Mišići i ligamenti koji okružuju kičmu mogu oslabiti s godinama ili zbog posledica povrede, što može da otežaa neke pokrete poput istezanja i savijanja.
– Donji deo leđa često mora da nadoknadi ovaj nedostatak pokretljivosti, što mu predstavlja dodatni napor i opterećenje mišića – kaže Erik L’Italien, fizikalni terapeut iz Centra za rehabilitaciju Spolding, povezanog sa Harvardom.
Ljudi sa bolovima u leđima često se plaše pokreta, što može da učini njihova leđa ukočenim, a bolove još nepodnošljivijim.
Stabilnost kičme postiže se uravnoteženim pristupom prema celoj vašoj osnovnoj muskulaturi. – To znači da morate da angažujete sve osnovne mišiće odjednom – od abdomena pa do leđa – kaže L’Italien.
Ovo je veoma važno kada pravite pokrete koji zahtevaju veću snagu i širok opseg pokreta, poput podizanja nečeg teškog ili nošenja namirnica.
– Stabilnost kičme zahtva da vam se celo telo kreće u ritmu, poput nekakve vrhunske simfonije – kaže L’Italien.
Kako doći do stabilne kičme
L’Italien preporučuje vežbe „velike trojke“ koje je razvio dr Stjuart MekGil, stručnjak za biomehaniku kičme sa Univerziteta Vaterlo u Kanadi.
– Ove vežbe uključuju sve važne mišiće potrebne za poboljšanje stabilnosti kičme – kaže L’Italien.
Evo kako se izvodi svaka vežba iz velike trojke. Počnite sa pet ponavljanja svake od tri vežbe. Zatim napravite po tri ponavljanja svake vežbe, a završite tako što ćete svaku vežbu raditi samo jednom.
Kad se malo naviknete na rutinu možete da povećate broj ponavljanja sa kojima započinjete za svaku vežbu, ali nastavljajte da sledite ovakav silazni obrazac. Izvodite ove vežbe dva ili tri dana u nedelji pre redovnog treninga.
– Posle nekog vremena možete da ih izvodite i svaki dan – kaže L’Italien.
Prva vežba
Foto: Pinterest
1. Lezite na leđa. Ispružite jednu nogu ravno na pod. Savijte koleno druge noge tako da vam je stopalo ravno na podu.
2. Stavite ruke ispod donjeg dela leđa kako biste održali prirodni luk kičme.
3. Na izdisaju podignite glavu, ramena i grudi sa poda kao da su svi povezani. (odmičete se od poda tek toliko da osetite napetost u svojim mišićima.) Ne savijajte donji deo leđa, zavucite bradu ili pustite da se glava nagne unazad.
4. Budite u tom položaju 10 sekundi, a zatim se polako spustite.
5. Uradite pet ponavljanja, a zatim promenite položaj nogu i ponovite redosled kako biste dovršili vežbu.
Druga vežba
Foto: Shutterstock
1. Lezite na bok, gornji deo tela neka vam bude oslonjen na ruku, podlaktica na podu, a lakat ispod ramena. Stavite ruku koja vam je slobodna na vrh kuka. Povucite stopala unazad, tako da kolena budu pod uglom od 90 stepeni.
2. Podignite kukove od poda tako da budu u ravni sa ostatkom tela i držite do 10 sekundi. Pokušajte da održite ravnu liniju od glave do kolena. Polako spustite kukove nazad na pod.
3. Ponovite ovu vežbu pet puta, a zatim okrenite se na drugu stranu i ponovite vežbu.
Treća vežba – „Bird dog“
Foto: Shutterstock
1. Spustite se na pod oslonjeni na šake i kolena.
2. Podignite levu ruku i izvucite je ispruženu napred što je više moguće dok istovremeno podižete desnu nogu i ispružate je ravno iza tela. Podignutu ruku i nogu držite paralelno sa podom. Uverite se da kukovi nisu nagnuti u jednu stranu.
3. Držite 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Ponovite pet puta, a zatim pređite na drugu ruku i nogu i ponovite vežbu.
