Stres često utiče na kvalitet i trajanje sna, a nedovoljno sna može povećati nivo stresa. Stres i nedostatak sna mogu imati ozbiljan uticaj na fizičko i mentalno zdravlje svakog od nas. Stručnjaci preporučuju da ljudi spavaju sedam do devet sati noću, u zavisnosti od starosti i drugih faktora.
Uloga sna u prevenciji stresa
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), 35,2 posto odraslih u Sjedinjenim Državama spava manje od 7 sati svake noći. To može dovesti do nedostatka sna koji rezultira trajnim fizičkim i mentalnim zdravstvenim problemima.
Tačna uloga sna nije jasna, ali istraživanja su pokazala da on olakšava širok spektar telesnih procesa. To uključuje fizičke promene, kao što je jačanje mišića i mentalne, kao što je koncentracija.
Nedovoljno spavanja može uzrokovati negativno raspoloženje, nizak nivo energije, poteškoće u koncentraciji i opštu nemogućnost normalnog funkcionisanja.
Nedostatak sna može imati ozbiljne posledice u nekim situacijama, na primer, ako osoba vozi ili rukuje teškim mašinama kada je umorna.
Malo je verovatno da će povremeno nedovoljno spavanja noću naneti štetu nekom, ali hronični nedostatak sna može povećati rizik kod nekoliko hroničnih zdravstvenih stanja.
Bolesti koje mogu biti povezane sa manjkom sna
Prema izveštaju CDC-a, ljudi koji spavaju manje od sedam sati noću, imaju povećan rizik od gojaznosti, bolesti srca, dijabetesa, depresije, artritisa, ali i oboljenje bubrega.
I pored toga što niz različitih faktora može izazvati ove bolesti, nedostatak sna može značajno doprineti njihovom razvoju.
Stres i san – veza između njih
Stres ima mnogo negativnih konotacija, ali to je odgovor organizma koji je evoluirao kod ljudi i životinja kako bi im se omogućilo da se nose sa važnim ili opasnim situacijama.
Kod ljudi, stres može prouzrokovati da autonomni nervni sistem oslobađa hormone, kao što su adrenalin i kortizol. Ovi hormoni povećavaju broj otkucaja srca da bi efikasnije cirkulisali krv do vitalnih organa i mišića, pripremajući telo da preduzme hitne mere ako je potrebno.
Ova reakcija je poznata kao odgovor tela „bori se ili beži“ i bila je od vitalnog značaja za ljudski opstanak tokom ranijih faza evolucije.
U današnje vreme, pitanja koja nisu pretnja opstanku mogu da izazovu takođe odgovor našeg tela – „bori se ili beži“. Na primer, tako odgovaramo na probleme na poslu ili poteškoće u vezi.
Šta stres čini telu na duži rok?
Normalno je da se povremeno osećate pod stresom, ali hronični osećaji stresa mogu prouzrokovati da nervni sistem održi povišeno stanje uzbuđenja tokom dužeg perioda. Bitisanje u ovom stanju može ozbiljno uticati na fizičko i mentalno zdravlje na duži rok.
Jedan od okidača stresa je da može izazvati nedostatak sna. Ukoliko smo često u stanju povećane budnosti, to može da odloži početak sna i da izazove anksiozne misli noću. Nedovoljno sna tada može izazvati dodatni stres.
Prema istraživanju Nacionalne fondacije za spavanje, 43 odsto ljudi starosti od 13 do 64 godine izjavilo je da su noću ležali budni zbog stresa najmanje jednom u poslednjih mesec dana.
Smanjenje nivoa stresa za poboljšanje sna
Smanjivanjem nivoa stresa uveče, pre spavanja, mnogi ljudi bi mogli da poboljšaju trajanje i kvalitet svog sna.
Promene u načinu života kao što su razne tehnike opuštanja i svest o senzacijama koje se dešavaju unutar tela, kao i kontrolisanje istih mogu pomoći u smanjenju stresa.
Istraživanja su pokazala da tehnike vežbanja svesnosti, koja podrazumeva svest o stresu i njegovu kontrolu nudi nekoliko prednosti za mentalno blagostanje. Pregled 47 ispitivanja, koji su uključivali ukupno 3.515 učesnika, otkrio je da je vežbanje svesnosti dovelo od malih do umerenih poboljšanja stanja anksioznosti, depresije i stresa.
Neophodno je više visokokvalitetnih istraživanja da bi se utvrdilo da li svesnost funkcioniše kao klinički tretman, ali može biti korisna metoda kod kuće za ljude koji se nađu u stresnim stanjima.
Fizičke vežbe smanjuju stres
Fizičke vežbe su korisno sredstvo za poboljšanje mentalnog zdravlja i blagostanja uma i tela. Studija objavljena 2017. godine otkrila je da je fizička aktivnost efikasna u smanjenju simptoma anksioznosti i stresa.
Dalji dokazi takođe sugerišu da fizička aktivnost ima direktan uticaj na poboljšanje kvaliteta sna kod ljudi starijih od 40 godina koji imaju poteškoće u spavanju. Fizičke vežbe umerenog ili visokog intenziteta, kao što je trčanje od 30 minuta, mogu pomoći u smanjenju nivoa stresa i poboljšanju kvaliteta sna.
Druge promene u načinu života
Još neke promene u načinu života takođe mogu pomoći nekim ljudima da smanje nivo stresa, a to su prilagođavanje zdravijoj ishrani, smanjenje unosa kofeina i alkohola…
Izbegavajte „donošenja“ posla kući ili proveru poslovne elektronske pošte uveče. Borba sa stresom može biti veoma izazovna.
Neophodno je identifikovati izvor stresa, koji je često vezan za posao ili vezu. Iako ovi problemi mogu biti teški i spori za rešavanje, uklanjanje izvora stresa je od vitalnog značaja za poboljšanje.
Ključno je da ljudi koji imaju problema sa stresom ili nedostatkom sna ne pokušavaju sami da se izbore sa ovim problemima.
Dodatini saveti za kvalitetniji san
Trudite se da uvek idete u isto vreme na počinak, a pre toga uvedite obaveznu šetnju. Pred odlazak u krevet pripremite kupku za opuštanje. Nemojte jesti tešku hranu. Spavajte u dobro provretrenoj i mračnoj sobi. Mobilni telefon neka bude što dalje od vas kada ste se spremili za spavanje.
