Medicinski informativni portal
Naslovna / Ishrana

Osam zdravstvenih prednosti jabuke

Priredio/la: S.St.
17:00 - 23. 09. 2022.

Jabuke su prepune hranljivih sastojaka i zaista mogu da pomognu da vam doktor ne bude potreban

jabuka Od Red Deliciousa do Granni Smith, jabuke su ukusan i zgodan način da dodate dodatne hranljive materije vašoj ishrani Foto Shutterstock

Ne samo da jabuke imaju izvanredan ukus, same ili kada se dodaju jelima, već imaju i zdravstvene prednosti. „Jabuke su povezane sa brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanje zdravlja creva i smanjenje rizika od moždanog udara, visokog krvnog pritiska, dijabetesa, srčanih bolesti, gojaznosti i nekih karcinoma”, kaže Jessica Levinson, kulinarski stručnjak u Vestčesteru, Njujork.

Jabuke su dobar izvor vlakana

Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, jabuka srednje veličine dobar je izvor vlakana – sadrži 4,8 grama hranljivih materija, ali je i dobar izvor vitamina C, 9,2 miligrama, zajedno sa malim količinama drugih vitamina i minerala. Sarah Gold Anzlovar, vlasnica kompanije Sarah Gold Nutrition iz Bostona, predlaže dodavanje ovog voća salatama ili siru sa roštilja, pečene jabuke za zdrav desert ili lak ručak ili večeru od kuvane piletine sa jabukama.

– Sve jabuke imaju prednosti, iako će hranljivost i sadržaj antioksidanasa neznatno varirati od jedne jabuke do druge – najbolja je ona vrsta u kojoj uživate – kaže Anzlovar.

Evo zašto u izreci „jabuka na dan i doktor nije potreban” možda ima nešto istine.

1. Jabuke snižavaju i visok holesterol i krvni pritisak

Uživajte u sočnoj jabuci i ne samo da jabuke imaju izvanredan ukus, same ili kada se dodaju jelima, već imaju i zdravstvene prednosti. „Studije su povezale konzumiranje jabuka sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, što može biti povezano sa prednostima rastvorljivih vlakana koja se nalaze u jabukama pri snižavanju holesterola”, kaže Anzlovar.

Kako kažu u Mayo Clinic, rastvorljiva vlakna se razlažu u vodi i formiraju materijal sličan gelu.

Na Univerzitetu Ilinois navode da rastvorljiva vlakna pomažu u sprečavanju nagomilavanja holesterola u zidovima krvnih sudova, čime se smanjuje pojava ateroskleroze (ograničeni protok krvi u arterijama zbog nakupljanja plaka) i srčanih bolesti. Takođe pomažu u snižavanju nivoa krvnog pritiska– u jednom ranijem ispitivanju otkriveno je da je veći unos rastvorljivih vlakana povezan sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Prethodna istraživanja pokazuju da je redovno jedenje jabuka (ili krušaka) povezano sa 52 odsto manjim rizikom od dobijanja moždanog udara. Štaviše, studija objavljena u februaru 2020. u The American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da je konzumiranje dve jabuke dnevno pomoglo učesnicima studije da smanje kako nivo LDL („lošeg”) holesterola tako i triglicerida.

2. Hrana sa vlaknima, uključujući jabuke, pomaže varenju

Verovatno ste čuli da su vlakna dobra za varenje –i to je istina! Harvard T.H. Chan School of Public Health navodi da su obe vrste vlakana (rastvorljiva i nerastvorljiva, što znači da se ne mogu apsorbovati u vodi) važne za varenje. A, kako kažu na Univerzitetu Ilinois, jabuke imaju obe vrste.

Rastvorljiva vlakna pomažu u usporavanju varenja, omogućavajući vam da se osećate sito, a usporavaju i varenje glukoze, što pomaže u kontroli šećera u krvi. U međuvremenu, nerastvorljiva vlakna pomažu u kretanju hrane kroz probavni sistem sistem i pomažu kod zatvora i redovnog pražnjenja, tvrde na Harvardu.

Obavezno jedite ljusku jabuke, jer sadrži mnogo nerastvorljivih vlakana, savet je Univerziteta Ilinois.

3. Jabuke su podrška zdravom imunom sistemu

Za jači imuni sistem u jesen idealne su jabuke.

Prema ranijim istraživanjima na životinjama, ishrana ispunjena rastvorljivim vlaknima pomogla je da se imune ćelije koje su potpomagale upale preobrate u antiinflamatorne i one koje podržavaju imunitet. Druga studija na životinjama, objavljena u maju 2018. u časopisu Immunity, otkrila je da ishrana bogata dijetalnim vlaknima pomaže u zaštiti miševa od gripa. (Ipak, nije jasno da li će se ovi efekti pojaviti kod ljudi.)

Ali, ima razloga da se veruje da jabuke mogu da ojačaju imunitet, delom zato što sadrže vitamin C koji jača imunitet. Jedno ranije veliko ispitivanje otkrilo je da redovna konzumacija vitamina C ima mnogo značaja u pomaganju funkcionisanja imunog sistema. Na primer, može da pomogne u jačanju epitelne (vrste tkiva) barijere protiv patogena i zaštiti od ekološkog oksidativnog stresa, kao što su zagađenje i zračenje, navodi se u ranijim istraživanjima.

4. Jabuke su voće pogodno za osobe koje boluju od dijabetesa

Ako imate dijabetes tipa 2, razmislite o dodavanju jabuka u ishranu. Naravno, one su voće, ali je uobičajena zabluda da ljudi sa dijabetesom ne mogu da jedu voće. U ovom slučaju, rastvorljiva vlakna u jabukama mogu da pomognu u usporavanju apsorpcije šećera u krvotok i mogu poboljšati nivo šećera u krvi, primećuje Mayo Clinic. Osim toga, dodaje se, zdrava ishrana koja uključuje nerastvorljiva vlakna može da smanji pre svega šanse za razvoj dijabetesa tipa 2.

Štaviše, studija o osobama sa dijabetesom tipa 2, objavljena u avgustu 2016. u Experimental and Therapeutic Medicine, otkrila je da redovno konzumiranje rastvorljivih vlakana pomaže u smanjenju insulinske rezistencije i poboljšanju nivoa šećera i triglicerida u krvi.

5. Antioksidansi u jabukama mogu da budu važni u prevenciji raka

Iako ne postoji siguran način za sprečavanje raka, jabuke mogu da budu važne u borbi protiv ovih bolesti.

– Jabuke mogu da smanje rizik od određenih karcinoma, za koji istraživači spekulišu da je povezan sa antioksidansima koji se nalaze u jabukama – kaže Anzlovar.

U ranijem istraživanju izražava se mišljenje da su jabuke bogate antioksidansima, a u laboratorijskim studijama pokazalo se da ovi antioksidansi ograničavaju rast ćelija raka.

Ispitivanje objavljeno u oktobru 2016. u Public Health Nutrition otkrilo je da je redovno konzumiranje jabuka povezano sa smanjenim rizikom od određenih karcinoma, uključujući rak debelog creva, usne duplje, jednjaka i dojke.

Vlakna u jabukama mogu da budu pogodna za prevenciju raka. Studija objavljena u martu 2016. u časopisu Pediatrics otkrila je da su žene koje su tokom adolescencije i mlađe odrasle dobi jele više hrane bogate vlaknima (naročito puno voća i povrća), kasnije u životu imale manji rizik od raka dojke .

I druga studija, objavljena u januaru 2019. u časopisu The Lancet, otkrila je da ishrana bogata dijetetskim vlaknima može da pomogne u zaštiti od kolorektalnog i raka dojke, kao i dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

6. Konzumiranje jabuka pomaže zdrav gubitak težine

Dijeta bogata voćem (i povrćem) može da pomogne da održite zdravu težinu – ili izgubite kilograme – kažu u Centers for Disease Control and Prevention..

Pošto su jabuke pune dijetetskih vlakana, nalaze se visoko na ovoj listi. „Vlakna usporavaju varenje i porast šećera u krvi, što vas čini sitima i manje je verovatno da ćete se prejedati”, kaže Levinson.

Prema toj studiji u The Lancet-u, ljudi koji su jeli najviše vlakana imali su znatno nižu telesnu težinu. Prethodna istraživanja pokazuju da su žene sa prekomernom težinom koje su jele tri jabuke dnevno nakon 12 nedelja izgubile 1,22 kilograma.

Sa samo 95 kalorija, koliko ima jabuka srednje veličine, ovo je voće koje treba da imate pri ruci kada se pojavi želja za slatkim.

7. Jabuke mogu da pomognu u prevenciji Alchajmerove bolesti

Vreme je da počnete da jedete više jabuka i druge hrane bogate flavonoidima kao što su bobičasto voće i čaj. Istraživanje objavljeno u avgustu 2020. u The American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da su osobe od 50 godina i starije, koje su u svoju ishranu uključivale samo malu količinu hrane bogate flavonoidima, poput bobičastog voća, jabuka i čaja, za razliku od onih koje su jele više hrane bogate flavonoidima, imale 2 do 4 puta veće šanse da razvijaju Alchajmerovu bolest i srodne tipove demencije tokom 20 godina.

Uz to, istraživanje objavljeno u januaru 2020. u časopisu Biomolecules otkrilo je da kvercetin, flavonoid koji se nalazi u jabukama, štiti neurone od oksidativnog oštećenja i sadrži i druga svojstva protiv Alchajmerove bolesti. Ali, kažu istraživači, potrebno je da se obavi više istraživanja van laboratorijskog okruženja.

8. Jabuke pomažu da creva budu zdrava

Zdravlje creva ovih dana je veoma popularna tema i ispostavilo se da konzumiranje jabuka može da bude jedan od načina kojim svom digestivnom sistemu činite uslugu.

Jabuke sadrže vrstu skroba koji se zove pektin, koji je prebiotik. Prebiotici su važni jer pomažu u hranjenju „dobrih” bakterija u crevima, tvrde na Klivlendskoj klinici. Oni, takođe, između ostalih prednosti, podstiču imunološku funkciju, stimulišu proizvodnju hormona i pomažu organizmu da apsorbuje određene minerale (kao što su kalcijum i fosfor).

Jabuke takođe sadrže bakterije koje su korisne za creva, pokazala je jedna studija objavljena u julu 2019. u Frontiers in Microbiology. Međutim, istraživači su primetili da sveže ubrane organske jabuke, u poređenju sa konvencionalno uzgojenim jabukama kupljenim u prodavnici, imaju raznovrsniju i izrazitiju koloniju bakterija.

TEME:
Azra
7:17, 24. 09. 2022. Odgovori

vjerujte jedno vrijeme ssm navece praktikovala jesti jabuku sa jogurtom osjecala sam se jako dobro

Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Send this to a friend