Idealna kombinacija hrane je zlatna i najjeftinja formula koja vam može garantovati besprekorno zdravlje. Nekada i najbolje namirnice ne vrede same po sebi, jer bez odgovarajuće kombinacije nisu u stanju da telu ponude dovoljne količine vitamina i minerala. Smatra se da na primer, kombinacija badema i jogurta jača kosti, dok riba prelivena belim lukom ima protivupalno dejstvo. Kombinacija je mnogo samo ih je potrebno upoznati. Nećete omanuti ako na tanjiru imate više različitih vrsta voća ili povrća, zdravih masti i proteina.
Limun i čaj
Katehini su jedinjena koja daju čaju prepoznatljiv ukus, imaju antioksidativno dejstvo, što znači da se bore protiv oksidativnog stresa neutralizacijom slobodnih radikala. Katehini su nestabilni u neutralnom ili nekiselom okruženju kao što su naša creva, kažu dijetetičari. To znači ako pijete samo čaj da će se katehini brzo razgraditi u crevima, bez dalje apsorpcije. Vitamin C ima ulogu da zakiseljava crevnu sredinu i tako sprečava razgradnju katehina. Na taj način dolazi do bolje apsorpcije katehina u crevima i maksimalnog antioksidativnog efekta. Klasična kombinacija limunovog soka i čaja je zato savršen spoj.
Vitamin C i gvožđe iz biljaka
Vitamin C pojačava apsorpciju ne-hem gvožđa, onog koji se nalazi u biljnoj hrani kao što su pasulj, sočivo, orasi, spanać. Gvožđe je potrebno za prenos kiseonika u krv. Zbog hemijske strukture, ne-hem gvožđe ima malu bioraspoloživost, što znači da ga ljudska creva ne apsorbuju lako. S druge strane je hem gvožđe, koje se nalazi u životinjskom mesu, jajima, koje ljudski organizam može bolje da iskoristi zbog lake apsorbcije.
Kombinacija ne-hem gvožđa sa vitaminom C može pojačati njegovu apsorpciju, jer vitamin C utiče na hemijsku strukturu ne-hem gvožđa, koje potom dobija oblik u kojem ga naše telo lakše upija. Stoga slobodno iscedite sok od limuna u čorbu od sočiva, dodajte humusu štapiće paprike, papriku i paradajz pomešajte sa crnim pasuljem.
Mleko i vitamin D
Kalcijum ima presudnu ulogu za zdravlje kostiju. Ipak sam po sebi kalcijum, ne može mnogo toga da uradi bez vitamina D. Bez dovoljno vitamina D moći ćete da apsorbujete samo 10 do 15 odsto kalcijuma. Nije neophodno da istom obroku unosite i vitamin D i kalcijum. Vitamin D rastvorljiv je u mastima, skladišti se dugo u masnom tkivu, pa telo uvek ima na raspolaganju malo vitamina D. Dobre kombinaciju su brokoli sa ribom bogatom vitaminom D kao što su losos i tuna, baš kao i pečurke i sir.
Vitamin D i magnezijum
Vitamin D povećava apsorpciju magnezijuma, minerala neophodnog za dobro funkcionisanje ćelija i srca. Magnezijum mora biti prisutan u našem telu, kako bi preko kože, kada je toplo vreme, dobijali vitamin D. Kada je hrana u pitanju odličan spoj je losos ili pastrmka pune vitamina D, uz dodatak badema ili semenki bundeve, a pečurke plus badem i golica su isto tako dobar spoj.
Ugljeni hidrati i proteini
Kombinacija ugljenih hidrata i proteina garantuje sitost i energiju posle fizičkog napora. Ugljeni hidrati, uključujući voće i povrće, se razlažu na glukozu, glavni izvor energije za naše telo. Normalno je da se povećava nivo šećera u krvi, ali to ne bi trebalo da bude brzo. Ti brzi naleti šećera u krvi mogu tokom vremena dovesti do rezistencije na insulin i visokog nivoa glukoze u krvi i povećati rizik od dijabetesa, ukazuju doktori.
Proteini se sporije razgrađuju od ugljenih hidrata i tako pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Dobar spoj su ovsena kaša uz dodatak jaja, cilj je udružiti složene ugljene hidrate sa nemasnim proteinima. Lošom proteinskom kombinacijom smatra se mešanje više različitih izvora proteina, kao na primer jaja i mesa, sir i jaja, mesa sa sirom. Dobre kombinacije su namirnice bogate proteinima kao što su meso, riba, jaja, sir, mlečni proizvodi i povrće, osim krompira.
Kurkumin i piperin
Glavno jedinjenje kurkume, kurkumin, ima antioksidativna i antiinflamatorna svojstva. Ali, kao i katehini u čaju, kurkumin se slabo sam apsorbuje. Veoma se brzo metaboliše pa može samo proleteti kroz organizam. Rešenje jeste da dodate crni biber u kurkumu. Glavno jedinjenje, crnog bibera, piperin, može povećati bioraspoloživost kurkumina za oko 2000 procenata, tvrde američki stručnjaci. Piperin iz bibera pomaže kurkuminu da prodre iz creva u krvotok, poboljšavajući tako apsorpciju. Savršen spoj je pečeno povrće sa maslinovim uljem posuto sa malo kurkume i bibera. Ovaj začin je dobar dodatak i kajgani, supi ili pirinču.
Cink i proteini
Iako su telu potrebne vrlo male količine cinka, ovaj mineral podržava mnoge fiziološke procese, posebno kada je u pitanju naš imuni sistem. Najbolji izvori cinka su životinjski proizvodi, kao na primer piletina i riba, koje naše telo lako apsorbuje. Biljna hrana poput integralnih žitarica, mahunarki i semena takođe sadrži dovoljne količine cinka, ali ova hrana sadrže i fitate, fitinsku kiselinu, koja smanjuje apsorpciju cinka.
Cink iz celih zrna, mahunarki, dobar je u kombinaciji sa životinjskim proteinima, koji se vezuju za fitat. Potapanje integralnih žitarica i mahunarki u vodi od 8 do 12 sati pre kuvanja pomaže u smanjenju fitata. Cink iz drugih biljnih izvora, kao što su pečurke ili kelj, najbolje se kombinuje sa izvorom životinjskih proteina i na taj način povećava apsorpciju cinka. Odličan spoj su pečurke sa piletinom. Savetuje se kombinacija biljne hrane bogate cinkom, kao što cela zrna, mahunarke i životinjskih proteina. Izvore cinka iz crvenog mesa i piletine možete jesti i samostalno jer sadrže veći izvor proteina.
Vitamini rastvorljivi u mastima i masti
Telo skladišti vitamine A, D, E i K u masnom tkivu. Ovim vitaminima su neophodne masti iz hrane kako bi ih organizam iskoristio na najbolji način. Birajte dobre nezasićene masti kao što su omega-3 i omega-6 masne kiseline koje mogu pomoći u snižavanju nivoa LDL lošeg holesterola i visokog krvnog pritiska, dva glavna faktora rizika za nastank srčanih bolesti. Kombinacije su bezbrojne vitamina rastvorljivih u mastima ima dosta u voću i povrću, dok se nezasićene masti mogu naći u hrani poput masne ribe, orašastih plodova i semena. Neke namirnice čak prirodno sadrže i masti i neke vitamine rastvorljive u mastima, poput jaja, koja su bogata i nezasićenim mastima i vitaminom A.
