Stručnjaci veruju da će se broj ljudi koji boluju od dijabetesa dramatično povećati u narednih 30 godina. Zato neumorno rade na prevenciji.
Ako se trenutni trendovi nastave, prema projekcijama iz 2010. godine iz američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), svaka treća odrasla osoba može imati dijabetes do 2050. godine. Prema CDC -u, više od 88 miliona odraslih Amerikanaca sada ima predijabetes (metaboličko stanje u kojem je nivo šećera viši od normalnog, ali nedovoljno visok da bude označen kao dijabetes – između šest i sedam mmol/l.).
Iako je ovo alarmantna statistika, ako ste u riziku od dijabetesa i imate predijabetes, postoji mnogo toga što možete da učinite da sprečite dijabetes tipa 2 ili usporite njegovo napredovanje, a to uključuje uravnoteženu ishranu.
− Održavanje zdrave težine važno je za sve, a posebno za nekoga ko ima dijabetes tipa 2 – kaže Kimberli Rose-Francis, sertifikovani specijalista za brigu i obrazovanje o dijabetesu u Sebringu na Floridi.
− Gubitak težine može pomoći u smanjenju insulinske rezistencije, pa čak može odložiti ili sprečiti nastanak komplikacija. Ovo su 10 zlatnih pravila ishrane koji mogu da spreče da prosečni šećer u krvi „ide“ na gore.
Ne pijte slatka pića
Nema slatkog čaja. Bez slatkih sokova. Bez gaziranih pića. Bez zaslađene limunade. Nema moka late kafe iz uživanja i nikakvih „kreacija“ od kafe.
− Moja preporuka broj jedan je: Ne pijte šećer – kaže Barbara Borcik, stručnjak za lečenje dijabetes.
Šećerna pića ne pružaju ništa više nego prazne kalorije i neće vam pomoći da se osećate sito. Sva slatka pića predstavljaju pravi faktor rizika za gojaznost.
Studija objavljena u decembru 2017. u časopisu „Obesity Facts“ otkrila je vezu između konzumacije pića zaslađenog šećerom i gojaznosti kod dece i odraslih. Studija objavljena u časopisu „Circulation“ pokazala je da zaslađena pića povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2.
Manji obroci su „ključ“ do zdravlja
– I dalje možete jesti hranu koju volite – samo u manjim količinama – kaže dr Borcik.
Izbacite iz ishrane visokokalorične, slatke grickalice i ponekad probajte manji komad nekog dekadentnog deserta za posebne prilike. A kada večerate u restoranu, razmislite o tome da podelite jelo i da polovinu odnesete kući i pojedete sledećeg dana, preporuka je Američkog udruženja za dijabetes. Upamtite da čak i zdrava hrana može dovesti do povećanja telesne težine ako je jedete previše, a prekomerna težina je primarni faktor rizika za dijabetes tipa 2, prema klinici Mayo.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Jedite dosta hrane koja je bogata vlaknima: povrće, voće, pasulj i integralne žitarice. Vlakna vam pomažu da se duže osećate sito i tako jedete manje kako biste izbegli povećanje telesne težine. Američi Nacionalni institut za dijabetes i digestivne bubrežne bolesti predlaže da barem polovinu tanjira napunite povrćem koje nije skrobno. Američko udruženje za dijabetes ima dugačku listu opcija: paprike, špargle, brokoli pečurke. Ovo povrće je pogodno za dijabetes jer ima mnogo vlakana i malo kalorija i ugljenih hidrata. Dinstajte ove namirnice na laganom ulju, kuvajte na pari ili pecite u rerni – ovo su zdravi načini pripreme.
I nemojte previše razmišljati o vrsti povrća koje kupujete. Sveže, smrznuto i konzervisano povrće, hranljiva je opcija za ljude sa predijabetesom. Ako se, ipak, odlučite za konzervu, obavezno odaberite sortu sa niskim sadržajem natrijuma što pogoduje zdravlju srca.
Pazite na masti!
Ishrana predijabetičara bi trebalo da sadrži malo masti, pa se odlučite za najzdravije izvore: mononezasićene (poput maslinovog ulja, oraha, semenki i avokada) i polinezasićene (poput oraha, lanenog semena i ribe), kažu stručnjaci sa Harvarda.
Masti koje potiču iz avokada, orašastih plodova, masne ribe i drugih biljnih ulja imaju blagotvorno dejstvo na zdravlje srca. To je važno jer su dijabetes i kardiovaskularne bolesti povezane.
Takođe, jedite zdrave žitarice. Zrna bogata vlaknima, poput smeđeg pirinča, zdraviji su izbor od belog pirinča i testenina. Rafinirana zrna se prerađuju da bi se uklonila vlakna, a kod ljudi sa dijabetesom, vlakna su važna jer mogu da poboljšaju nivo šećera u krvi, da daju osećaj sitosti i posledično – održavaju težinu. S vremena na vreme izbacite meso iz ishrane.
Dijete na biljnoj bazi koje zahtevaju ograničavanje ili izbegavanje životinjskih proizvoda i umesto toga daju prioritet mahunarkama, celim žitaricama i orasima – pomažu u lečenju i prevenciji dijabetesa tipa 2 i smanjuju rizik od komorbiditeta poput kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti i hipertenzije, prema studiji iz maja 2017. objavljenoj u Journal of Geriatric Cardiology.
Dijeta na biljnoj bazi nije za svakoga, ali razmislite o zamenama, kao što je možda odabir maslinovog ulja umesto putera.
Pijte alkohol samo umereno
Muškarci ne bi trebalo da piju više od dva pića dnevno, a žene ne više od jednog. Jedan deo zdravstvenih stručnjaka preporučio je da se smernice za piće za muškarce promene čak na najviše jedno alkoholno piće dnevno. Da biste bili zdravi, razmislite o tome da još više ograničite unos alkohola ili ga potpuno odbacite.
Alkohol je vrlo kaloričan napitak, što znači da može da obezbedi puno kalorija, prouzrokuje neželjeno debljanje i obezbedi malo hranljivih sastojaka. Lekari predlažu da se alkohol ograniči na jednom nedeljno ili da se potpuno uzdržite ako vam je cilj smanjenje telesne težine. Osim toga, alkohol ponekad povećava apetit, zbog čega posežete za lošijom hranom.
Jedite proteine
Proteini pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi usporavajući apsorpciju ugljenih hidrata u krvotoku. Osim toga, proteini vam pomažu da se osećate sito – što bi kasnije moglo značiti manje grickanja. Opšte pravilo: odlučite se za nemasne izvore proteina: ribu poput lososa i haringe, koji su bogati omega-3 masnim kiselinama, zdrave biljne proteine poput tofua, pasulja i orašastih plodova, kao i sir i jaja sa smanjenom masnoćom.
Birajte nemasno meso
Da biste lako identifikovali nemasno crveno meso, potražite komade koji u svom nazivu imaju reč „but“, „file“, „biftek“. Kada kupujete belo meso, odlučite se za piletinu ili ćuretinu bez kože ili uklonite kožu tokom pripreme obroka. Takođe razmislite o dodavanju ribe u svoju ishranu dva puta nedeljno kao deo dijete koja može pomoći u prevenciji dijabetesa. Pecite, pecite, pecite, pecite na roštilju ili dinstajte na vodi, izbacite prženje!
Pijte dovoljno vode
Ljudi ponekad mešaju žeđ i glad, što može dovesti do prejedanja i povećanja telesne težine. Zato pijte puno vode. To će pomoći vašem telu da funkcioniše optimalnije, daće vam više energije, a pokazalo se da pomaže u kontroli telesne težine. Osim toga održavanje hidratacije pomaže u snižavanju šećera u krvi. Jedno istraživanje pokazalo je da što su više učesnici pili vodu, manja je verovatnoća da će razviti visok nivo šećera u krvi.
Dijeta i vežbe idu ruku pod ruku za sprečavanje dijabetesa tipa 2
Režim ishrane kod predijabetesa takođe uključuje redovne vežbe koje će vam pomoći da postignete zdravu težinu i održite je. Planirajte najmanje 30 minuta aerobnih vežbi većinu dana u nedelji i vežbe snage dva do tri puta nedeljno.
Vežbanje treba da bude svakodnevna aktivnost, tako što ćete se parkirati dalje od ulaza u tržni centar ili svoju poslovnu zgradu, koristiti stepenice umesto liftova i prošetajte svojim radnim mestom za vreme ručka. I zapamtite: Najbolji način za sprečavanje dijabetesa tipa 2 je da sledite zdrav način života, koji uključuje pametan izbor hrane. Nemojte čekati da vaš lekar upali alarm predijabetesa da bi ste uneli promene u ishranu. Gram prevencije vredi pola kilograma leka.
Moja supruga,nije bila debela,ali je bolovala od dijabetidsa 2.Uz to je slomila sinistra femur i od toga je i umrla!