Čitala sam 30 minuta pred spavanje sedam dana: Evo šta se dogodilo sa snom i večernjom napetošću

Čitanje knjige pred spavanje mnogima deluje kao navika iz vremena pre mobilnih telefona i društvenih mreža. Međutim, upravo tih pola sata bez ekrana može da pomogne da se um smiri i organizam pripremi za san. Novinarka koja voli ovakve eksperimente i o njima piše iskreno, odlučila je da sedam večeri zaredom čita po 30 minuta pred odlazak na spavanje i prati kako će ova promena uticati na njen san.

Podsećanje na stara vremena i studentske dane: Namera - bolja higijena sna

Nekada je čitala knjige ispod pokrivača uz baterijsku lampu, ostajala budna dugo nakon vremena predviđenog za spavanje i redovno odlazila u biblioteku. A onda su studentske obaveze, odraslo doba i svakodnevno gledanje u ekrane polako potisnuli tu naviku. U pokušaju da poboljša higijenu sna, novinarka Sian Ferguson odlučila je da proveri može li povratak knjigama da promeni njenu večernju rutinu i reši probleme sa nesanicom.

Eksperiment je bio jednostavan: 30 minuta čitanja svake večeri tokom jedne nedelje, bez telefona i drugih ekrana, isključivo iz štampane knjige. Ostale večernje navike nije menjala. Svakog dana pratila je koliko joj je vremena potrebno da zaspi, koliko se odmorno oseća i da li je pred spavanje opuštenija.

Prvo veče pokazalo je koliko smo se navikli na telefon

Prve večeri najveći problem nije predstavljalo čitanje, već odvajanje od ekrana. Iako joj knjiga nije bila dosadna, autorka je često proveravala koliko je vremena prošlo. Imala je utisak kao da se njena pažnja, naviknuta na neprekidno skrolovanje, odvikla od toga da se duže zadrži na samo jednoj aktivnosti.

Već druge večeri situacija se promenila. Želja da proveri društvene mreže i dalje je postojala, ali ju je lakše kontrolisala. Čitanje joj više nije delovalo kao obaveza, već kao način da se „uzemlji“ i prekine tok večernjeg skrolovanja. Kada je ugasila svetlo, primetila je da joj je telo opuštenije. Nije zaspala istog trenutka, ali se znatno manje prevrtala po krevetu.

Posle nekoliko dana počela je da se raduje večernjem čitanju

Treće i četvrto veče doneli su još jednu promenu: čitanje više nije bilo eksperiment koji mora da sprovede, već deo večeri kojem se radovala. Smanjila se i napetost koju je osećala pred spavanje. Više nije imala tako snažan poriv da proverava poruke ili pogleda još jedan video na društvenim mrežama.

Problemi sa uspavljivanjem nisu potpuno nestali. Jedne večeri ponovo se javio njen uobičajeni obrazac nesanice, ali je primetila važnu razliku: bila je mirnija, manje frustrirana i nije osećala onu karakterističnu večernju prenadraženost. To je možda i najvažnije zapažanje njenog sedmodnevnog eksperimenta - čitanje nije „izlečilo“ nesanicu, ali je promenilo stanje u kojem je odlazila na spavanje.

San nije svake noći bio bolji

Rezultati nisu bili savršeni, što ovo iskustvo čini još zanimljivijim. Pete večeri toliko ju je privukla nova knjiga da je razmišljala da nastavi da čita i posle vremena kada je planirala da zaspi. Te noći nije naročito dobro spavala i probudila se umorna. Do kraja nedelje ipak je primetila da joj je ukupan kvalitet sna bio bolji, a večernje čitanje postalo je ritual uz koji se osećala smirenije.

Drugim rečima, knjiga nije delovala kao tableta za spavanje. Nije svake večeri zaspala brzo niti se svakog jutra budila potpuno odmorna. Najizraženija promena bila je u tome što je pred odlazak u krevet osećala manje mentalne buke i napetosti.

Istraživanje: Ljudi koji su čitali pred spavanje prijavili su bolji san

Iskustvo jedne osobe, naravno, ne predstavlja naučni dokaz da će čitanje poboljšati san kod svih ljudi. Ipak, postoje i istraživanja koja ukazuju na moguću korist. U online istraživanju iz 2021. godine ispitanici koji su čitali knjigu pred spavanje češće su prijavljivali poboljšanje kvaliteta sna.

Važno je, međutim, napraviti razliku između subjektivno boljeg sna i lečenja poremećaja spavanja. Večernje čitanje može da bude deo zdrave rutine, ali nije terapija za hroničnu nesanicu niti može da zameni stručnu procenu kada problemi sa spavanjem dugo traju.

Zašto je telefon pred spavanje drugačiji od knjige

Jedan od mogućih razloga zbog kojih je autorka eksperimenta bila smirenija možda nije samo to što je počela da čita, već i to što je tih 30 minuta prestala da koristi telefon. Elektronski uređaji mogu negativno da utiču na san, a problem nije samo svetlost ekrana.

Svetlost je jedan od važnih signala koji pomažu organizmu da uskladi ciklus budnosti i spavanja. Izlaganje svetlosti u večernjim satima može da utiče na lučenje melatonina, hormona koji učestvuje u regulaciji ritma spavanja i budnosti. Ali, postoji još jedan problem - ono što gledamo na telefonu.

Vesti, poslovne poruke, društvene mreže ili sadržaji koji izazivaju uznemirenost mogu da podstaknu stres i održavaju organizam u stanju povećane budnosti upravo onda kada bi trebalo postepeno da se smiruje. Knjiga, uz diskretno svetlo lampe, može da smanji i svetlosnu i sadržajnu stimulaciju kojoj smo izloženi pred odlazak na spavanje.

Knjiga ne može da zameni dobru higijenu sna

Čitanje može da bude koristan deo večernje rutine, ali ne treba očekivati da nadoknadi loše navike koje remete san. Mračna, tiha i prijatno rashlađena prostorija, udoban položaj, redovan ritam odlaska na spavanje i smanjivanje stimulacije u večernjim satima ostaju važni elementi higijene sna.

Zato 30 minuta sa knjigom ne treba posmatrati kao trik protiv nesanice, već kao jedan od načina da napravimo jasniju granicu između aktivnog dela dana i vremena predviđenog za odmor.

Šta se dogodilo posle sedam dana

Na kraju nedelje autorka nije mogla da kaže da je čitanje rešilo njene probleme sa nesanicom. Mogla je, međutim, da primeti nešto drugo: uveče je bila mirnija, manje napeta i manje privučena neprekidnim skrolovanjem. Čitanje joj je pomoglo da se odvoji od svakodnevne stimulacije i ponovo usmeri pažnju na samo jednu aktivnost. Istovremeno je ponovo otkrila zadovoljstvo u navici koju je tokom godina izgubila.

Zato je odlučila da nastavi da čita pred spavanje, čak i ako to ne bude punih 30 minuta svake večeri. Možda je upravo u tome i najrealnija poruka ovog malog eksperimenta: knjiga nije lek za nesanicu, ali može da bude dobar signal mozgu da je dan završen i da je vreme da se tempo uspori.

(eKlinika.rs)