Ovih 5 uobičajenih saveta za bolji san mogu da pogoršaju nesanicu, upozoravaju stručnjaci

Neki uobičajeni saveti za bolji san mogu da učine više štete nego koristi ljudima koji se bore sa nesanicom

Nesanicu mogu da pogoršaju čak i saveti i preporuke za bolji san kojih pokušavamo da se pridžavamo jer svi znamo koliko se bolje osećamo kada se noću dobro naspavamo. Koliko je važan dobar san i nauka potvrđuje - kvalitetan san poboljšava kardiovaskularno zdravlje, imunološku funkciju, zdravlje mozga i emocionalno blagostanje.

Higijena spavanja obezbeđuje bolji san, ali za ljude sa insomnijom može da bude problema

Preporučujemo

Ne treba da čudi što mnogi ljudi žele da poboljšaju svoj san – a „higijena spavanja“ je postala strategija koje se treba pridržavati. Higijena spavanja odnosi se na navike i faktore okoline koji podstiču dobar san, kao što su redovno vreme za odlazak na spavanje, izbegavanje ekrana pre spavanja i smanjenje unosa kofeina. I sve su ovo razumni saveti za "zdrave spavače". Ali, za ljude sa nesanicom, neki obrasci higijene spavanja mogu da imaju suprotan efekat - pojačavaju nesanicu umesto da je se otklone.

Kada težimo da san bude bolji, neki saveti čine više štete nego koristi

- Kao terapeut za spavanje, videla sam kako dobre namere ponekad mogu da pogoršaju stvari - naglašava Kirsty Vant, istraživač sa Odseka za psihologiju naRoyal Holloway University of London. Tim povodom Vant izdvaja 5 uobičajenih strategija higijene spavanja koje mogu da učine više štete nego koristi ljudima koji se bore sa nesanicom.

1. Provođenje više vremena u krevetu

Kada "san ne dolazi lako na oči", često se misli da treba leći ranije ili kasnije kako bi se nadoknadili neprospavani sati. Ali, ova strategija često ima suprotan efekat. Što više vremena provodite u krevetu budni, to više slabite mentalnu vezu između kreveta i sna – i jačate vezu između kreveta i frustracije. Umesto toga, pokušajte da ograničite vreme provedeno u krevetu. Idite u krevet malo kasnije i budite se svakog jutra u isto vreme. Ovo jača pritisak spavanja – prirodni nagon tela za spavanjem – i pomaže da se krevet vrati kao znak za san, a ne za budnost.

2. Strogo izbegavanje ekrana

Često nam se govori da se rešimo ekrana pre spavanja jer plava svetlost, koju emituju, suzbija melatonin, hormon koji pomaže u regulisanju sna. Ali, ovaj savet može da bude previše pojednostavljen. U stvarnosti, ljudi koji pate od nesanice mogu da posegnu za svojim telefonima jer ne mogu da spavaju, a ne obrnuto. Ležanje u mraku, bez ičega što bi vam okupiralo um, može da stvori savršenu oluju za anksioznost i prekomerno razmišljanje, što podstiče nesanicu. Umesto da potpuno izbegavate ekrane, razmislite o njihovom strateškom korišćenju. Izaberite smirujući, nestimulišući sadržaj, koristite noćni režim i izbegavajte bezumno skrolovanje. Tihi podkast ili nežni dokumentarac mogu da budu prava zabava koja će vam pomoći da se opustite.

3. Potpuno izbacivanje kofeina

Kofein blokira adenozin, neurotransmiter koji nas čini pospanim. Ali, ne obrađuju svi kofein na isti način – genetika igra ulogu u tome koliko brzo ga metabolizujemo. Nekim ljudima jutarnja kafa pomaže da se otrgnu omamljenosti koju osećaju nakon buđenja i da se aktiviraju, što može da podrži zdrav ritam spavanja i buđenja. Ako ste osetljivi na kofein, pametno bi bilo da ga izbegavate kasnije tokom dana, ali potpuno da ga izbacite nije uvek neophodno.

4. Previše se trudite da „optimizujete“ san

Globalna „ekonomija sna“ – koja obuhvata sve, od nosivih trakera do specijalizovanih dušeka i sprejeva koji „pospešuju san“ – vredi više od 400 milijardi eura. Iako mnogi od ovih proizvoda mogu da budu "dobronamerni", oni mogu i da doprinesu modernom stanju poznatom kao ortosomnija - anksioznost izazvana pokušajem da se "san usavrši". Važno je zapamtiti da je san autonomna funkcija, poput varenja ili krvnog pritiska. Iako možemo uticati na san zdravim navikama, ne možemo ga naterati da se desi. Opsesija kvalitetom sna može paradoksalno da pogorša stanje. Ponekad je najbolji pristup da manje brinemo o snu – i pustimo svoje telo da radi ono za šta je stvoreno.

5. Očekivanje iste količine sna svake noći

Zdrav san nije fiksni broj sati, on je dinamičan i reaguje na naše živote. Faktori poput stresa, fizičkog zdravlja, starosti, okruženja, pa čak i roditeljskih obaveza utiču na san. Na primer, bebe treba da se hrane svakih nekoliko sati, a obrasci spavanja odraslih se prilagođavaju toj potrebi. Fleksibilnost u snu uvek je bila osobina preživljavanja. Očekivanje krute doslednosti od našeg sna postavlja nerealna očekivanja. Neke noći će biti bolje od drugih – i to je normalno.

Ne treba previše pojednostavljivati složen problem

Kao stručnjak, terapeut za spavanje, Kirsty Vant kaže da je tokom godina rada primetila kako  privilegija sna – sposobnost i prilika da se dobro spava – može da iskrivi razgovore o snu. Govoriti nekome ko ima nesanicu da se „samo isključi“ je isto kao reći nekome ko ima poremećaj u ishrani da „samo jede zdravo“. To previše pojednostavljuje složen problem, ističe Vant.

- Možda najštetnije verovanje ukorenjeno u kulturi higijene spavanja jeste ideja da je san u potpunosti pod našom kontrolom, i da oni koji loše spavaju mora da rade nešto pogrešno. Ako imate problema sa spavanjem, treba vam bolji, kvalitetniji san, postoje tretmani zasnovani na dokazima koji prevazilaze higijenu spavanja. Kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu (KBT-I) je zlatni standard psihološke intervencije. Dostupni su i novi lekovi, kao što su antagonisti receptora za oreksin (na primer, suvoreksant, lemboreksant i daridoreksant) – lekovi koji blokiraju oreksin u mozgu koji podstiče buđenje - navodi terapeut za spavanje Kirsty Vant.