Dešava nam se da osetimo kako nam se mišići stežu i ukoče, kao da ih neko povlači. Kada je reč o napetosti u mišićima treba da znamo da ona može da bude posledica različitih faktora kao što su stres, prekomerni napor, dehidracija i još mnogo toga. Kada se ovo desi možemo da osećamo bol ili nelagodnost, zajedno sa osećajem zategnutosti. Hronična napetost mišića može čak da ograniči naš opseg pokreta, čineći jednostavne pokrete izazovnim. Iako možda mislimo da se napetost mišića javlja samo kod starijih osoba, činjenica je da se javlja kod ljudi svih starosnih grupa. Ali ako znamo šta je uzrok stresa mišića i kako da ublažimo napetost mišića, moći ćemo da se izborimo s bolom koji je posledica ovog stanja.
Šta uzrokuje napetost i ukočenost mišića
- Stres i anksioznost – Većina ljudi toga nije svesna, ali mentalni stres i anksioznost mogu se manifestovati fizički, što dovodi do ukočenosti i napetosti mišića. Kada je telo pod stresom, ono oslobađa kortizol, poznat kao hormon stresa, koji može izazvati zatezanje mišića.
- Loše držanje – Sati provedeni u sedenju za stolom ili stajanju u lošem položaju mogu da naprežu mišiće i da dovedu do napetosti i ukočenosti, posebno u vratu, ramenima i leđima.
- Preterano vežbanje – Bavljenje teškom fizičkom aktivnošću ili podizanje teških predmeta bez odgovarajuće forme može da napreže mišiće, uzrokujući njihovo zatezanje i ukočenost.
- Dehidracija – Nedostatak odgovarajuće hidratacije može uticati na funkciju mišića i povećati verovatnoću mišićnih grčeva i napetosti.
- Nedostatak kretanja – Produženi periodi neaktivnosti, kao što je predugo sedenje bez pauza, mogu dovesti do toga da mišići postanu ukočeni i napeti.
- Osnovna zdravstvena stanja – Stanja kao što su fibromialgija, artritis i poremećaji mišića mogu doprineti hroničnoj napetosti i ukočenosti mišića.
- Povreda – Nesreće, povrede ili traume mišića mogu dovesti do napetosti i ukočenosti kao dela prirodnog procesa zarastanja.
Saveti za ublažavanje napetosti mišića
- Vežbe istezanja – Ako nas bole mišići i teško nam je da se krećemo, redovne vežbe istezanja mogu pomoći u ublažavanju napetosti mišića i poboljšanju fleksibilnosti. Treba da se fokusiramo na istezanje glavnih mišićnih grupa, kao što su vrat, ramena, leđa i noge, tako što ćemo u svoju rutinu uključiti nežna, blaga istezanja. To će pomoći da se zagreju mišići i lako se pokreću.
- Masaža – Visok nivo ukočenosti i napetosti u mišićima može skratiti mišićno vlakno i ograničiti kretanje. „Masaža mišića može biti efikasan način za oslobađanje mišićne napetosti i podsticanje opuštanja – kaže za HealthShots trener Jashan Vij. Masaža u povećanju temperature mekih tkiva tako da zategnuti mišići mogu da se olabave.
- Terapija toplotom – Primena toplote na napete mišiće može pomoći u povećanju protoka krvi i opuštanju mišića. Možemo da koristimo jastučić za grejanje, topli peškir ili toplu kupku da bismo smirili područja napetosti i nelagodnosti mišića. Alternativno, za trenutno olakšanje možemo da koristimo grejaće za mišiće ili da utrljamo kreme protiv bolova.
- Hladna terapija – Hladna terapija, kao što je nanošenje ledenih obloga ili hladnih obloga na zahvaćena područja, takođe može pomoći u smanjenju upale i ukočenosti područja kako bi se ublažio bol povezan sa napetošću mišića. Pakovanje leda obavezno treba umotati u krpu kako bismo sprečili oštećenje kože usled direktnog kontakta sa hladnoćom. Pre upotrebe hladnog obloga za ublažavanje nelagodnosti treba se konsultovati sa lekarom.
- Smanjite stres – Stres je najveći faktor za napetost mišića, ukočenost ili bol. Dakle, da bismo smanjili stres i napetost i u umu i u telu, treba da primenimo tehnike opuštanja kao što su duboko disanje, meditacija ili joga. Takođe možemo da koristimo i praksu svesnosti da biste pomogli opuštanje mišića.
- Ostanite hidrirani – Održavanje pravilne hidratacije i uravnotežena ishrana bogata hranljivim materijama može da pomogne zdravlju i funkciji mišića. Tokom dana treba da pijemo odgovarajuću količinu vode kako bismo sprečili dehidraciju, koja može doprineti grčevima i napetosti mišića. Takođe možemo da unesemo hranu bogatu magnezijumom, kalijumom i kalcijumom kako bismo pomogli opuštanje mišića i sprečili ukočenost.
- Vežbe i joga poze – Izvođenje nekoliko laganih vežbi i joga poza takođe može pomoći u ublažavanju napetosti mišića. Vij predlaže sledeće:
-
- Kruženje glavom: Lagano kružite glavom, masirajući mišiće vrata. Nekoliko krugova u jednu, pa u drugu stranu, pravih leđa i koncentrisani na disanje. Krugove treba praviti polako, tako da osetite olakšanje u vratu.
- Sleganje ramenima: Ramena podignite prema ušima, kratko zadržite, a zatim otpustite da biste smanjili napetost u mišićima ramena i vrata.
- Pregib napred: Savijte se napred iz kukova, omogućavajući kičmi i mišićima leđa da se istegnu, oslobađajući napetost u donjem delu leđa i tetivama.
- Poza deteta: Sedite na pete sa rukama ispruženim napred, omogućavajući kičmi da se istegne, a mišićima leđa da se opuste.
- Poza mačka-krava: Kombinacija dve poze koje se rade naizmenično dok ste na sve četiri (ruke i kolena) da biste oslobodili napetost i poboljšali fleksibilnost kičme. Mačka – uz udah izvijamo leđa, karlicom idemo unazad, glavom gore, a pogledom ka plafonu. Krava – uz izdah, podvučemo karlicu, savijamo se u leđima, spuštamo glavu, bradom ka grudima.
- Savijanje napred stojeći: Sagnite se napred iz kukova dok stojite da biste istegnuli čitav leđni deo tela i oslobodili napetost u kičmi i potkolenicama.
- Uvrtanje kičme u sedećem položaju: Sedite na pod, spojenih nogu i uspravljene kičme. Prebacite desnu nogu preko leve, levu ruku oslonite preko desnog kolena i oslonite se desnim dlanom na pod iza sebe. Polako uvrnite kičmu, okrećući prvo struk pa ramena i vrat nadesno, sve dok ne budete mogli da pogledate preko desnog ramena. Zadržite položaj uz lagano udisanje i izdisanje. Vratite se u početni položaj istim redosledom – opustite prvo mišiće struka, pa grudi i na kraju vrata. Ostanite uspravni, ali se opustite. Uz izdah, vratite i desnu nogu u početni položaj. Ponovite, ovoga puta sa suprotnom nogom i rukom. Osobe koje su imale povredu leđa ovaj položaj mogu da vežbaju samo u prisustvu učitelja joge.
Ukoliko prihvatimo savete i vežbe uključimo u našu rutinu, u velikoj meri možemo da ublažimo napetost mišića i unapredimo opšte blagostanje!
