Magnezijum je esencijalni mineral zadužen za funkcionisanje ćelija i dobru iskoristivost energije. Postoji više oblika magnezijuma, veruje se da je ovaj mineral „lek za sve bolesti“ – od konstipacije pa do moždane magle. Doktori kažu da magnezijum ima mnogo korisnih svojstava, ali da ipak nije univerzalni lek. Na primer, magnezijum citrat, magnezijum hidroksid i magnezijum L-treonat imaju specifičnu namenu.
Neophodan je za nerve, mišiće, srce, kosti
Klinički farmakolog Jesse Wisniewski sa Cedars-Sinai Medical Center smatra da ne postoji dovoljno zahteva za temeljno istraživanje svojstava magnezijuma i da dosad urađene studije imaju mnogo nedostataka, tako da nije jasno u kojim situacijama bi ovaj mineral mogao da se koristi.
– Magnezijum je mineral neophodan za dobar rad nerava, mišića i srca, važan je za zdravlje kostiju – navodi Wisniewski.
Koordinatorka za kliničku ishranu Perri Halperin iz Mount Sinai Health System savetuje dnevni unos magnezijuma u količinama od 400 do 420 miligrama dnevno za odrasle muškarce i od 310 do 320 miligrama za žene.
Problem je ipak što savremeni čovek putem ishrane ne unosi dovoljne količine magnezijuma, navodi Wisniewski. Osobe sa manjkom magnezijuma ne moraju da imaju nikakve tegobe – retko se to stanje može manifestovati umorom. Vrednosti magnezijuma se rutinski ne mere, tako da je moguće da osoba i ne zna da ima nedovoljne količine ovog minerala.
– Praktično ne postoji rizik od prekomerne konzumacije magnezijuma putem hrane, višak se prilično lako izlučuje putem bubrega, osim ako osoba nema obolele bubrege. Ipak, kada je reč o suplementima, situacija je drugačija – neželjeni efekti prekomerne suplementacije magnezijumom mogu uključivati dijareju i pad krvnog pritiska. Putem ishrane teško je dostići toksične doze, ali to je mnogo lakše ako pijemo suplemente sa dodatkom magnezijuma – kaže Halperin.
I pored svega na šta upozoravaju, stručnjaci napominju da suplementi magnezijuma i dalje postoje sa razlogom. Bitno je da znamo da postoji više oblika magnezijuma sa različitim svojstvima.
Magnezijum kod problema konstipacije
Klinički dijetetičar Gina Milano navodi da je magnezijum najdetaljnije istražen kao sredstvo za ublažavanje simptoma zatvora.
Magnezijum oksid je jedinjenje magnezijuma i kiseonika koje je lako pronaći u lokalnoj prodavnici. Ima nisku apsorpciju, ali je koristan kod zatvora, objašnjava Milano.
Magnezijum hidroksid, poznat i kao „magnezijumovo mleko“, takođe se preporučuje osobama koje pate od zatvora, kao i magnezijum citrat, koji se smatra najefikasnijim za podizanje nivoa magnezijuma u telu.
Magnezijum za migrene
Halperin smatra da suplementi magnezijuma mogu biti korisni za ublažavanje bolnih migrena.
– Pojedine studije potvrđuju da osobe koje pate od migrena imaju niži nivo magnezijuma u telu. Nacionalna fondacija za glavobolje savetuje dnevnu dozu od 400 do 600 miligrama magnezijuma kako bi se smanjila učestalost napada. Konkretno, magnezijum oksid se smatra najboljim za kontrolu migrena – naglašava Halperin. Predložena dnevna doza u terapiji migrena može biti veća za muškarce, ali ako se unesu veće količine magnezijuma, moguće su dijareja i mišićna slabost.
Magnezijum i pamćenje
Pojedina istraživanja navode da magnezijum može da ojača kognitivne sposobnosti i obezbedi lakše i bolje pamćenje. Smatra se da je dobar i za stanje koje se označava kao „moždana magla“ – oštećenje pažnje, kratkoročne memorije i teškoće pri razmišljanju. Na primer, osoba se teško priseća imena nekoga koga dobro poznaje.
– U poslednje vreme sve je više istraživanja o magnezijum L-treonatu kao sredstvu za jačanje kognitivnih sposobnosti i pamćenja. Ova vrsta magnezijuma sposobna je da pređe krvno-moždanu barijeru i lako se apsorbuje – kaže Milano.
Mala studija iz 2022. godine na ljudima otkrila je da magnezijum L-treonat, u kombinaciji sa vitaminima C i D, pozitivno utiče na kognitivne funkcije. Potrebna su, ipak, dodatna istraživanja koja bi potvrdila ova svojstva. Ovaj oblik magnezijuma mogao bi da se koristi i u prevenciji i lečenju starijih osoba koje imaju kognitivne probleme, ali naučnici još uvek ne mogu da potvrde te tvrdnje.
Magnezijum i bolji san
Pojedini stručnjaci smatraju da magnezijum može da doprinese boljem snu. Wisniewski, ipak, napominje da su dokazi o ovom načinu primene ograničeni.
Najjači dokazi potiču iz kratkoročnih studija, a pozitivni rezultati mogu biti slučajni. Studije ne navode koji bi oblik magnezijuma bio najbolji za osobe koje pate od nesanice. Pojedini stručnjaci preporučuju magnezijum glicinat ili magnezijum citrat, ali se savetuje konsultacija sa lekarom pre upotrebe.
Uticaj magnezijuma na stres i simptome depresije
Magnezijum, kako se veruje, može da poboljša neurološko funkcionisanje, da nas zaštiti od moždane magle, stresa, depresije, poremećaja sna i promena raspoloženja. Studije navode da magnezijum može da smanji simptome depresije, ali još uvek nema dovoljno dokaza koji bi to potvrdili.
Wisniewski ističe studije koje ukazuju da istovremena primena magnezijuma i vitamina B6 može da smanji nivo stresa i pozitivno utiče na mentalno zdravlje. Međutim, samostalna primena magnezijuma bez B6 nije pokazala istu efikasnost.
Saveti stručnjaka su da se pre upotrebe suplemenata obavezno konsultujete sa lekarom ili farmaceutom. Suplementi magnezijuma mogu da utiču na delovanje lekova za štitnu žlezdu i pojedinih antibiotika. Hronični bolesnici posebno treba da se posavetuju sa svojim lekarom.
Siguran izvor magnezijuma – ishrana
Najbezbedniji način unosa magnezijuma je putem ishrane. Ovaj mineral se nalazi u zelenom lisnatom povrću poput spanaća i blitve, orašastim plodovima, semenkama, pasulju, mahunarkama i integralnim žitaricama.
- 30 grama badema sadrži oko 80 mg magnezijuma
- 30 grama semenki bundeve oko 150 mg
- Pola šolje crnog pasulja oko 60 mg magnezijuma