Umor i povišen krvni pritisak na samom početku dana često su posledica loše navike

Pritisak je najniži u ranim jutarnjim časovima, raste tokom dana, a potom opada uveče

Visok krvni pritisak jedan je od najzastupljenijih zdravstvenih problema u Srbiji. Ukoliko se ne leči i ne kontroliše, vodi u bolesti koje mogu da se završe moždanim ili srčanim udarom. Visok krvni pritisak u velikoj meri je i posledica loših životnih navika. Nesanica, loš san praćen čestim buđenjem, kao i nedovoljna količina sna, mogu da dovedu do visokih vrednosti krvnog pritiska. Kvalitetan san omogućava kardiovaskularnom sistemu da se odmori i zato je važan saveznik u borbi protiv visokog krvnog pritiska.

Kako se kontroliše krvni pritisak?

Preporučujemo

Visok krvni pritisak je "tihi ubica" – moguće je da imamo hipertenziju, to jest vrednosti krvnog pritiska iznad 140/90 mmHg, a da mislimo kako smo sasvim zdravi, jer nemamo nikakve tegobe. Lekari napominju da je važno redovno kontrolisati vrednosti krvnog pritiska, čak i kada nemamo simptome koji bi ukazivali na postojanje problema.

Visok krvni pritisak kontroliše se lekovima, ali i zdravom ishranom, fizičkom aktivnošću, borbom protiv svakodnevnog stresa. Ukoliko je i pored svega krvni pritisak i dalje visok, možda bi trebalo da obratimo više pažnje na navike spavanja.

- Kvalitetan san pomaže pri regulaciji krvnog pritiska, jer utiče na ravnotežu hormona, nervni sistem i krvne sudove. Kada ne spavamo dobro, krvni pritisak može da bude  povišen i tokom noći, ne samo tokom dana - objašnjava dr Dejvid K. M. Kortvil, kardiolog.

Američko udruženje za srce je 2022. godine ažuriralo listu životnih navika značajnih za zdravlje srca, a san je po prvi put uvršten kao ključni zaštitnik srca i krvnih sudova.

Kako san utiče na krvni pritisak?

Iako najčešće razmišljamo samo o količini sna, na krvni pritisak utiču i kvalitet sna i ujednačen raspored spavanja, navodi dr Dejvid Rizik.

Trajanje sna

I premalo i previše sna može povećati rizik od hipertenzije, kaže dr Rizik.

- Idealno je da spavamo između 7 i 9 sati tokom noći. Ukoliko stalno spavamo manje od 7 sati ili više od 9 sati, povećava se rizik od razvoja hipertenzije - tvrdi dr Rizik.

Metaanaliza 16 studija u kojoj je učestvovalo više od milion ljudi pokazala je da spavanje manje od 7 sati povećava rizik od hipertenzije za 7 odsto, dok kod onih koji su spavali manje od 5 sati rizik raste na 11 odsto.

Veza između dužeg spavanja i hipertenzije nije sasvim jasna — pojedine studije ne nalaze jasnu povezanost, pa su potrebna dodatna istraživanja.

Kvalitet sna

Loš kvalitet sna, česta buđenja, prevrtanje u krevetu, teško uspavljivanje, snažno su povezani sa visokim krvnim pritiskom, čak i ako tehnički spavamo osam sati, objašnjava dr Rizik.

U jednoj studiji u kojoj je učestvovalo 33.000 odraslih, osobe koje su ocenile svoj san kao „loš“ imale su 22 odsto veći rizik od hipertenzije.

Kod onih koji su naveli da im je san „vrlo loš“, rizik je bio povećan za čak 48 odsto.

Pravilnost sna

Kada spavate može biti jednako važno kao i koliko spavate.

- Osobe sa nepravilnim obrascima spavanja imaju veći rizik od visokog krvnog pritiska nego osobe koje idu na spavanje i bude se u približno isto vreme - kaže dr Rizik.

Devetomesečna studija u kojoj je učestvovalo više od 12.000 osoba pokazala je da varijacije u vremenu odlaska na spavanje od samo 34 minuta povećavaju rizik od razvoja hipertenzije za čak 32 odsto.

Cirkadijalni ritam, naš unutrašnji biološki sat, reguliše krvni pritisak, a njegovo narušavanje nepravilnim snom može da dovede do hroničnog stresa i opterećenja srca.

Apneja u snu i rizik od hipertenzije

Opstruktivna apneja u snu je poremećaj koji se često javlja zajedno sa visokim krvnim pritiskom.

Tokom ove tegobe dolazi do prekida ili značajnog smanjenja disanja tokom spavanja. Ovi prekidi mogu da traju duže od 10 sekundi i da predstavljaju ozbiljan zdravstveni problem. Zbog pada nivoa kiseonika dolazi do opterećenja srca i krvnih sudova, a pritisak može biti naročito povišen tokom noći.

Ovo stanje je često kod pacijenata sa rezistentnom hipertenzijom, kada krvni pritisak ostaje visok uprkos primeni lekova. Preporuka je da se sa lekarom razgovara o mogućnostima testiranja i lečenja.

Kako poboljšati kvalitet sna?

Male, ali dosledne promene mogu značajno da poboljšaju san i pomognu u kontroli krvnog pritiska.

-Idite na spavanje i budite se u isto vreme svakog dana, uključujući vikende – savetuje dr Rizik. Ova rutina pomaže pri regulaciji cirkadijalnog ritma, koji je usko povezan sa krvnim pritiskom. Pritisak je najniži u ranim jutarnjim časovima, raste tokom dana, a potom opada uveče.

Spavaća soba treba da bude tiha, mračna i blago rashlađena.

Izbegavajte ekrane (telefoni, tableti, televizori) barem 30 do 60 minuta pre spavanja.

- Plavo svetlo remeti signale tela koji pokreću proces uspavljivanja - objašnjava Rizik.

Stvorite umirujuću rutinu pred spavanje — čitanje, lagano istezanje, slušanje mirne muzike.

Pomažu i vežbe disanja, koje mogu da umanje nivo stresa i napetosti, i tako omoguće kvalitetniji san.

Izbegavajte obilne obroke, kofein i alkohol pre spavanja, jer svi oni mogu da naruše kvalitet sna, upozorava dr Rizik.