Loše misli su poput lošeg vremena: trenutno su tu i proći će Foto: Shutterstock
Praktikovanjem tehnika svesnosti možemo da promenimo način na koji doživljavamo i odnosimo se prema uznemirujućim mislima i osećanjima koje nas preplavljuju kada imamo panični napad. Naime, fokusirano disanje jeste neophodno, ali ponekad nije dovoljno.
Jamie Price, stručnjak za mentalno zdravlje i suosnivač aplikacije Stop, Breathe & Think, namenjene emocionalnoj stabilnosti, ovako je opisala svoja iskustva sa paničnim napadima:
– Moja borba sa anksioznošću počela je pred sam kraj studija. Postojala je ogromna količina pritiska da „uspeh“ mora biti postignut, da pronađem dobro plaćen posao i opravdam godine života i truda uloženih u obrazovanje. Panični napadi bi se javljali u talasima. Isprva bi krenuli polako, ali bi ubrzo dobijali na intenzitetu dok me potpuno ne preplave. Tada bih osećala niz fizičkih simptoma, od zamagljenog vida ili osećaja da vidim „kroz tunel“, do toga da mi se čini kao da mi tlo nestaje pod nogama. Bilo mi je teško da pravilno dišem i hvatam dah.
U to vreme Price nije znala mnogo o svesnosti (mindfulness) i meditaciji, niti o koristima koje može doneti dosledna praksa ovih tehnika kod paničnih napada. Tek kada je počela da koristi svesnost u trenucima paničnih napada i emocionalno nabijenih situacija, naučila je, kako kaže, da može da promeni način na koji se odnosi prema uznemirujućim mislima i osećanjima. Tokom tog procesa otkrila je efikasne načine da obuzda anksioznost koja ju je ranije potpuno obuzimala.
Kroz praksu svesnosti zapravo osvešćujemo da su naše misli i osećanja uvek promenljivi i učimo da ih prihvatimo sa razumevanjem, bez fatalizma.
Istraživanja su pokazala da primena tehnika svesnosti može biti veoma efikasan način za smanjenje anksioznosti. Kroz praksu svesnosti, priznajemo da su misli i osećanja prolazni, slikovito rečeno poput oblaka koji dolaze i prolaze. Učimo kako da ih posmatramo sa blagim stavom prihvatanja, bez potrebe da se poistovećujemo s njima ili da dozvolimo da nas definišu.
Kada se fokusiramo na nepristrasnu svesnost u pogledu sopstvenih misli, osećanja i telesnih senzacija, razvijamo sposobnost da ih posmatramo sa distance. Ovo nam omogućava da prestanemo da budemo robovi sopstvenih misli.
Posle mnogo godina prakse svesnosti, panični napadi se ponekad javljaju ponovo, ali su znatno ređi i manje intenzivni. Kada se dogode, možemo da koristimo nekoliko jednostavnih metoda kako bismo se njima nosili u trenutku. Evo jednostavno primenljivih tehnika svesnosti kako da obuzdamo panični napad.
Kada nas obuzmu strah, briga ili intenzivna anksioznost, treba se truditi da postavimo sebi dva ključna pitanja:
Da li je ovo zaista istina?
Podsećamo sebe da naše misli nisu isto što i činjenice. Loše misli su poput vremenskih uslova, uvek prolazne i promenljive. Nemamo potrebu da se vezujemo za njih.
Jesam li sada dobro?
Anksioznost najčešće dolazi zbog brige o budućnosti, pa može biti od pomoći da svesno vratimo pažnju na sadašnji trenutak i oslobodimo se preokupacije budućim problemima.
Kada se osećamo uvučenim u vrtlog uznemirujućih misli, trebalo bi da prebacimo fokus na fizičku dimenziju (duboko, fokusirano i smireno disanje). To će nam pomoći da pokidamo veze sa mentalnim opterećenjem koje dodatno hrane anksioznost i da umirimo nerve.
Pokušajmo na nekoliko minuta da se fokusiramo na duboko disanje. Svesno dišimo polako tako da vazduh dolazi duboko, sve do stomaka, dok dišemo punim plućima. Zatim izdahnimo bez napora.
Mnogi primećuju značajno olakšanje već nakon samo nekoliko minuta ovakvog disanja.
Da bismo se distancirali od uznemirujućih, ponavljajućih misli, usmeravamo pažnju na svoja čula. Ova tehnika će nas prizemljiti u sadašnjem trenutak. Gde god da se nalazimo, udahnimo nekoliko puta polako i duboko, i usmerimo pažnju na ono što nas okružuje.
Posmatrajmo boje, oblike i teksture oko sebe, bez potrebe da ih ocenjujemo. Obratimo pažnju na zvukove, slušajmo i pamtimo šta čujemo, od najtišeg do najglasnijeg zvuka, bez etiketiranja ili analize. Usmerimo se na mirise – pokušajmo da osvestimo koliko različitih mirisa možemo da identifikujemo.
Fokusirajmo se na dodir: dodirnimo tlo ili neki predmet oko sebe i obratimo pažnju na senzacije koje osećamo kroz prste ili kožu.
Odvojimo trenutak da zastanemo i osetimo tlo pod nogama, tako da smo na njima sigurni. Pokušajmo da prepoznamo u kom delu tela osećamo anksioznost: stomaku, grudima ili glavi.
Zamislimo kako je osećaj anksioznosti poprimio oblik tamnog oblaka. Udahnimo duboko i dok izdišemo, zamislimo kako taj tamni oblak napušta naše telo. Posmatrajmo ga kako lebdi nekoliko trenutaka ispred nas i kako polako odlazi, nestaje na horizontu.
Praktikovanje ovih tehnika može biti izazovno u početku, ali s vremenom postaje prirodan alat za preventivno smanjenje anksioznosti i brigu o sebi u svakodnevnim situacijama. Budite strpljivi i nežni prema sebi. Svaki korak je napredak.
Naravno, ukoliko primetite da ne postoji način da se uspešno nosite sa paničnim napadima, potražite stručnu pomoć.