Trening snage je poznat kao trening sa tegovima ili otporom Foto: Shutterstock
Trening snage, prema nekim studijama, može da pruži sve – da koristi srcu, poboljša ravnotežu, ojačava kosti i mišiće i pomogne da se izgubi ili održi težina. I kada ovo znamo, zar ne nije logično da odah počnemo da vežbamo.
Trening snage je poznat kao trening sa tegovima ili otporom. To je fizička aktivnost dizajnirana da poboljša mišićnu snagu i kondiciju. To se radi vežbanjem određenih mišića ili mišićne grupe, a da imate neki spoljašnji otpor. Taj otpor uključuje tegove, mašine za tegove ili sopstvenu telesnu težinu, navodi u svom dokumentu American Heart Association.
– Osnovni princip je primeniti opterećenje i preopteretiti mišiće tako da se oni moraju da se prilagode i ojačaju – objašnjava Neal Pire, sertifikovani trener.
Ono što je važno da svi znaju je da trening snage nije samo podizanje tegova u teretani. Redovni trening snage ili otpora je dobar za ljude svih uzrasta i nivoa kondicije kako bi se sprečio prirodni gubitak čiste mišićne mase, koji dolazi starenjem. Medicinski termin za ovaj gubitak je sarkopenija. Takođe može koristiti ljudima sa hroničnim zdravstvenim stanjima, kao što su gojaznost, artritis ili određene bolesti srca.
– U suštini, trening snage se zasniva na funkcionalnim pokretima. To su podizanje, guranje, povlačenje. Tako se izgrađuju mišići i vrši koordinacija potrebna za svakodnevne aktivnosti – objašnjava Ramona Braganza, sertifikovan od organizacije za fitnes obrazovanje Canfitpro.
– Za neke ljude fraza trening snage je zastrašujuća. Ali, trening snage poboljšava sposobnost da se svakodnevno krećete bezbedno i efikasno. Na primer, sposobnost da nešto podignete i stavite na policu, nosite svoje namirnice, sagnete se i pokupite nešto ili ustanete nakon što ste pali. Ustajanje sa poda zahteva da se angažuju mišići u gornjem delu tela, trbušnjacima, nogama i gluteusima – kaže Braganza.
Smernice za fizičku aktivnost koje daje U.S. Department of Health and Human Services (HHS) preporučuju deci i adolescentima uzrasta od 6 do 17 godina da uključe trening snage u svoju svakodnevnu fizičku aktivnost od 60 minuta tri dana u nedelji. Odrasli bi trebalo da imaju za cilj da rade umerene ili intenzivne vežbe za jačanje mišića koje ciljaju na sve mišićne grupe dva dana nedeljno.
– Ne postajete bolji tokom treninga, nego između. Trebalo bi da imate jedan dan pauze između treninga snage kako biste omogućili telu da se oporavi i obnovi mišićno tkivo od stimulusa podizanja ili otpora – kaže Pire.
– Snaga mišića je ključna u olakšavanju obavljanja stvari koje treba da se rade svakodnevno. Posebno kako starimo i prirodno počinjemo da gubimo mišiće – kaže Pire.
Trening snage se takođe naziva treningom otpora jer uključuje jačanje i toniranje mišića tako što ih steže protiv sile otpora. Prema Encyclopedia of Behavioral Medicine, postoje dve vrste treninga koji prave otpor:
Oko 30 godina počinjemo da gubimo čak 3 do 5 procenata čiste mišićne mase po deceniji zahvaljujući starenju, primećuje Harvard Health Publishing.
Prema studiji objavljenoj u oktobru 2017. u časopisu Journal of Bone and Mineral Research, pokazalo se da samo 30 minuta dva puta nedeljno treninga otpornosti i udara visokog intenziteta poboljšava funkcionalne performanse. Poboljšava i gustinu kostiju, strukturu i snagu kod žena u postmenopauzi sa malom koštanom masom. Ovo vežbanje nije imalo negativnih efekata.
Sve aktivnosti vezane za jačanja mišića pomažu u očuvanju ili povećanju mišićne mase i snage, koje su neophodne za zdravlje kostiju, zglobova i mišića kako starimo.
Sve vežbe pomažu u podsticanju metabolizma (brzina sagorevanja kalorija u vašem telu tokom dana). Sa aerobnom aktivnošću i treningom snage, telo nastavlja da sagoreva kalorije nakon treninga snage dok se vraća u svoje mirnije stanje. To je proces koji se naziva „višak potrošnje kiseonika posle vežbanja kažu iz American Council on Exercise.
Kada radite trening snage, težine ili otpora, telu je potrebno više energije u zavisnosti od toga koliko se naprežete. Dakle, može da se pojača ovaj efekat u zavisnosti od količine energije koju se ulaže u trening. To znači da će se više kalorija sagoreti tokom treninga, i nakon treninga, dok se telo oporavlja i vraća stanje mirovanja.
– Pošto trening snage povećava prekomernu potrošnju kiseonika posle vežbanja, takođe može pomoći vežbačima da povećaju gubitak težine više nego kada bi radili samo aerobne vežbe. Vežbe otpora ili jačanja održavaju metabolizam aktivnim nakon vežbanja, mnogo duže nego posle aerobnog treninga. To je zato što je mršavo telo uopšte aktivnije telo. Ako imate više mišićne mase, sagorećete više kalorija čak i u snu, nego da nemate tu dodatnu mršavu telesnu masu – kaže Pire.
Studija objavljena u časopisu Obesity u novembru 2017. godine pokazala je da su, u poređenju sa onima koji su na dijeti koji nisu vežbali i onima koji su radili samo aerobne vežbe, oni koji su radili vežbe snage četiri puta nedeljno tokom 18 meseci izgubili najviše mase.
Možda ćete moći dodatno da smanjite telesnu masu posebno kada se trening snage kombinuje sa smanjenjem kalorija kroz ishranu. Ljudi koji su pratili kombinovani trening otpora celog tela i ishranu tokom četiri meseca smanjili su svoju masu. Takođe su poboljšali čistu mišićnu masu bolje nego da su radili samo trening otpora ili samo da su primenjivali dijetu. Mala studija na ovu temu objavljena u januaru 2018. u časopisu International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Trening snage takođe koristi ravnoteži, koordinaciji i držanju. Jedna studija, objavljen u časopisu Aging Clinical and Experimental Research u novembru 2017., zaključio je da izvođenje najmanje jedne serije treninga otpora sedmično koja se radi samostalno ili u programu sa više različitih vrsta treninga dovodi do povećanja snage mišića do 37 procenata, povećanje mišićne mase za 7,5 procenata i povećanje funkcionalnog kapaciteta za 58 procenata kod slabih, starijih odraslih osoba.
– Ravnoteža zavisi od snage mišića koji nas drži na nogama. Što su mišići jači, to je bolja ravnoteža – primećuje Pire.
Studije su dokumentovale da trening snage može da pomogne u ublažavanju simptoma kod ljudi sa mnogim hroničnim stanjima. Tu spadaju neuromišićni poremećaji, HIV, hronična opstruktivna bolest pluća i neke vrste raka. Za više od 30 miliona Amerikanaca sa dijabetesom tipa 2, trening snage zajedno sa drugim promenama zdravog načina života može da pomogne u poboljšanju kontrole glukoze, prema navodima Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) i studiji objavljenoj u junu 2017. u Diabetes Therapy.
Utvrđeno je da je trening snage legitimna opcija lečenja (ili dodatnog tretmana) za suzbijanje simptoma depresije, analizi objavljenoj u publikaciji JAMA Psychiatry u junu 2018.
– Sve vežbe podižu raspoloženje jer povećavaju nivo endorfina. Ali za trening snage, dodatna istraživanja koja su se bavila neurohemijskim i neuromišićnim reakcijama na takve vežbe nude dodatne dokaze da imaju pozitivan efekat na mozak – kaže Pire. I svi znamo da bolji noćni san može mnogo da pomogne u održavanju pozitivnog raspoloženja.
Zajedno sa aerobnim vežbama, aktivnosti koje jačaju mišiće pomažu u poboljšanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od hipertenzije i srčanih bolesti, navode iz HHS.
– Ako želite da svojoj rutini dodate trening snage ili otpora, imate mnogo opcija. Definitivno vam ne treba članstvo u teretani ili skupe mašine. Čučnjevi, sklekovi ili drugi pokreti koji zahtevaju da koristite sopstvenu telesnu težinu i pravite otpor mogu da budu veoma efikasani. Što više intenziteta, volumena i raznolikosti možete da primenite na svoje telo – kaže Pire.
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, pitajte svog doktora koja vrsta treninga snage je najbolja da zadovolji vaše potrebe i sposobnosti. Takođe možete da radite sa stručnjakom za fitnes kako biste osmislili program treninga snage koji će biti bezbedan i efikasan za vas.