Lubenica (Citrullus lanatus) je ukusno zdravo povrće puno hranljivih materija, sa malo kalorija i bez masnoća. Kada se konzumira u razumnim količinama, odlična je za zdravlje i telo iz nje koristi veliki broj nutrijenata i vitamina, a što je posebno važno u toku leta i visokih temperatura, elektrolita.
Voda, antioksidanti, vitamini…
Gotovo kompletan sadržaj lubenice čini voda: oko 92 odsto. Upravo zbog toga, lubenica je najidealnije letnje voće. Svaki sočan i osvežavajući zalogaj ima značajan nivo vitamina A, B6 i vitamina C. Najznačajnije supstance koje sadrži lubenica jesu antioksidanti (poput likopena), antioksida i aminokiselina. Lubenica sadrži i određenu količinu kalijuma.
Hrana bogata antioksidansima i aminokiselinama omogućava telu da funkcioniše optimalno, kaže Angela Lemond, registrovani dijetetičar, nutricionista i portparol Academy of Nutrition and Dietetics.
Aminokiseline su osnovni gradivni materijal proteina, a proteini su značajni za gotovo svaku vitalnu funkciju našeg tela.
Zbog kojih materija je lubenica toliko hranljiva
Lubenica sadrži najviše likopena od bilo koje vrste svežeg voća ili povrća. Likopen je fitonutrijent, prirodno jedinjenje u voću i povrću koje u našem telu podstiče brojne procese. Radi se o pigmentu koji voću i povrću daje crvenu, odnosno intenzivnu boju.
Prema izveštajima američkog Ministarstva poljoprivrede, manji tanjir lubenice sadrži od 9 do 13 miligrama likopena, što je i 40 odsto više nego što sadrži sirovi paradajz.
Drugi važni nutrijenti koje sadrži lubenica
Lubenica još sadrži (količina jednog dubokog tanjira normalne veličine):
- 80 kalorija
- ukupni ugljeni hidrati: 21g (7 odsto)
- dijetalna vlakna: 1g (4 odsto)
- šećeri: 20g
- kalijum: 270mg (8 odsto)
- proteini: 1g
- vitamin A: 30 odsto
- vitamin C: 25 odsto
- gvožđe: 4 odsto
Lubenica ne sadrži natrijum, masnoće i holesterol.
Lubenica i likopen: moćna svojstva koja pomažu u prevenciji brojnih bolesti
Likopen je u istraživanjima povezan sa uticajem na bolje zdravlje srca, kostiju i prevencijom raka prostate. Takođe je i moćna riznica antioksidanata koji antiinflamatorna svojstva.
Da bismo maksimalno povećali unos likopena i iskoristili ga, lubenica mora da bude zrela, odnosno, što zrelija. Što je lubenica crvenija, to je veća koncentracija likopena. Takođe, i sadržaj beta-karotena i fenolnih antioksidanata se povećava kako lubenica sazreva.
Beta karoten je antioksidans koji se nalazi u crveno-narandžastom voću i povrću. Unošenje ove supstance pomaže imunitetu, koži, očima i prevenciji brojnih bolesti, među kojima su i maligne.
Šta je citrulin i da li su jestive i hranljive semenke lubenice
Citrulin je vredna prirodna aminokiselina koja se u telu pretvara u aminokiselinu zvanu arginin. Ove aminokiseline podstiču protok krvi, što dovodi do boljeg kardiovaskularnog zdravlja, poboljšane cirkulacije, ali i lečenja erektilne disfunkcije, kažu istraživanja sprovedena na Texas A&M University.
Nedavne studije su takođe otkrile da su semenke lubenice izuzetno hranljive. Prema analizama objavljenim u International Journal of Nutrition and Food Sciences, sadrže dosta proteina, magnezijuma, vitamina B i dobrih masti. I kora lubenice je jestiva i hranljiva, posebno deo koji je svetle boje, na samom sastavu mesa i kore.
Lubenica je korisna za srce i visok pritisak
Visoki nivoi likopena u lubenici su veoma efikasni u zaštiti ćelija od oštećenja, odnosno oksidativnog stresa. Pomažu i u smanjenju rizika od srčanih bolesti, prema studiji Purdue University. Istraživanje objavljeno u American Journal of Hypertension otkriva da ekstrakti lubenice pomažu u smanjenju hipertenzije i snižavanju krvnog pritiska kod gojaznih odraslih osoba.
Pomoć i olakšanje za žene u menopauzi
Konzumiranje lubenice je takođe izuzetno značajno za žene u menopauzi. Studija objavljena u časopisu Menopause otkrila je da su žene u postmenopauzi (grupa za koju se zna da ima sklonost ka povećanoj ukočenosti aorte), a koje su uzimale ekstrakt lubenice šest nedelja, imale niži krvni pritisak i ukočenost arterija u poređenju sa kontrolnom grupom. Autori studije su pripisali prednosti citrulinu i argininu.
Lubenica rashlađuje i hidrira, pojačava dobro raspoloženje i pojačava energiju a utiče na prevenciju gojaznosti, sa čime žene u menopauzi kubure.
Lubenica poboljšava varenje i prolepšava kožu
Lubenica sadrži vlakna koja podstiču rad digestivnog trakta i pospešuju varenje.
Vitamin A je odličan za našu kožu, a dve kriške lubenice sadrže gotovo jednu četvrtinu preporučenog dnevnog unosa. Vitamin A pomaže u održavanju vlažnosti kože i kose, utiče na razvoj novih ćelija kolagena i elastina, prema Cleveland Clinic. Vitamin C takođe utiče na proizvodnju kolagena.
Kao i drugo voće i povrće, lubenice mogu da budu od koristi u prevenciji i smanjenju rizika od raka, kroz svoja antioksidativna svojstva. Likopen je posebno povezan sa smanjenjem proliferacije ćelija raka prostate, kažu stručnjaci američkog National Cancer Institute.
Može li i kome da naškodi konzumiranje previše lubenice
Ako se jede u razumnim količinama, lubenica ne bi trebalo da izaziva ozbiljne neželjene efekte. Međutim, ako se sa konzumiranjem pretera, može da dođe do problema zbog previše likopena ili kalijuma.
Konzumacija više od 30 mg likopena dnevno potencijalno može da izazove mučninu, dijareju, loše varenje i nadimanje. Ljudi sa ozbiljnom hiperkalemijom (previše kalijuma u krvi), ne bi trebalo da konzumiraju više od dva parčeta lubenice dnevno. Prema National Institutes of Health, hiperkalemija može dovesti do nepravilnih otkucaja srca i drugih kardiovaskularnih problema, kao i do smanjene kontrole mišića.
Šećer u lubenici
Druga velika mana lubenice je količina šećera. To jesu prirodni šećeri koji su brže razgradivi, ali bi osobe sa djabetesom svakako trebalo da povedu računa i konzumiraju lubenicu u umerenim količinama. Ovo upozorenje bi trebalo da ne zaborave ni osobe koje imaju normalan nivo šećera – nijedna namirnica nije dobra ako se unosi prekomerno.
