Hrana kao saveznik: Ove 4 namirnice smanjuju upalu i pomažu telu da ozdravi iznutra

Da bismo smanjili rizik od hronične bolesti i osećali se što je moguće bolje u svoju ishranu treba da unesemo antiinflamatorne namirnice

Upala je možda popularna reč u zdravlju, ali antiinflamatorna ishrana je više od trenda – može nam pomoći da živimo zdrav život i da dobro starimo. Upala koja je otišla predaleko može izazvati haos u organizmu i dovesti do hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2. Antiinflamatorna ishrana je ona koja je bogata hranljivim namirnicama iz svih makronutrijenata: ugljenih hidrata, masti i proteina. Četiri antiinflamatorna proteina treba redovno da jedemo kako bismo smanjili rizik od hroničnih bolesti i osećali se najbolje.

1. Pasulj

Preporučujemo

Bez obzira na to koju vrstu pasulja više volite (crni, crveni, beli…), on je vrhunski antiinflamatorni protein. Kao prvo, pigmenti u tamnijim ili obojenim pasuljima obezbeđuju antiinflamatorna antioksidativna jedinjenja koja mogu pomoći u prevenciji raka, srčanih bolesti, gojaznosti i dijabetesa, navodi se u pregledu iz 2021. objavljenom u Nutrients.

Štaviše, pasulj je takođe prepun vlakana, uključujući specifičnu vrstu vlakana – poznata kao otporni skrob – koja mogu biti korisna za zdravlje creva, navodi studija iz 2022. objavljena u časopisu Nutrients. Taj skrob obezbeđuje hranu dobrim crevnim bakterijama za promovisanje zdravog mikrobioma, što takođe može smanjiti upalu, dodaje Nancy Mazarin, dijetetičar sa Long Ajlenda u Njujorku.

2. Masna riba

Masna riba, poput lososa, tunjevine i skuše, bogata je omega-3 masnim kiselinama, vrstom masti sa antiinflamatornim svojstvima, kaže Mazarin. Jedna meta-analiza, objavljena u časopisu Nutrients 2020. godine, ispitala je vezu između konzumiranja ribe i srčanih bolesti. Sa ukupno 27 studija u analizi, autori su zaključili da je svakih dodatnih 20 grama ribe dnevno povezano sa 4 odsto manjim rizikom od razvoja ili umiranja od srčanih bolesti. Uz to, autori veruju da je 57 g dnevno idealno za postizanje ovih prednosti.

Omega-3 poboljšavaju funkciju srca i krvnih sudova - a takođe su i antiinflamatorne, kažu istraživači. Riba je takođe prepuna vitamina D i selena, hranljivih materija koje imaju dodatne antioksidativne i antiinflamatorne prednosti. To znači da konzumiranje ribe može pružiti više koristi od jednostavnog uzimanja suplementa omega-3. A Mazarin kaže, „što je riba masnija, to bolje”. Ako ne jedete ribu, biljni izvori omega-3 su laneno seme i čia seme.

3. Sočivo

Sočivo je prepuno polifenola, biljnih jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima koja, delimično, mogu pomoći u smanjenju upale. Njihovo konzumiranje može biti povezano sa smanjenim rizikom od dijabetesa, gojaznosti, raka i srčanih bolesti, prema pregledu iz 2022. objavljenom u časopisu Pharmaceuticals. Kao i pasulj, sočivo takođe ima prebiotička vlakna koja promovišu zdrava creva. Pored toga, vlakna mogu igrati direktnu ulogu u smanjenju hronične upale i promovisanju zdrave težine, što takođe može pomoći u odlaganju upale, navodi se u istraživanju iz 2023. objavljenom u Advances in Nutrition..

4. Orašasti plodovi

Kao i pasulj, orašasti plodovi takođe imaju antiinflamatorna svojstva, kaže Mazarin. Svakodnevno konzumiranje orašastih plodova, kao što su bademi i orasi, pokazalo se kao korisno jer smanjuju upalu, stoji u pregledu iz 2023. objavljenom u časopisu Nutrients. Autori kažu da su orašasti plodovi prepuni jedinjenja kao što su nezasićene masne kiseline, vitamin E, selen, bakar, vlakna i antioksidanti koji, sami i zajedno, pomažu u suzbijanju štetnog oksidativnog stresa i smanjenju upale. Pored toga, orašasti plodovi imaju isto toliko proteina kao riba, jaja ili meso (28 g badema, oko 23 oraha, nudi 6 grama proteina, isto kao i jedno veliko jaje).

Šta je antiinflamatorna ishrana

– Antiinflamatorni stil ishrane veoma je važan. Upala je značajan faktor koji doprinosi razvoju hroničnih zdravstvenih stanja – kaže Mazarin.

Uz to, važno je razjasniti različite vrste upale. Akutna upala, kratkotrajna upala koja se javlja kao rezultat, recimo, prehlade, zdrav je i normalan odgovor tela. Problematična je hronična upala. „Inflamatorne ćelije šaljemo kada nismo povređeni ili bolesni,” kaže Mazarin. Kao rezultat toga, bolesti kao što su artritis, bolesti srca i dijabetes povezane su sa upalom. „Cilj nam je da ugasimo vatru hronične upale,” dodaje ona.

Tipovi obrazaca ishrane koji su povezani sa manjim rizikom od bolesti takođe su često antiinflamatorni, kao što su mediteranska dijeta, DASH (dijetetski pristupi zaustavljanja hipertenzije) i MIND dijeta. Iako nisu u potpunosti biljne, promovišu konzumiranje više biljne hrane kao što su voće i povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i semenke. Ipak, to što su više usmerene na biljke ne znači da morate štedeti na proteinima ili čak izvorima životinjskih proteina. U stvari, hrana bogata životinjskim proteinima takođe ima svoje mesto u ovim dijetama.