Kortizol je glavni hormon stresa u telu. On doprinosi mnogim procesima u organizmu, igrajući ulogu u kontroli nivoa šećera u krvi, regulisanju ciklusa spavanja, upravljanju načina na koji telo koristi ugljene hidrate, masti i proteine, kao i smanjenju upale i kontroli krvnog pritiska.
Zašto je viši kortizol problem
Za mnoge, najdirektniji način smanjenja kortizola jeste smanjenje stresa. Smanjenje nivoa stresa znači da telo proizvodi manje kortizola. U drugim slučajevima, visok kortizol je rezultat osnovnog zdravstvenog stanja ili neželjenog efekta leka. Praktični načini za snižavanje nivoa kortizola omogućavaju da telo na odgovarajući način upravlja stresom.
Telo povećava proizvodnju kortizola kao deo odgovora na opasnost, što pomaže organizmu da se prilagodi potencijalnoj opasnosti. Kortizol je takođe prirodno veći ujutru i postepeno se smanjuje tokom dana. Ponekad nivoi kortizola mogu da budu neuobičajeno visoki zbog hroničnog stresa ili osnovnog zdravstvenog stanja, kao i određenih lekova koji mogu da povećaju ovaj hormon.
Kako se osećamo kada je kortizol visok
Visok nivo kortizola dovodi telo u stanje budnosti. Osoba može da se oseća nervozno ili napeto, što može da utiče na njenu sposobnost da se koncentriše ili spava. Tokom stresa, visok kortizol mogu da prate i drugi fizički simptomi stresa, kao što su:
- brzi otkucaji srca
- drhtanje
- znojenje
- vrtoglavica
Kortizol koji ostaje visok tokom dužeg perioda takođe može da smanji imuni odgovor tela, što otežava borbu protiv infekcija. Takođe može da dovede do Kušingovog sindroma, za koji je karakteristična grupa simptoma:
- visok krvni pritisak
- zajapureno lice
- slabost mišića
- povećana žeđ
- češće mokrenje
- promene raspoloženja
- povećanje telesne težine, posebno na licu i stomaku
- osteoporoza
- modrice ili ljubičaste strije na koži
- smanjen seksualni nagon
- neredovne menstruacije
- povećana dlakavost tela kod žena
Snižavanje kortizola na prirodan način
U mnogim slučajevima, mozak i nadbubrežne žlezde mogu sami da regulišu kortizol. Kada stres nestane, telo će prestati da proizvodi kortizol i nivoi će se vratiti u normalu. Međutim, ljudi koji pate od hroničnog stresa, imaju određena zdravstvena stanja ili koji uzimaju određene lekove mogu imati nivoe kortizola koji su viši nego obično. Njima bi mogle da pomognu neke tehnike za snižavanje kortizola, kao što su:
-
Smanjenje stresa
Stres je okidač za proizvodnju kortizola, tako da smanjenje stresa takođe smanjuje kortizol u mnogim slučajevima. Ljudi koji žele da smanje nivo kortizola mogu da pokušaju da:
– Postave prioritete: Najdirektniji način da se smanji stres jeste izbegavanje stresora gde i kada je to moguće. To je moguće tako što ćete razmišljati o stvarima koje izazivaju stres u vašem životu i da li one mogu da se izbegnu ili ne. Za stresore koji mogu da se izbegnu, razmislite da li su oni prioriteti, a sve ono što za vas nije prioritet razmislite o tome da bi moglo da bude nešto čega treba da se odreknete.
– Upravljaju stresom: Treba da naučite kako da se bolje nosite sa stresom koji je neizbežan. Tu spadaju tehnike pažnje i samopomoći.
– Zaštite mentalno zdravlje: Kada je stres rezultat stanja mentalnog zdravlja, kao što je anksioznost, onda tretman mentalnog zdravlja može pomoći da se on smanji. Treba razgovarati sa terapeutom da bi naučili kako da identifikujete anksiozne misli i postepeno ih zamenite uravnoteženijima.
-
Isprobavanje tehnika opuštanja
Osobe koje doživljavaju stres mogu isprobaju i tehnike opuštanja koje aktiviraju „reakciju opuštanja” za razliku od odgovora na stres. Ovo omogućava telu da prestane da proizvodi hormone stresa.
Možete da pokušate:
- vežbe disanja
- vođenu meditaciju
- Meditaciju u hodu
- jogu ili tai či
- vizuelizaciju
-
Uravnotežena ishrana
Osoba koja pokušava da smanji nivo kortizola treba da ima uravnoteženu ishranu i da obraća posebnu pažnju na unos šećera i kofeina.
U namirnice koje mogu da pomognu u održavanju stabilnog nivoa kortizola spadaju:
- banane
- beli luk
- tamna čokolada, iako sadrži kofein
Pored njih tu su i druge namirnice koje sadrže antioksidanse i koje takođe mogu da pomognu u smanjenju oksidativnog stresa:
- hrana bogata vitaminom C, kao što je voće
- crni ili zeleni čaj
- probiotičke namirnice, kao što su jogurt i kimči
Pijte puno vode kako biste izbegli dehidraciju i tako održali nizak nivo kortizola.
-
Izbegavanje kofeina
Osobe koje pokušavaju da smanje nivo kortizola treba da izbegavaju da uveče konzumiraju hranu i pića koja sadrže kofein. Kofein može da ometa dobar san. Neke namirnice koje mogu da pomognu u smanjenju kortizola i oksidativnog stresa, kao što su crna čokolada i čaj, takođe sadrže kofein, pa ih treba konzumirati umereno i ne pred spavanje.
-
Dovoljno sna
Loš san tokom noći ili duži nedostatak sna mogu da utiču na nivoe kortizola u krvotoku. Adekvatan san i uobičajen odlazak na spavanje i buđenje mogu da pomognu u smanjenju nivoa kortizola.
-
Odlazak na spavanje u uobičajeno vreme
Odlazak na spavanje u uobičajeno vreme može biti korisno sredstvo za duži i kvalitetniji san. Ovde mogu da pomognu i prateće aktivnost koje opuštaju:
- kupanje ili tuširanje
- istezanje
- čitanje knjige ili audio knjige
- vođenje dnevnika
- meditacija
Ljudi bi trebalo da steknu naviku da isključe telefone i sve druge potencijalne smetnje i opuste se pre odlaska u krevet.
-
Pronađite svoj hobi
Hobiji mogu da vas opuste i odvrate vam pažnju od stresora. Jedna starija pilot studija o tretmanima zloupotrebe supstanci otkrila je da je baštovanstvo dovelo do smanjenja nivoa kortizola među veteranima. A izgleda i da je poboljšalo kvalitet života više od konvencionalne radne terapije.
U oslobađanju od stresa mogu da pomognu i:
- crtanje ili slikanje
- zanati
- kuvanje
- kreativno pisanje
- sviranje muzičkog instrumenta
-
Smeh i zabava
Teško da ste pod stresom kada se dobro provodite, tako da pronalaženje vremena za zabavu takođe može da smanji nivo kortizola. Smeh ima mnoge terapeutske prednosti. Može da pomogne u smanjenju kortizola i povećanju serotonina, koji je odgovoran za regulisanje raspoloženja. A tako se poboljšavaju i društveni odnosi.
-
Vežbanje
Fizička aktivnost korisna je za zdravlje i može da poboljša raspoloženje. Međutim, intenzivna vežba može da izazove povećanje nivoa kortizola, jer je to način na koji se telo nosi sa dodatnim stresom koji vežbanje nameće. Vežbanje sa malim ili umerenim uticajem dobra je opcija za ljude sa visokim nivoom kortizola. Najbolja vrsta i intenzitet vežbe zavise od jedinstvenih sposobnosti osobe, pa je preporučljivo da se o tome posavetujete sa lekarom.
-
Izgradnja dobrih odnosa
Stabilni, ljubavni odnosi sa partnerima, prijateljima i porodicom mogu biti od vitalnog značaja kada je u pitanju srećan i ispunjen život i mogu pomoći osobi da prebrodi stresne periode. Ako su veze nesrećne i nezdrave, mogu da izazovu veliki stres. Kada su sukobi redovni, svi uključeni treba da pokušaju da reše uzrok radi opšte dobrobiti.
-
Uzimanje kućnog ljubimca
Neke studije pokazuju da kućni ljubimac može da smanji nivo kortizola. U okviru jedne studije mereni su nivoi kortizola dece, njih 101 koji su bili podvrgnuti testovima na stres. Deca su učestvovala zajedno sa roditeljima i njihovim psima kućnim ljubimcima. Istraživači su ih smeštali u čekaonicu uz prisustvo psa ili roditelja ili su bili sami. Deca su zatim u drugoj prostoriji radila testove kao u školi i dala uzorke pljuvačke. Rezultati su pokazali da prisustvo psa značajno ublažava porast percipiranog stresa kod dece u poređenju sa onima koji su bili sami ili sa roditeljem.
-
Prestanak pušenja i kortizol
Postoje neki dokazi da pušenje može da utiče na nivo kortizola, kao i na kvalitet sna. Studija iz 2019. pokazala je da su učesnici koji su pušili, za razliku od oniih koji nisu, imali viši nivo kortizola. Takođe su imali lošiji kontinuitet sna, što znači da su se češće budili.
-
Uzimanje suplemenata
Mnoge promene životnih navika mogu da smanje nivoe kortizola. Ali, ako to nije moguće ili osobe ne rade na smanjenju nivoa ovog hormona, sledeći korak može biti razgovor sa lekarom o suplementima. Mala studija iz 2019. pokazala je da uzimanje Omega-3 masnih kiselina smanjuje nivoe kortizola kod medicinskih sestara koje su iscrpljene od posla. Učesnici su 8 nedelja uzimali Omega-3 i prijavili poboljšanja.
Previše kortizola u krvi može biti štetno po zdravlje, posebno ako nivoi kortizola ostanu visoki tokom dužeg perioda. U mnogim slučajevima, najdirektniji način da se nivo snizi jeste smanjenje svega onoga što pokreće njegovu proizvodnju. Za mnoge ljude to znači smanjenje stresa. Jednostavnim promenama životnih navika kako bi se opustio nervni sistem i smanjila izloženost stresu, ljudi mogu da primete poboljšanje. U slučajevima kada visok kortizol ima veze sa osnovnim stanjem ili lekovima ili ne reaguje na promene načina života, treba se obratiti lekaru.
