrša, jer se tako smanjuje ukupan unos kalorija.

Da li je moguće jesti previše voća

Jesti previše bilo čega nije dobro, ali, malo je verovatno da možemo da pojedemo previše voća. Generalno, voće veoma brzo daje osećaj sitosti i punog stomaka jer sadrži i tečnost i dijetetska vlakna. Konzumacija cele voćke može samo da vas ograniči da ne pojedete previše voća, jer jednostavno – voćka daje osećaj sitosti pre nego što pojedemo previše. Realnost je suprotna – većina ljudi ne konzumira dovoljno voća. Neka američka istraživanja navode da samo između 2,2  i 3,5 odsto odraslih osoba konzumira dovoljno voća i povrća. Drugo istraživanje pokazuje da 37 procenata odraslih unosi malo voća i povrća.

Šećer u voću? Štetan ili ne? I kada?

Glavna briga koju neki ljudi imaju zbog voća je količina šećera koje ono sadrži. Voće sadrži puno šećera, a telo ih može pretvoriti u masti za kasniju upotrebu, ako ih odmah ne sagori. Ovi šećeri sami po sebi mogu biti pokazatelj povećanja telesne težine i drugih metaboličkih problema. Zbog toga neki ljudi osećaju da bi konzumacija previše šećera mogla povećati nivo masti i dovesti do debljanja. Međutim, to možda nije slučaj. Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrients kaže da većina voća zapravo ima efekte protiv gojaznosti jer:

− Voće ima tendenciju da ima malo kalorija po porciji
− Voće sadrži vitamine i fitokemikalije neophodne za idealno zdravlje
− Voće „gradi“ zdrav mikrobiom creva
− Voće je bogato vodom i vlaknima, što može povećati osećaj sitosti
− Bolje konzumirati celo voće od voćnih sokova

Zašto je bolje cela voćka, a ne sok

Uprkos korisnom sadržaju vlakana i tečnosti, voće sadrži puno jednostavnih šećera. U nekim oblicima ovo možda nije idealno. Na primer, voćni sokovi uklanjaju vlakna i čvrste sastojke voća, ostavljajući napitak bogat šećerom. Voćni sokovi, takođe, manje daju osećaj sitosti, od cele voćke. To nekome može da dozvoli da popije mnogo više porcija soka nego što bi mogao da jede celo voće, što bi moglo znatno povećati nivo šećera koji može da unese iz voća.

Neka istraživanja objašnjavaju da visoki nivoi voća bogatih šećerom, poput voćnih sokova, nisu dobri za određene starosne grupe, uključujući decu. Američka akademija za pedijatriju preporučuje voćni sok od pola litra dnevno za decu uzrasta od 7 godina i više. Unos voćnog soka ne bi trebalo da prelazi 100 ml dnevno za decu uzrasta od 1 do 3 godine. Deca uzrasta 4–6 godina ne bi smela da unose više od 100 do 200 ml dnevno.

Kontrola količine šećera u jetri

Prekomerna konzumacija izvora bogatih šećerom, poput voćnih sokova, takođe može da podstakne određena stanja, poput metaboličkog sindroma. Jedna studija iz 2020. godine, otkrila je da tanko crevo pomaže usporavanju apsorpcije fruktoze, vrsta šećera u voću, pre nego što dospe u jetru (ranije se mislilo da se fruktoza prvo metaboliše u jetri, ali ova nova otkrića kažu da se fruktoza metaboliše u tankom crevu). Ovo pomaže u zaštiti jetre od preopterećenja ovim šećerima. Sporo unošenje šećera, poput konzumacije cele voćke, ili unosa neke druge slatke hrane u većim vremenskim razmacima, može omogućiti crevima da efikasno kontrolišu količinu šećera u jetri. Međutim, kada ima previše šećera za tanko crevo, ono ne može da ih preradi odjednom, kao na primer kod konzumacije tečnih izvora šećera, onda nivo šećera u jetri može da poraste. Ovo otežava jetri da obrađuje šećere. Taj dodatni napor i dodavanje šećera u jetru može dovesti do stanja kao što je metabolički sindrom. Zato – pazite koliko voćnih sokova dnevno pijete!

Za ljude sa dijabetesom

Ljudi sa dijabetesom moraju da paze na unos hrane koja će uticati na nivo šećera u krvi. Kako je voće bogato šećerom, neki ljudi sa dijabetesom treba da paze koje i kakvo voće mogu da jedu. Međutim, lekari obično kažu da ljudi sa dijabetesom i dalje treba da jedu voće u nekom obliku, jer ono sadrži zdrave minerale, hranljive materije i fitokemikalije.
Istraživanje objavljeno u časopisu Diabetes Care kaže da šećer u celoj voćki nema isti efekat kao drugi šećeri, kada se jede kao deo uravnotežene ishrane. Konzumacija celog voća umesto drugih zaslađivača može rezultirati boljom kontrolom šećera u krvi i izgleda da to nema negativan efekat – sve dok osoba zadržava unos na oko 12 odsto ukupnih kalorija.
Ali, obratite pažnju – voće je bogato prirodnim vlaknima i šećerima. Ako se unosi previše vlakana, kod nekih ljudi to može da izazove dijareju. Voće koje ima velike količine tečnosti, vlakana i nekih šećera može imati prirodni laksativni efekat.

Koliko voća je zdravo jesti

Američki stručnjaci kažu da odrasle žene treba da jedu 1,5 do 2 šolje voća svaki dan, a odrasli muškarci 2 do 2,5 šolje dnevno, do svoje 60. godine, kada je preporuka 2 šolje. To nije nužno idealna količina za svaku osobu. Međutim, konzumiranje barem ove količine voća može pomoći opštem zdravlju. Individualne potrebe osobe za svežim voćem i povrćem mogu se razlikovati u zavisnosti od visine, težine, pola, starosti, nivoa fizičke aktivnosti, opteg zdravstvenog stanja.
Jedan sistematski pregled pokazao je da veći unos voća ima više zaštitnih efekata na zdravlje. Konzumacija 7,5 porcija voća i povrća svakog dana rezultirala je manjim ukupnim rizikom od raka. Takođe je utvrdilo da je 10 porcija dnevno, što je dvostruko više od trenutne preporuke, smanjilo rizik od smrtnosti od svih uzroka, kao i od bolesti srca, kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.

Voće sa manje skroba

Sve dok osoba jede uravnoteženu ishranu koja je bogata drugim izvorima, konzumacija cele voćke u gotovo bilo kojoj količini može biti zdrav dodatak ishrani ili dijeti. Ostali faktori, uključujući metaboličke uslove kao što je dijabetes, mogu uticati na ovu količinu. Neka istraživanja preporučuju ljudima sa dijabetesom da i dalje jedu voće, ali ono koje ima manje skroba. Pored toga, neke dijete, poput keto dijete, drastično smanjuju unos ugljenih hidrata, pa može biti teško jesti previše voća, dok se držite dijete sa malo ugljenih hidrata…