„Loši” ugljeni hidrati koje treba da jedemo, prema savetu dijetetičara

Loši ugljeni hidrati, dobri ugljeni hidrati – svi znamo da su neki izvori ugljenih hidrata, poput bobičastog voća, hleba od celog zrna i kinoe, u fokusu mnogih zdravih ishrana zbog sadržaja vlakana, antioksidanata i mikronutrijenata. To, međutim, ne znači automatski da su svi drugi izbori ugljenih hidrata loši. U stvari, mnogi od ovih loših ugljenih hidrata za nas su prilično dobri sve dok jedemo odgovarajuće veličine porcija i ako ih uključimo kao deo opšte uravnotežene i hranljive ishrane. Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za telo i, u mnogim slučajevima, obezbeđuju važne hranljive materije od kojih možemo imati koristi. Naravno, uvek postoje izuzeci od ovog pravila, pa se u takvim situacijama treba obratiti svom lekaru.

Da li su ugljeni hidrati za nas loši

Razumljivo je da se pitamo da li su za nas ugljeni hidrati dobri ili loši, s obzirom na to da ih mnoge dijete u trendu naveliko ocrnjuju.

Ali, na prastaro pitanje da li su ugljeni hidrati loši može se odgovoriti jednom rečju – ne. Ugljeni hidrati su neophodni za funkcionisanje organizma, jer su oni njegov primarni izvor energije. Ugljeni hidrati takođe snabdevaju telo važnim mikronutrijentima i vlaknima. I iskreno govoreći – jelima daju prilično dobar ukus.

Naravno, neki izvori ugljenih hidrata, poput slatkiša i drugih slatkih poslastica, ne pružaju mnogo hranljivih sastojaka ili zdravstvenih koristi. Ali postoje i drugi ugljeni hidrati koji, uprkos onome što nam poručuju neki wellness influenseri, nude neke jedinstvene prednosti.

Loši ugljeni hidrati koje treba da jedemo

Bilo da je u pitanju pravilo da treba izbegavati „bele” ugljene hidrate ili da ni za šta sa prirodnim šećerom nema mesta na našem tanjiru, činjenica je da neki ugljeni hidrati mogu biti iznenađujući izvori hranljivih materija koje bi trebalo da uključimo u svoju ishranu.

Beli pirinač

Beli pirinač je osnovna hrana u mnogim kulturama i teško da je loš ugljeni hidrat na bilo koji način. Naravno, većina njegovih vlakana se uklanja tokom obrade, ali ovo zrno ima neke impresivne nutritivne faktore koje nam nudi. Pre svega, beli pirinač ima malo masti i ne sadrži dodatke šećera i natrijuma. A kada su u pitanju mikronutrijenti, ova žitarica pruža širok izbor, uključujući kalcijum, gvožđe i magnezijum. Obogaćeni beli pirinač sadrži još više mikronutrijenata, uključujući folnu kiselinu, kako bi nam pomogao da zadovoljimo svoje nutritivne potrebe. Pirinač je prirodno bez glutena, što ga čini fantastičnim dodatkom za osobe sa celijakijom.

Iako konzumiranje velikih količina belog pirinča možda nije prikladno za sve, može biti deo zdrave ishrane za generalno zdrave ljude.

Hleb

Ako ništa drugo, hleb nam je neophodan za pravljenje sendviča. I mada može da bude apsolutno zabranjen u mnogim modernim dijetama, hleb može biti zdrav deo uravnotežene ishrane, posebno ako koristimo hleb od celog zrna ili druge hranljive opcije. Nutritivni profil može da varira među različitim vrstama hleba. Na primer, hleb od celog zrna obično ima više vlakana od belih varijanti, a obogaćeni beli hleb može imati više vitamina B od neobogaćenih opcija.

Hleb od kiselog testa može ponuditi neke jedinstvene zdravstvene prednosti, zahvaljujući procesu koji se koristi za njegovu proizvodnju. Neki podaci, kao oni sadržani u članku objavljenom 2021. u Microbiology Spectrum, pokazuju da svakodnevno konzumiranje hleba od kiselog testa može da podstakne zdrav metabolizam mikrobiote u debelom crevu. Druga istraživanja pokazuju njegov pozitivan uticaj na glikemijski odgovor i sitost, navodi se u sistematskom pregledu iz 2023. objavljenom u Advances in Nutrition.

Testenina

Testenina je jedinstveni rafinisani ugljeni hidrat zbog strukture proteina koju sadrži, zbog čega je naše telo vari sporije od hrane poput belog hleba. Ovo sporije varenje može dovesti do nižeg odgovora glukoze u poređenju sa hranom kao što je beli hleb. Smatra se da većina testenina ima nizak ili srednji glikemijski indeks, navodi se u pregledu objavljenom 2021. U Foods.

Rezultati studije iz 2021. objavljene u BMJ Nutrition, Prevention & Health pokazali su da je kod žena u postmenopauzi koje su jele više od tri porcije testenine svake nedelje zabeležen smanjen rizik od moždanog udara i aterosklerotičnih kardiovaskularnih bolesti. I drugi podaci objavljeni 2020. u Frontiers in Nutrition pokazali su da oni koji jedu testeninu obično imaju bolji kvalitet ishrane u poređenju sa onima koji je ne jedu. Konkretno, oni koji jedu testeninu imaju tendenciju da konzumiraju više folata, vlakana, gvožđa i magnezijuma nego oni koji je ne konzumiraju.

Kukuruz

Grickanje sočnog klipa kukuruza može biti ukusno, a na sreću, donosi i neke zdravstvene prednosti.

Šareniji žuti kukuruz prirodni je izvor luteina i zeaksantina, dva karotenoida koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i mogu pomoći u smanjenju rizika od makularne degeneracije, navodi se u članku iz 2022. objavljenom u Nutrients. Kukuruz takođe sadrži vlakna, proteine i niz drugih hranljivih materija, uključujući cink, bakar i magnezijum.

A ako imate sreće da se dočepate ljubičastog kukuruza, znajte da će svaki zalogaj doneti dodatnu količinu antocijanina. Prema pregledu iz 2021. objavljenom u Nutrients, ovo biljno jedinjenje povezano je sa smanjenim LDL („lošim”) holesterolom i smanjenim rizikom od kognitivnog pada.

Banane

Za ukusnu bananu ponekad na internetu i društvenim mrežama možemo da pročitamo da je loše voće zbog sadržaja vlakana. Ali, pošto ova tvrdnja nije podržana naukom, sa sigurnošću se može reći da ovo popularno i praktično voće može biti deo zdrave ishrane i da obezbeđuje neophodne hranljive materije za naše zdravlje.

Jedna srednja banana teško da je šećerna bomba. Sa nula dodatog šećera, samo 100 kalorija, 3 grama vlakana i dosta mikronutrijenata kao što su kalijum, magnezijum i vitamin C, banane su prilično hranljive.

Banane su dobar izvor kalijuma, esencijalne hranljive materije koja podržava zdravlje srca. U stvari, DASH dijeta, koja se smatra jednom od najboljih dijeta za održavanje zdravog krvnog pritiska, naglašava potrošnju kalijuma.

Ako uživate u bananama pre nego što postanu potpuno zrele, dobijate dodatni bonus prebiotičkih vlakana koje ovo voće pruža. Nezrele banane sadrže otporniji skrob koji može pomoći u održavanju zdrave mikrobiote creva, navodi se u članku iz 2022. objavljenom u Food Chemistry.

Krompir

Postoji mnogo načina da uživate u krompiru, od prženog na vazduhu preko pirea sa puterom i pavlakom do jednostavno pečenog sa solju i biberom. Krompir definitivno treba da ima mesto na našem tanjiru, zajedno sa raznim drugim namirnicama bogatim hranljivim materijama. Krompir ne samo da obezbeđuje ugljene hidrate, već je i prirodni izvor vlakana, vitamina C i kalijuma.

Podaci pokazuju da uključivanje krompira u zdravu ishranu može biti siguran izbor za osobe sa dijabetesom. Konkretno, studija iz 2021. objavljena u Clinical Nutrition pokazala je da su odrasli sa dijabetesom tipa 2, koji su jeli mešoviti večernji obrok sa krompirom, imali niži odgovor glukoze u krvi preko noći od onih čiji je obrok umesto krompira uključivao nisko-glikemijski basmati pirinač.

Označavanje namirnica kao „dobrih” ili „loših” apsolutno je nemoguće učiniti, jer ne samo da svaki pojedinac ima svoje nutritivne potrebe, već i sva hrana može biti deo uravnoteženog i hranljivog obrasca ishrane. Uopšteno govoreći, ovi izbori ugljenih hidrata koji se stalno nazivaju „lošim” mogu ponuditi neke zdravstvene prednosti i mogu biti zdrav dodatak uravnoteženoj ishrani, posebno za one za koje se generalno smatra da su dobrog zdravlja.

Sve dok nemamo nikakvo osnovno zdravstveno stanje koje nam zabranjuje da jedemo ovu hranu, ugljeni hidrati poput pečenog krompira uz dodatak proteina i povrća ili sveža banana dodata činiji žitarica mogu biti ukusan i hranljiv dodatak našoj ishrani.