Šta se dešava u organizmu kada preteramo sa proteinima i koji simptomi na to upozoravaju

Preterivanje sa proteinima, između ostalog, može dovesti do povećanja telesne težine i oštećenja bubrega. Našem telu potrebni su proteini da bi funkcionisalo. Ali kao i sa skoro svim ostalim u životu, previše dobrih stvari zapravo uopšte nije dobro. Registrovani dijetetičar Kate Patton kaže da je moguće da neko jede previše proteina, posebno ako sledi stil ishrane sa visokim sadržajem proteina kao što je paleo dijeta. Zato treba da znamo koliko nam je proteina potrebno, šta se može dogoditi ako ih previše unosimo i kako da izbalansiramo unos da bismo ostali zdravi.

Koliko proteina treba da jedemo svaki dan

Iskreno rečeno, ovo može biti teško izvodljivo, posebno ako niste stručnjak za ishranu ili matematičar. Najlakši način jeste da koristimo kalkulator proteina u ishrani da bismo utvrdili svoje dnevne potrebe za hranljivim materijama, uključujući preporuke za proteine. 

– U zavisnosti od našeg ukupnog zdravlja i koliko smo aktivni, proteini bi trebalo da čine oko 10 do 35 odsto naših dnevnih kalorija. Predlažemo da se pridržavate standardnog pravila od 0,8 grama proteina po 1 kilogramu telesne težine – Patton nam objašnjava matematiku i nauku koje stoje iza tih preporuka.

To bi ovako trebalo da izgleda – svoju težinu u kilogramima pomnožite sa 0,8 da biste utvrdili koliko grama proteina treba da jedete. To znači, na primer, da je osobi od 68 kg potrebno oko 54 grama proteina dnevno.

– Ako ste fizički aktivni, vaš unos može da bude malo veći da biste pomogli u obnavljanju i stvaranju mišića – kaže Patton.

Neželjeni efekti preterivanja sa proteinima

Dakle, kako da znamo da smo preterali sa proteinima? Ako redovno jedemo više od preporučene količine proteina, verovatno smo preterali.

Možemo da budemo izloženi riziku da jedemo previše proteina ako pratimo pravila paleo ili keto dijete ili jednostavno jedemo velike količine mesa ili ako pijemo puno proteinskih suplemenata (poput šejkova ili prahova), a posebno ako upražnjavamo bilo šta od ovoga, a nismo posebno fizički aktivni.

Znaci koji ukazuju na to da jedemo previše proteina su:

• Loš zadah: Previše proteina, posebno bez uravnotežene količine ugljenih hidrata, može izazvati ketozu, metaboličko stanje koje se dešava kada telo počne da sagoreva masti za energiju. „Keto dah”, kako se inače zove, jedan je od neželjenih efekata.
• Dehidracija: Bubrezi su odgovorni za filtriranje otpada iz krvi, uključujući nusproizvode proteina. Potrebna im je voda da bi proces funkcionisao nesmetano, ali kada su pod stresom – na primer kada konzumiramo previše proteina – može doći do dehidracije.
• Problemi sa varenjem: Previše proteina, posebno u obliku crvenog mesa, može dovesti do neželjenih problema sa stomakom kao što su nadimanje, zatvor i dijareja.
• Dodatne kalorije: „Visoki unos proteina takođe znači unos viška kalorija,” kaže Patton. Telo višak proteina pretvara u masnoću, tako da je važno da znamo koliko nam je potrebno da bismo održali svoju težinu (ili da bismo smršali, ako je to naš cilj).
• Penasti urin: Ovo je jedan od znakova da treba da se obratimo lekaru što pre. Penasta ili mehurasta mokraća znak je proteinurije, visokog nivoa proteina u urinu, što može biti znak oštećenja bubrega.
• Problemi sa bubrezima: Velike količine proteina otežavaju rad bubrega, što može izazvati oštećenje bubrega ili pogoršati postojeće probleme sa bubrezima. (Dijete sa visokim sadržajem proteina ne preporučuju se osobama koje imaju probleme sa bubrezima.)

Konzumiranje previše proteina u obliku crvenog mesa nosi niz rizika, uključujući srčani udar, moždani udar i određene vrste raka.

Kako održati ravnotežu unosa proteina

Najzdravija ishrana je uravnotežena, dobro zaokružena ishrana, ona koja uključuje proteine, naravno, ali i složene ugljene hidrate, zdrave masti i razne vitamine i minerale.

Patton ima nekoliko saveta koji se odnose na proteine, a koji će nam pomoći da postignemo pravi balans:

1. Razdvojite ih: Naše telo može da obradi samo oko 20 do 40 grama proteina istovremeno, tako da u jednom obroku ne treba preterivati sa proteinima. „Vodite računa da ravnomerno raspoređujete njihov unos tokom dana,” savetuje ona.
2. Napravite pametan izbor proteina: Kada planirate nedeljne obroke, preskočite prerađeno meso (recimo, viršle) i ograničite crveno meso na jednu do dve porcije nedeljno, ili manje od 85 do 170 grama nedeljno ako imate bolesti srca ili visok holesterol. „Kada je reč o životinjskim proteinima, potražite nemasno meso hranjeno travom ili ribu ulovljenu u divljini i, kad god je moguće, najbolje je organsko,” savetuje Patton.
3. Dodajte proteine na bazi biljaka: Meso nije jedini način da se zasitite proteinima. Sočivo, pasulj i maslac od orašastih plodova takođe su laki i hranljivi izvori. Patton napominje: „Različiti izvori životinjskih i biljnih proteina najbolji su za vaše opšte zdravlje i za smanjenje rizika od hroničnih bolesti.”
4. Izaberite proteinski prah: Ako se odlučujete između bezbrojnih vrsta proteinskog praha u prodavnici, izaberite onaj koji je organski, ima najmanje sastojaka i onaj koji je testirala treća strana. „Propisi o sastojcima prilično su labavi, tako da je dobro da znamo da ih je drugi izvor potvrdio kao bezbedne i zdrave,” kaže Patton.

Konačno, ne ustručavajte se da tražite savet stručnjaka. Koliko proteina nam je potrebno zavisi od toga ko smo i kakvo je naše telo, naše godine, težina, nivo aktivnosti, pol i opšte zdravlje. Najpersonalizovanije savete o ishrani dobićemo od lekara ili registrovanog dijetetičara. Oni će nam pomoći da odredimo koliko je proteina za nas najbolje i kako možemo da ih unesemo na najzdraviji mogući način.