Hodanje je jedina vežba koja ima impresivnu listu prednosti i minimalnih rizika, pa je mnogi stručnjaci smatraju za vežbu koja zaslužuje „zlatnu medalju“. Za hodanje nije potrebna skupa oprema, a sama vežba je kontraindikovana za vrlo malo stanja i hroničnih bolesti. Nešto brže hodanje, odličan je način da regulišete nivoa šećera u krvi, krvni pritisak i stres. Ljudi svih uzrasta i nivoa kondicije, od početnika do elitnih sportista, mogu da dobiju mnogo od hodanja, ako koriste prave tehnike, smatraju stručnjaci.
Da li hodanje ima zdravstene prednosti?
Istina je da hodanje i trčanje imaju brojne prednosti. Ali imaju jednu glavnu razliku. Trčanje je aktivnost koja može da optereti zglobove, ligamente i tetive.
-Iako obe aktivnosti deluju na iste mišiće i zglobove, sagorevaju kalorije i jačaju srce i pluća, one se razlikuju po delovanju – kaže Juliet Kaska, lični trener i osnivač Juliet Kaska’s Zen Fitness studia. Hodanje može da bude odlična alternativa trčanju. Ukoliko svakodnevno trčite i želite da se malo odmorite, hodanje je način da obezbedite telu najbolji aerobni trening, da ne trčite, ali i dalje budete u pokretu.
Koje su mane hodanja
– Za hodanje je potrebno više vremena da se pređe ista udaljenost – kaže Bonnie Stoll, lični trener iz Los Anđelesa i suosnivač pokreta EverValk. Ovaj pokret je osmišljen s ciljem da natera ljude da hodaju više. Trčanjem može da se sagori više kalorija nakon 30 minuta, nego posle 30 minuta hodanja. Ali, u zavisnosti od brzine, može da se dobije sličan efekat od 15 km hodanja kao i od trčanja iste dužine. Najveća razlika je u tome što hodanje ima mali uticaj.
Šta kaže nauka o hodanju
Jedna prednost hodanja je duži život. Hod tempom zbog kojeg se malo ostaje bez daha ili se znoji, može da se smanji rizik od srčanih bolesti i smrti svih uzroka, ukazuje studija objavljena u maju 2018. u časopisu British Journal of Sports Medicine. Brzo hodanje može da smanji rizik od visokog holesterola, visokoog krvnog pritiska i dijabetesa koliko i trčanje, prema drugim istraživanjima.
Kosti
Tokom vremena, nauka je pronašla vezu između hodanja i poboljšane psihičke aktivnosti i nižeg rizika od demencije i Alchajmerove bolesti, tvrdi studija je objavljena u januaru 2018. u časopisu Journal of Alzheimer’s Disease. Takođe se pokazalo da hodanje poboljšava stanja, kao što su osteoartritis kolena i bol u leđima. Studija objavljena u oktobru 2019. u časopisu Sleep Health, otkrila je da je jednostavna malo jača šetnja način da se poboljša kvalitet sna. I to više za žene, nego za muškarce. Hodanje može da pomogne u sprečavanju gubitka koštane mase, koje je pridna posledica starosti. Posebno ako se poveća intenzitet koraka penjući se stepenicama, ubrzava se tempo ili dodaju vežbe (poput sklekova ili čučnjeva) tokom hodanja, piše u izveštaju Mayo Clinic.
Mentalno zdravlje
Smernice za fizičku aktivnost odraslih koje je dalo U.S. Department of Health and Human Services (HHS), definišu brzo hodanje kao vrstu umerene vežbe povezane sa optimalnim dugoročnim zdravljem i manjim rizikom od dobijanja viška kilograma. Ove smernice kažu da je cilj 150 do 300 minuta nedeljno brzog hodanja.
Mentalne prednosti hodanja su višestruke. To ne bi trebalo da bude iznenađenje s obzirom na to da je vežbanje u celini jedan od najboljih načina za upravljanje stresom. Hodanje je zaista odlično sredstvo za oslobađanje od stresa, kaže Kaska. Studija objavljena u martu 2019. u časopisu International Journal of Environmental Research and Public Health, pokazala je da su ljudi koji su učestvovali u bar jednoj grupnoj šetnji osetili pozitivne efekte, kada je u pitanju upravljanje stresnim životnim događajima i poboljšanje mentalnog zdravlja.
Kako učiniti hodanje treningom
Da bi hodanje postao trening ne treba nikakva nauka. Razlikuje se od neobavezne šetnje sa prijateljima ili psom. Treba samo obratiti pažnju na brzinu i formu. Brzina bi u početku mogla da zvuči kao alarmantni problem. Ali ne moraju, da se obaraju rekordi u brzom hodanju. Ako neko želi da poboljša kondiciju, studije pokazuju da je brzo hodanje najbolj način.
Naravno, „brzo“ će zavisiti od trenutnog nivoa kondicije. Za početnike se savetuje prelazak dužine od 1,5 km za 20 minuta, kaže Stoll. Ako niste početnik, pokušajte da se krećete tempom od 15 minuta. Postoji i drugi način da se proceni brzina i intenzitet hodanja. Obratite pažnju na disanje. Ako se hoda žustro, trebalo bi da se diše teže, ali da ste i dalje u mogućnosti razgovarate sa partnerom u hodanju, navodi u svom izveštaju American Heart Association.
Forma
Da li želite da poboljšate brzinu? Koristite pokrete peta-prsti. – Pretvarajte se da imate nekoga iza sebe i da želite da im pokažete šta vam je na dnu cipele sa svakim korakom – kaže Stoll. Ovaj način hoda će vas ubrzati. U isto vreme, držite ruke pod uglovima od 90 stepeni i pomerajte ih napred i nazad, a ne preko tela.
– Kako ubrzavate pomeranje laktova, stopala će vas pratiti – kaže Stoll. Ona dodaje da zamah lakovima preko tela, može da ometa brzinu. Kada je sve ovo ispštovano, treba da se ode na stazu i izmeri vreme za koje je pređeno rastojanje od 500 metara. U drugom krugu treba da se bude brži za 5 sekundi, kaže Stoll.
Kako hodanje može da postane intenzivni trening
Iako je hodanje relativno osnovna aktivnost, to ne znači da ne može da mu se poveća intenzitet. Evo četiri načina da se to uradi:
- Pronađite brdsku rutu za hodanje. Hodajte uzbrdo nizbrdo nekoliko puta zaredom. Samo imajte na umu nekoliko stvari. – Lagano se nagnite napred kada hodate uzbrdo – kaže Kaska. Spuštanje može da bude teško za kolena. Pravite kraće korake, držite kolena blago savijena i usporite tempo.
- Pravite intervale. Pokušajte, na primer, da hodate dva ili tri minuta umerenim intenzitetom, a zatim hodajte brzo jedan minut. Ili ako je lakše, naizmenično hodajte jedan minut brzo i jedan minut sporije. Ako je praćenje sata previše komplikovano, onda koristite vidljive oznake poput poštanskih sandučića ili drveća, kaže Stell.
- Izaberite različite terene. Staza je uvek dobar izbor, ali se potrudite da isprobate druge površine. -Možete da sagorite više kalorija hodajući po travi ili šljunku nego po stazi – kaže Kaska. Bonus? Ako živite blizu plaže, hodajte u pesku. To povećava sagorevanje kalorija.
- Koristite štapove za nordijsko hodanje. Investirajte novac u par štapova koji su dizajnirani posebno za nordijsko hodanje. Korišćenje ovih štapova, može da poveća kardiovaskularne prednosti hodanja jer se više uključuje gornji deo tela. – Ovako se imitira nordijsko trčanje bez skija – kaže Kaska.
