Dugotrajno sedenje, ali i pogrešan izbor vežbi može da uslovi nastanak sindroma mrtve zadnjice ili glutealne amnezije. Stanje se javlja kada gluteus medius, jedan od mišića zadnjice prestane da funkcioniše, a usled nedostatka aktivnosti, dolazi do pritiska na druge mišiće i zglobove.
Stanje pogađa i osobe koje sede i stopiste
Dugotrajno sedenje je štetno za celokupno telo, povezuje se s bolestima srca, gojaznošću, dijabetesom, ali i sa sindromom mrtve zadnjice. Zvuči kao šala, ali stanje, nije neobično, fizioterapeuti potvrđuju da povrede sedalnog dela tela nisu uopšte retke.
U nekim slučajevima glutealna amnezija može da pogodi i aktivne stoptiste. Sindrom je zabeležen i kod maratonaca. Ključ je u vežbanju, ali svih delova tela.
-Ovaj sindrom nastaje kada se gluteus medius, jeda od mišića zadnjice, prestane pravilno da funkcioniše. Razlog je najčešće dugotrajno sedenje. Stanje se, ipak, beleži i kod veoma aktivnih osoba, koje ne angažuju mišiće gluteusa u dovoljnoj meri – objašnjava Kristen Suten, fizikalni terapeut.
Bol u donjem delu leđa, kukovima, kolenima
Zadatak gluteus mediusa je da uspostavi ravnotežu karlice. U slučaju sindroma mrtve zadnjice može doći do bolova u donjem delu leđa, bolova u kukovima, kolenima, zglobovima nogu.
Bol nastaje kao posledica nemogućnosti tela da uspostavi pravilnu ravnotežu. Kada sate provodite u sedećem položaju, skupljaju se mišići savijači kuka, gluteus se odmara i vremenom slabi, upozoravaju stručnjaci.
„Uspavan“ deo tela
Ista vrsta mišićne neravnoteže može se dogoditi i veoma fizički aktivnim ljudima, koji imaju vrlo jake tetive i mišiće butina nogu. Stručnjaci tvrde da je ovaj sindrom moguć i kod maratonaca.
Ljudi koji pate od sindroma mrtve zadnjice osećaju kao da je taj deo tela „uspavan“. Simptomi mogu varirati od blagih do težih i mogu biti prolazni ili dugotrajni.
Kako prepoznati problem?
Jedan od načina na koji fizijatri utvrđuju postojanje stanja je test trendelenburg, tokom kojeg osoba stojeći na jednoj nozi podiže ispred sebe drugu nogu, držeći je savijenu u kolenu. U slučaju da dođe do krivljena karlice i kukova u na levu ili desnu stranu prisutan je sindrom mrtve zadnjice.
Ekstremnija zakrivljenost u lumbalnom delu kičme može, takođe, signalizirati da su fleksori kuka toliko zategnuti da vuku kičmu unapred.
Kako izbeći sindrom mrtve zadnjice?
Pokušajte da pravite kratke pauze tokom dana, malo prošetajte, istegnite se i pored radnog stola. Neki stručnjaci savetuju da nekoliko puta dnevno sedeći stegnete mišiće gluteusa.
Treba redovno vežbati čučnjeve, dobro je i podizati neizmenično jednu, pa drugu nogu u ležećem položaju. Savet je da se uradi 10 do 15 ponavljanja i da se ako je moguće vežba malo oteža tegovima za zglobove nogu ili zateznim trakama.
Vežbajte sve delove tela
Najbolji način da se izbegne stanje, jeste, ipak, kako se naglašava redovna vežba svih delova tela. Možete sediti i na lopti za pilates. Predlog je da se vežbe menjanju, kako se ne bi aktivirao samo jedan deo tela.
Stojte dok telefonirate
Ustanite sa stolice i krećite se pet minuta na svakih jedan sat. Preporučuju se i džamping džek vežba ili čučnjevi. Što uradite više ovakvih vežbi stanje će biti bolje. Pokušajte da stojeći telefonirate.
Vežbajte ispravan položaj dok sedite. To znači da ruke budu savijene na stolu pod uglom od 90 stepeni, takođe nastojte da sedite pod pravim uglom od 90 stepeni, nikako ne krivite kukove u jednu ili drugu stranu.
Najbolje vežbe i istezanje
Istežite se svaki dan iako ne radite vežbe. Istegnite grudi, ramena i kukove. Lezite na leđa savijte noge u kolenima i izdižite kukove. Uradite koliko možete ponavljanja, pa postepeno povećavajte broj.
Legnite na levi kuk, spustite ruke na pod, pa podižite desnu nogu, uradite na svakoj strani po 10 ponavljanja. Penjanje se uza stepenice, prelazeći dve stepenice u jednom koraku. Dobra vežba je i zadržavanje u položaju polučučnja jer se time statično aktiviraju mišići gluteusa.
Dodala bih i kontrakturu musculus piriformis čija kontraktura dovodi do pritiska na nervus isiadicus.