Uradite test kože: pomoću dva prsta uhvatite malo kože na nadlanici, a zatim je pustite. Koža treba da se vrati u normalan položaj za manje od nekoliko sekundi. Ako se koža sporije vrati u normalu, možda ste dehidrirani Foto: Shutterstock
Ako ste žedni, to je najočigledniji znak da ste dehidrirani, što znači da vaše telo nema dovoljno tečnosti za pravilno funkcionisanje. Ipak, postoje simptomi koji takođe govore da telu nedostaje voda, iako uopšte ne osećate da ste žedni.
Dehidratacija ne znači samo da vaše telo gubi vodu – to takođe znači da gubite elektrolite, poput soli i kalijuma, koji pomažu vašem telu da diše, kreće se, govori i radi sve druge stvari koje su mu potrebne za normalan život i opstanak. Određena zdravstvena stanja, uključujući dijabetes, mogu da dovedu do povećanog rizika od dehidratacije. Ako ste se preznojili zbog vrućine ili previše naprezanja, povraćanja ili dijareje zbog gripa ili neke druge akutne bolesti ili čestog mokrenja, važno je paziti na količinu tečnosti koju unosite, kažu stručnjaci.
Muškarci srednjih godina ili stariji takođe mogu biti izloženi povećanom riziku od komplikacija od dehidratacije, prema maloj studiji objavljenoj u The Journal of Phisiology. Studija nije uključivala žene. Istraživači su otkrili da se telo vremenom navikava na manjak tečnosti, a bez nekih signala neki ljudi možda neće shvatiti da su dehidrirani. Međutim, nelečena dehidratacija može dovesti do povećanja broja otkucaja srca…
Ako postanete izuzetno dehidrirani – stanje koje je Svetska zdravstvena organizacija definisala kao gubitak više od 10 procenata telesne težine u tečnosti – to može dovesti do čak i fatalnih komplikacija. Može da dođe do napada, srčane aritmije ili hipovolemijskog šoka, jer je zapremina krvi premala. Na sreću do ovoga dolazi veoma retko. Istina je da možete izgubiti 3 do 4 procenta telesne težine dehidratacijom, a da ne osetite nikakve stvarne simptome. Ipak, kada izgubite 5 do 6 procenata, počećete da osećate simptome blage dehidratacije. Žeđ, umor, vrtoglavica ili zatvor sigurni su znaci da je vreme da posegnete za vodom ili sportskim napitkom koji sadrži malo šećera i puno elektrolita.
Obratite pažnju na ovih 6 neobičnih simptoma koji mogu da ukažu da ste dehidrirali:
Pljuvačka ima antibakterijska svojstva, ali dehidratacija može da spreči telo da stvara dovoljno pljuvačke. Ako ne proizvodite dovoljno pljuvačke, može doći do porasta broja bakterija u ustima, a jedan od sporednih efekata je loš zadah. Iz istog isti razloga se možete probuditi sa lošim „jutarnjim dahom“. Proizvodnja pljuvačke usporava se tokom spavanja što dovodi do neprijatnog ukusa u ustima, jer bakterije „bujaju“ u ustima. Dakle, sledeći put kada vam se usta čine suvim a dah se „oseća“, vreme je za čašu, dve vode.
Mnogi ljudi misle da su oni koji su dehidrirali, znojavi. Ali, zapravo, dok prolazite kroz različite faze dehidratacije, imate najpre vrlo suvu kožu. Još jedan ključni simptom dehidratacije povezan sa kožom je kada ona ostaje naborana i treba joj neko vreme da se vrati u svoj normalan izgled.
Kada vaše telo izgubi dosta tečnosti, ono nije u stanju da se dovoljno ohladi, što dovodi do toplotnih udara. Jedan od simptoma na koji treba posebno obratiti pažnju su grčevi u mišićima, koji se mogu desiti tokom vežbanja, posebno po veoma toplom vremenu. Što se više zagrevate, veća je verovatnoća da ćete dobiti grčeve u mišićima, a to je zbog čistog toplotnog efekta na mišiće. Manjak u elektrolitima, poput natrijuma i kalijuma, mogu dovesti i do grčenja mišića. Imajte na umu da, kada dođe do dehidratacije nakon vežbanja, nije svejedo koju tečnost uzimate. Studija objavljena u Open Sport and Exercise Medicine otkrila je da kada su se učesnici rehidrirali napitkom koji sadrži elektrolite nakon vežbanja, bila je manja verovatnoća da će razviti grčeve u mišićima. S druge strane, učesnici koji su pili običnu vodu imali su grčeve. Zato, sledeći put kada osetite grč u mišićima nakon vežbanja, piće sa elektrolitima može pomoći.
Čak i po hladnijem vremenu, dehidratacija je moguća ako tokom treninga ne pijete dovoljno tečnosti. Simptomi će biti možda blaži ili će se javljati sporije, ali rizici su isti, bez obzira na spoljnu temperaturu.
Obilno se znojite, a vam je koža hladna na dodir, znak je groznice, a groznica može pogoršati dehidrataciju. Što je viša temperatura, to ćete postati dehidriraniji. Ako se telesna temperatura ne smanji, koža će iz hladne preći u toplu, zajapurenu i suvu na dodir. U ovom trenutku je važno da se odmah ohladite i odete kod lekara, savetuju stručnjaci. Nanošenje leda i hladnih, vlažnih krpa i premeštanje na hladno mesto su kratkoročne strategije.
Kada ste dehidrirani, jetri koja koristi vodu, može biti teško da oslobodi glikogen (uskladištenu glukozu) i druge komponente energetskih zaliha, tako da zato možete dobiti želju za hranom ako u oganizmu nema dovoljno tečnosti. Iako možete žudeti za bilo čim, od čokolade do slane grickalice, želja za slatkim je češća jer telo možda ima poteškoće s razgradnjom glikogena da bi oslobodilo glukozu u krvotok i koristilo ga kao gorivo.
Čak i blaga dehidratacija može izazvati glavobolju i pokrenuti migrenu. Iako različiti faktori osim dehidratacije mogu izazvati glavobolju, ispijanje pune čaše vode, a onda gutljaj po gutljaj tokom dana, jednostavan je način za ublažavanje bolova, ako je uzrok glavobolje dehidratacija.
Ako ste žedni, već ste dehidrirani. Ali, nedostatak žeđi ne mora nužno značiti da ste dobro hidrirani. Evo još dva načina da proverite da li je vaše telo dehidrirano:
Uradite test kože: pomoću dva prsta uhvatite malo kože na nadlanici, a zatim je pustite. Koža treba da se vrati u normalan položaj za manje od nekoliko sekundi. Ako se koža sporije vrati u normalu, možda ste dehidrirani.
Proverite urin. Ako ste dobro hidrirani, vaš urin će uglavnom biti bistar, sa nijansom žute boje. Tamnije žuta ili narandžasta su boje upozorenja – počnite odmah da pijete tečnost.
Što se tiče dnevnog unosa vode, teško je primeniti pravila jer ona zavise od starosti, pola, da li ste trudni ili dojite i da li imate neka osnovna zdravstvena stanja. Ipak, neke smernice su da se uzima 2,7 litara dnevno za žene i 3,7 litara dnevno za muškarce. Do ove količine možete doći konzumiranjem i hrane i tečnosti, a ne samo čiste vode. Evo nekoliko saveta za unošenje potrebne tečnosti i izbegavanje dehidratacije:
* Neka vam uvek budu pri ruci flaša sa vodom
Ako je flašica vode pored vas, verovatno ćete steći naviku da pijuckate, a da to ni ne shvatite.
*„Začinite“ običnu vodu ako je baš ne volite
Ako ne volite običnu vodu, dodajte malo ceđenog voća, ili komadiće svežeg ili smrznutog voća.
* Biljni čaj umesto kafe
Nezaslađeni čajevi, ledeni i osvežavajući, tečnost su koju možete piti tokom celog dana.
* Zamenite grickalice svežim voćem i povrćem
Suve grickalice, poput čipsa, pereca i krekera – koji imaju vrlo nizak sadržaj vode – zamenite osvežavajućim svežim ili smrznutim voćem, jogurtom, smutijima. Povrće i voće hidriraju, baš kao i napici. Neko voće i povrće sadrži više od 90 procenata vode – dinja, jagode, lubenica, krastavac, celer, zelena salata, tikvice, paradajz, paprika.