Vežbe istezanja su najjednostavniji i najkorisniji način da se rešimo jutarnje ukočenosti i bola u glavi, vratu ili leđima. Dakle, ovaj segment fizičke aktivnosti nije namenjen samo završetku aktivnog vežbanja – naprotiv.
Vežbe istezanja: Važan jutarnji ritual, ne samo deo treninga
Personalni trener Elena Ristovski Kovačević konstatuje da je istezanje izuzetno važan deo treninga, ali bi trebalo da bude i deo našeg jutarnjeg rituala. Dobro je, kaže naša sagovornica, naterati se da nakon svakog ustajanja iz kreveta uradimo nekoliko vežbi istezanja. Mišići će na taj način održavati elastičnost, dužinu i fleksibilnost.
– Ovaj vid aktivnosti će uticati i na naše bolje raspoloženje i pozitivniji životni stav jer će se podstaći lučenje endorfina, a mišići će se osloboditi napetosti. I jedno zanimljivo, ali ilustrativno zapažanje: čim se probude životinje se protegnu, što govori u korist teze da je u pitanju prirodni proces, odnosno reakcija – kaže Ristovski Kovačević.
Vežbe istezanja anuliraju i efekta dugotrajnog sedenja
– Nažalost, u današnje vreme većina ljudi život i posao provodi na sedentarni način, što znači da smo u tom položaju često i duže od 8 sati ili veći deo dana. Tada je još preporučljivije i važnije istezanje ali ne samo ujutru, već i nego u toku radnog vremena. Trebalo bi praktikovati češća ustajanja, a u pauzama „u hodu“ uraditi nekoliko vežbica. Na taj način sprečićemo bolove u leđima (lumbalnom delu kičme) i grčenje mišića, celo telo će biti fleksibilnije. Sedeći položaj je najneprirodniji položaj u kome možemo da budemo. Negativno utiče na kičmu, kao i na zdravlje vitalnih organa. Na prvi pogled ne deluje da dugotrajno sedenje izaziva i digestivne probleme, ali to je takođe činjenica. Hemoroidi, gojaznost, ali i osteoporoza i veća sklonost ka trombozi – sve su to posledice dugotrajnog sedenja – naglašava Elena Ristovski Kovačević.
Zdravlje i vežbe istezanja: Zašto dobijamo upalu mišića i glavobolju?
Na pitanje kako su zapravo zdravlje i istezanje povezani, Elena Ristovski Kovačević odgovara:
– Zamislite da odradite jedan dobar, intenzivan trening a da nakon njega samo odete kući, bez vežbi istezanja. Sutradan ćete osećati ne samo upalu mišića već i bol u zglobovima, kičmi, vratu. Dakle, istezanjem najpre pospešujemo opuštenost i relaksaciju telog tela, zatim poboljšavamo ravnotežu, sprečavamo pogrbljenost i loše držanje, a to su veoma često uzročnici glavobolje. Stres, koji je jedan od izazivača glavobolje, takođe se najbolje kanališe vežbanjem.
Evo nekih jednostavnih a efikasnih vežbi istezanja koje možemo da praktikujemo ujutru ali i u toku dana.
1. „Child pose“ istezanje
Opis vežbe i redosled poteza:
- legnemo na stomak sa dlanovima pored tela
- zatim se lagano podižemo i spuštamo zadnjim delom na stopala
- ruke i leđa su sve vreme ispruženi
- istežemo ramena, leđa, vrat, kukove
- zadrzimo se oko 10 sekundi u tom položaju, zatim ponovimo još 3 puta.
Početni položaj prve vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
Položaj tela u toku vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
Završni položaj prve vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
2. Naklon glave u stranu
Opis vežbe i redosled poteza:
- u stojećem ili sedećem položaju jednu ruku stavimo iza leđa tako da dođe što bliže suprotnoj lopatici
- drugom rukom blago savijamo glavu u stranu
- zadržimo 10 sekundi
- ponovimo isto i sa drugom stranom.
Ova vežba je korisna za ublažavanje bolova u vratu i u glavi.
Položaj glave i tela u toku vežbe Foto: Nikola Tomić
3. Istezanje vrata (napred i nazad)
Opis vežbe i redosled poteza:
- u stojećem ili sedećem položaju spojimo dlanove ispod brade
- lagano povlačimo glavu nadole, zadržimo 10 sekundi, pa lagano vratimo u prvobitni položaj
- ponovimo 3 puta po 10 sekundi
- radimo duboko istezanje vrata i donjeg dela leđa
Početni položaj vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
Postoji i verzija vežbe u kojoj ćemo sklopiti prste na potiljku, pa lagano gurati glavu unazad. Takođe zadržavamo desetak sekundi, vraćamo u prvobitni položaj, zatim uradimo još 2 serije.
Druga varijanta vežbe, sa rukama iza glave Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
4. Istezanje ramena i ruku (napred i nazad)
Opis vežbe i redosled poteza:
- u stojećem položaju spojimo dlanove i protežemo se rukama izvlačeći ramena
- istovremeno uvlačimo grudi tako da osetimo istezanje između lopatica
- zadržavamo 10 sekundi i ponavljamo 3 puta
- zatim spajamo šake i protežemo ruke iza leđa, povlačeći ramena unazad, a grudi ka napred
- zadržimo 10 sekundi i radimo 3 serije.
Položaj ruku unapred Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
Položaj tela u vežbi sa rukama koje se istežu unazad Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
5. Istezanje u stranu
Opis vežbe i redosled poteza:
- noge su u blagom raskoračnom stavu
- držimo desnom rukom levu ruku i izvlačimo se u desnu stranu, uz blago savijanje tela
- ponovimo sa drugom rukom
- zadržavamo se 10 sekudi u toj poziciji i ponovimo 3 puta.
Položaj tela u petoj vežbi istezanja Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
Top članak za jednu temu koju dosad niko nije ovako lepo objasnio… 🔝🙌