Vežbamo sa Elenom: Kako efikasno skinuti masne naslage sa stomaka i butina

Masne naslage nastaju nagomilavanjem masnih ćelija ispod površine kože i oko drugih organa. Sa ovim problemom živi većina svetske populacije, a sve je, na sreću, veća svest o tome da nisu samo estetski, već i zdravstveni problem.

Građu ne možemo da promenimo, ali masne naslage možemo da smanjimo

Kako za eKlinika portal kaže personalni fitnes trener Elena Ristovski Kovačević, upravo masne naslage su pokazatelj da unosimo više kalorija nego što bi trebalo neadekvatnom ishranom, koju prati fizička neaktivnost.

– Kod nekih ljudi se masne naslage lokalizuju (bokovi, stomak, butine), a kod nekih su i više raspoređene – dosta zavisi od same građe. Nju ne možemo promeniti, ali masne naslage možemo da smanjimo. U prethodnom tekstu govorili smo o viscelarnim mastima. Deo istih su zdrave jer nam štite organe, ali kada ih ima previše dolazi do ozbiljnih zdravstvenih problema. Takođe, i previše lučenja kortizola (hormon stresa) dovodi do stvaranja viscelarnih masti, tako što se telo bori sa stresom pospešujući njihovo skladištenje. Za razliku od potkožnih masnih naslaga, viscelarne masti nisu vidljive. Oba tipa masti u najvećem broju slučajeva stvaraju se i talože usled loše, jednolične ishrane i nezdravog način života, pre svega unosa previše šećera i ugljenih hidrata, kao i nedovoljnog unosa vode.

Zašto su nam masti potrebne, a zbog čega se stvaraju masne naslage

– Masti naše telo koristi za pretvaranje u energiju, pa svaka osoba mora imati određeni procenat istih u organizmu. Procenat masti je generalno veći kod žena nego kod muškaraca. Stoga je nekada ženama potrebnija dodatna umerena fizička aktivnost u odnosu na muškarce, budući da prolaze kroz razne faze života i sa godinama imaju nove izazove koji se tiču kompletnog tela. Usporava se metabolizam, smanjuje mišićna masa, javljaju se bolovi u kostima pogotovo ulaskom u menopauzu. Opadanje nivoa estrogena dovodi do nakupljanja masnih naslaga, posebno u predelu stomaka. Fizičkom aktivnošću pre i posle menopauze možemo da utičemo na povećanje gustine kostiju, a samim tim sprečavamo i povrede – objašnjava naša sagovornica.

Rezultati neće izostati ni kada su u pitanju masne naslage: Kako se pokrenuti

Za svako životno doba postoji određeni vid fizičke aktivnosti koji doprinosi da se osećamo zdravije, lepše i bolje, kaže Ristovski Kovačević i dodaje:

– Sa 20 ili 30 godina naše telo je puno energije, koža nam izgleda zategnuto, celulita skoro i da nema i imamo vrlo malo masnih naslaga. Međutim, kako godine idu i prelazimo tridesetu, sve to krećemo lagano da primećujemo, a trudnoća, majčinstvo, posebno ako vodimo statičan način života, pogoduju taloženju masnih naslaga. Najpre je potrebno da prihvatimo svoje telo takvo kakvo je, shvatimo da niko nije savršen ali da uvek možemo učiniti nešto dobro za nas i naše zdravlje. Kada se pokrenemo i uložimo malo truda, discipline i dobre volje, informišemo se adekvatno i za određene delove tela nađemo određene vežbe koje ćemo izvoditi minimum 3 puta nedeljno, rezultati neće izostati.

NAPOMENA: Pre početka sprovođenja bilo kog režima „onlajn“ vežbi konsultujte se sa stručnim licem ili svojim lekarom, posebno ukoliko imate dijagnozu neke bolesti.

Vežba broj 1: STANDING AB

Opis vežbe i redosled poteza:

• početni stav: uspravni
• ruke opružene iznad glave, stopala spojena, stomak uvučen
• privlačimo desno koleno ka grudima, gde istovremeno spuštamo ruke.

Fokus je na stomačnim mišićima i nogama. Ova vežba može biti i vežba zagrevanja. Ponoviti naizmenično 20 puta u 3 serije.

Vežba broj 2: JUMPING JACKS

Opis vežbe i redosled poteza:

• početni stav: stanite uspravno sa spojenim stopalima i rukama
• zatim skočite, raširite stopala i spojite ruke iznad glave
• vratite se u prvobitni položaj.

Aktivira se celo telo, posebno mišići zadnjice, kvadriceps, fleksori kukova. Početnici mogu raditi svaki drugi sa skokom, dok napredniji vežbači mogu raditi celu vežbu uz skokove. Disanje je veoma važno, stomak mora biti zategnut. Uradite 15 puta po 3 serije.

Vežba broj 3: Sumo čučanj

Opis vežbe i redosled poteza:

• početni položaj: širi raskoračni stav, stopala okrenuta ka spolja
• spuštamo se duboko u čučanj dok butine ne budu paralelne sa podom
• kičma je sve vreme prava, stomak uvučen.

U fokusu su mišići kvadricepsa, gluteusa, kao i unutrašnje lože.

Vežba broj 4: BURPEE (Legionar)

Opis vežbe i redosled poteza:

• početni stav je kao za plank (izdržaj)
• privlačite desnu nogu ka grudima, pa levu
• podižete se u polučučanj
• zatim skok sa opruženim rukama iznad glave.

Modifikacija je bez skoka, samo uz lagano podizanje. U fokusu su mišići kvadricepsa, zadnje lože, gluteus, triceps, brachi, ramena, grudi, stomak, mišići leđa. Uraditi 8 puta po 4 serije.

Vežba broj 5: SIDE LEG RAISES

Opis vežbe i redosled poteza:

• početni stav: lezite na bok sa savijenim laktom, glavu naslonite na šaku
• drugu ruku stavite ispred sebe savijenu
• noge su ispravljene i zategnute
• podižemo jednu nogu lagano, kontrolišemo pokrete
• nemojte praviti nagle pokrete i nemojte previše podizati nogu
• pokušajte što više da ostanete u ravni (istezanje i zatezanje).

U fokusu su mišići butina, gluteus, kukovi. Svaku stranu (nogu) odraditi 15 puta po 3 serije.

Vežba broj 6: Unutrašnja loža/(INNER THIGH) ADDUCTOR

Opis vežbe i redosled poteza:

• lezite na bok, oslonite se na lakat
• spoljašnju nogu (slobodnu) savijte u kolenu, drugu (pri tlu) opružite sa prstima zategnutim ka licu
• lagano podižite do visine kolena i ponovo spuštajte, ali da ne dodirujete pod.

Fokus je na unutrašnjoj loži. Svaku stranu ponovite 15 puta u 3 serije.

Vežba broj 7:  Mostić na jednoj nozi (SINGLE LEG HIP RAISE)

Opis vežbe i redosled poteza:

• početni stav za mostić, s tim sto je jedna noga opružena i odvojena od zemlje
• ruke su pored tela
• zategnemo stomak i lagano se podižemo od poda, uz podizanje kukova
• vraćamo se u prvobitni položaj.

Fokus je na zadnjoj loži, kvadricepsu i stomaku. Početnici mogu da urade 8 puta po 3 serije, napredniji 12 puta po 3 serije za svaku stranu tela.

Vežba broj 8: TWIST WAIST PLANK

Opis vežbe i redosled poteza:

• početni stav kao za izdržaj plank na laktovima, stomak zategnut, karlica
  uvučena
• laganim pokretima okrećemo kukove u stranu
• vraćamo se u početni položaj.

U fokusu su bočni mišići stomaka, donji deo leđa, trapezius, kvadriceps, zadnja loža i gluteus, jer izvode izometrijsku kontrakciju. Za početnike raditi u trajanju od 15 sekundi puta 3 serije, za naprednije vežbače 30 sekundi u 3 serije.

Vežba broj 9: SINGLE LEG ABS

Opis vežbe i redosled poteza:

• početni položaj: sa rukama ispod lumbalnog dela lezite na leđa
• glava je odignuta (ukoliko vas boli vrat spustite je na pod)
• noge su podignute sve vreme
• zatim spuštate prvo jednu nogu, petom dodirnete pod, pa je vraćate u prvobitni položaj
• isto uradite sa drugom nogom
• stomak je sve vreme uvučen, pazite da vam se „donja“ leđa ne odvajaju od poda.

Fokus je na mišićima stomaka. Raditi u trajanju od 30 sekundi u 3 serije.