Menopauza je period života žene koji zahteva strpljenje, disciplinu, trud, ali i razumevanje okruženja kako bi se simptomi razumeli i minimizirali. Retko koja žena može da kaže da je iz ovog perioda izašla bez problema, a fizička aktivnost jedna je od najvažnijih stavki.
Menopauza i vežbe: Zašto je važno za žene da nađu vremena za vežbanje
Od nepodnošljivih valunga preko gojaznosti do anksioznosti – spektar simptoma menopauze često je uznemirujući i težak za proživljavanje. Mnogo je saveta koje daju stručnjaci, ali neće svi delovati isto kod svake žene. Međutim, u jednom su jednoglasni: fizička aktivnost i određene vrste vežbi mogu da naprave ogromnu razliku u intenzitetu simptoma. Vežbanje takođe pomaže i u smanjenju zdravstvenih rizika nakon menopauze.
Jedna od najstresnijih pratećih pojava menopauze je mogući višak kilograma. I u tom slučaju vežbe su više nego važan faktor. One će sprečiti i gubitak mišićne mase, što može sprečiti negativan uticaj na metabolizam i snagu u globalu.
U čemu sve vežbe pomažu ženama kada dođe menopauza
Korist od vežbi u menopauzi je višestruka, a evo samo nekih od pozitivnih efekata:
- poboljšavaju zdravlje srca (kada uđete u menopauzu, bićete izloženi povećanom riziku od srčanih bolesti zbog nižeg nivoa estrogena, a redovne kardio vežbe pomažu da se ovaj rizik umanji)
- imaćete kvalitetniji san (menopauza često izaziva nesanicu, a redovno vežbanje čini da san bude čvršći)
- smanjuju anksioznost i loše raspoloženje jer podstiču lučenje endorfina
- utiču na zdravlje kostiju (gubitak estrogena smanjuje gustinu kostiju i slabi ih a vežbe otpora pomoći će im da ojačaju).
Koje vrste vežbi su najbolje za menopauzu
Stručnjaci kažu da najveći efekat daju kombinovane vežbe. Nakon nekog vremena telo će jednostavno „tražiti“ da ih radite. Više nećete morati na to da se terate. Evo kako koji vid vežbi pomaže ženama u menopauzi.
Kardio vežbe
Ovaj tip vežbi će pomoći da poboljšate zdravlje srca u menopauzi i nakon nje. Jednostavno, ako ih radite redovno, srce će imati više snage. Takođe poboljšavaju kapacitet pluća i elastičnost krvnih sudova. Uz to, povećavaju nivo energije, poboljšavaju raspoloženje i kvalitet sna. Primeri kardiovaskularnih vežbi su:
- ples
- vožnja bicikla
- trčanje
- brzi hod
- vežbe sa doziranim nivoom intenziteta (do najvišeg).
Vežbe snage
U menopauzi žene gube estrogen a jedan od efekata je povećan rizik od osteoporoze. Osteoporoza povećava rizik od preloma. Vežbe snage mogu da umanje ovaj rizik. Takođe, od pomoći su u održavanju metaboličkog zdravlja, što znači manji rizik od bolesti srca i dijabetesa.
Studije su takođe pokazale da dizanje tegova i slične vežbe snage imaju veliki uticaj na mentalno zdravlje žena a to je posebno značajno u menopauzi, kada su velike i česte oscilacije u raspoloženju.
Neke od vežbi snage su:
- čučnjevi
- plank
- sklekovi
- dizanje tegova i vežbe sa tegovima
- korišćenje sprava uz nazdor
- joga
- pilates.
Vežbe za ravnotežu i pokretljivost
Održavanje stabilnosti i ravnoteže je veoma značajno kod starijih žena jer se tako smanjuje rizik od padova. Ravnoteža i pokretljivost ponekad mogu i drastično opasti tokom menopauze zbog gubitka mišićne mase.
Važno je i što umanjuju nivo stresa, kao i drugih simptoma menopauze. Primeri su:
- joga
- pilates
- tai Chi
Koliko vežbati tokom menopauze
Za žene u menopauzi važe smernice kao i za sve druge zdrave odrasle osobe. Stručnjaci kažu da je to oko 150 minuta vežbi umerenog intenziteta nedeljno. Idealno je da to bude mešavina kardio programa sa najmanje dva segmenta vežbi snage.
Ukoliko uspete da se organizujete što nije toliko teško samo je potrebno malo samodiscipline, to je 30 minuta vežbanja pet puta nedeljno. Simptomi menopauze biće u velikoj meri ublaženi i lakši za podnošenje.
