Fokus treba staviti na više namirnica u ishrani, a ne samo na jednu ili dve Foto: Shutterstock
Namirnice koje snižavaju holesterol trebalo bi uvrstiti u svakdnevnu ishranu jer pomažu u snižavanju nivoa visokog holesterola. Stručnjaci podsećaju da hrana može da snizi LDL ili loš holesterol, zbog kojeg nastaje ateroskleroza koja začepljuje arterije. I ukoliko je savet lekara da visoke vrednosti holesterola prvo treba skidati hranom, tada se treba upoznati kako koje namirnice deluje nakupljenu masnoću u krvnim sudovima.
Različite namirnice snižavaju holesterol na različite načine. Neke namirnice na holesterol deluju tako što stvaraju rastvorljiva vlakna, koja dalje vezuju holesterol i njegove prekursore u digestivni sistem i izvlače ih iz tela pre nego što dospeju u krvotok. Neke druge, na primer, sadrže polinezasićene masti, koje direktno snižavaju LDL holesterol. Postoji i grupa namirnica koje sadrže biljne stanole i sterole, koji sprečavaju telo da apsorbuje holesterol. Među najboljim namirnicama koje efektno snižavaju visok holesterol su:
1. Ovas. Prvi korak ka snižavanju holesterola je da se za doručak pojede činija ovsenih pahuljica ili hladnih žitarica na bazi ovsa. A najbolje su one koje odstoje potopljene u vodi ili mleku preko noći. Ova hrana obezbeđuje do 2 grama rastvorljivih vlakana. Ako se u ovsenu kašu doda banana ili malo jagoda, dobija se još gram vlakana. Trenutne smernice za ishranu preporučuju unos 20 do 35 grama vlakana dnevno, a najmanje 5 do 10 grama dolazi iz rastvorljivih vlakana.
2. Ječam i druge integralne žitarice. Kao i ovas i ovsene mekinje, ječam i druge integralne žitarice mogu da pomognu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, uglavnom putem rastvorljivih vlakana koje obezbeđuju.
3. Pasulj. Pasulj je posebno bogat rastvorljivim vlaknima. Takođe, potrebno mu je neko vreme da ga telo svari, što znači da se čovek duže oseća sito posle obroka. To je jedan od razloga zašto je pasulj korisna hrana za ljude koji pokušavaju da skinu kilažu.
4. Patlidžan i bamija. Ova dva niskokalorična povrća su dobar izvor rastvorljivih vlakana koja vezuju holesterol i ne dozvoljavaju mu da dospe u krvotok.
5. Orasi. Mnoštvo studija pokazuje da su bademi, orasi, kikiriki i drugi orašasti plodovi dobri za srce. Oko 55 grama orašastih plodova dnevno može malo da smanji loš LDL holesterol – negde oko 5 odsto. Ali, orašasti plodovi imaju i dodatne hranljive materije koje štite srce na druge načine.
6. Biljna ulja. Korišćenje tečnih biljnih ulja kao što su ulje repice, suncokretovo, ulje šafranike i druga, umesto putera ili svinjske masti pri kuvanju, pomaže u smanjenju lošeg holesterola.
7. Jabuke, grožđe, jagode, citrusi. Ovo voće bogato je pektinom, vrstom rastvorljivih vlakana koja snižavaju LDL.
8. Hrana obogaćena sterolima i stanolima. Steroli i stanoli ekstrahovani iz biljaka povećavaju sposobnost tela da apsorbuje holesterol iz hrane. U prehrambenoj industriji dodaje se u hranu – od margarina i granola pločica do soka od pomorandže i čokolade. Biljni stanoli i steroli takođe su dostupni kao dodaci ishrani, a uzimanje 2 grama biljnih sterola ili stanola dnevno može da smanji LDL holesterol za oko 10 procenata.
9. Soja. Konzumiranje soje i hrane napravljene od ove žitarice, poput tofu sira i sojinog mleka, nekada su se reklamirale kao moćan način za snižavanje holesterola. Analize pokazuju da je efekat skromniji – 25 grama sojinih proteina dnevno može da smanji loš holesterol za 5 do 6 odsto.
10. Masna riba. Ako se riba nađe na jelovniku dva ili tri puta nedeljno ona može da smanji LDL na dva načina – zamenjuje meso, koje ima zasićene masti koje povećavaju loš holesterol i obezbeđuje telu omega-3 masti, koje snižavaju LDL. Omega-3 smanjuju trigliceride u krvotoku i takođe štite srce pomažući mu u sprečavanju pojave abnormalnih srčanih ritmova.
Stručnjaci savetuju da se najbolji rezultati snižavanja visokog holesterola uz pomoć namirnica koje deluju na različite načine postiže ako se fokus stavi na namirnice koje snižavaju holesterol, i to na više njih, a ne samo na jednu ili dve. Uglavnom, vegetarijanski izbor namirnica za snižavanje holesterola, značajno snižava LDL, trigliceride i krvni pritisak, a ključne komponente ishrane su dosta voća i povrća, integralne žitarice umesto visoko rafinisanih i proteini iz biljaka. Lekari naglašavaju da je ovo „prirodan“ način za snižavanje holesterola kojim se izbegava rizik od problema sa mišićima i drugih neželjenih efekata koji muče neke ljude koji uzimaju statine.