Bol u kolenu može da se otkloni uz 6 efikasnih vežbi za podršku ovom zglobu

Bol u kolenu najčešće se javlja kao posledica neke povrede, osteoartritisa, reumatoidnog artritisa, a kada je praćen ukočenosču i ograničenom pokretljivošču, uzrok je često je posledica starenja ili loših životnih navika. Degenerativno oboljenje zglobova usled oštećenja hrskavice, ili osteoartritis, obično se javlja kod ljudi starijih od 60 godina. U tim situacija, ljudi se obično pitaju da li je za njih bezbedno da vežbaju, jer nisu sigurni da li to može da izazove više oštećenja ili veći bola kolena? Sve dok lekar kaže da je bezbedno vežbati, najbolja stvar koju možemo da uradimo za sebe je da ojačamo mišiće koji podržavaju koleno i održavamo ih fleksibilnim.

Vežbe za bol u kolenu započnite zagrevanjem

Vežbanje započnite polako, laganim zagrevanjem, a vremenom nadogradite taj postupak. Možete da vozite kućni bicikl oko 5 minuta, da brzo hodate 2 minuta, napravite neki sklek ili podignete neki teg. Ovo će vam pomoći da se pripremite za istezanje i smanjite rizik od povrede, a sa lekarom se posavetujete koje specifične vežbe su dobre za vas.

Foto: Shutterstock

Podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja

Lezite na stomak sa ispravljenim nogama. Zategnite mišiće u donjem delu tetive jedne noge i podignite ih prema plafonu. Zadržite nogu u vazduhu 3 do 5 sekundi, spustite i ponovite. Uradite 10 do 15 podizanja i promenite stranu. Možete dodati i utege za gležnjeve kako bi dobili snagu. Pri ovoj vežbi ne bi trebalo da osećate bol u leđima. Ako se to desi, ograničite koliko visoko ćete podizati noge. Ukoliko bol ne prestaje, nemojte raditi ovu vežbu i o tome obavestite lekara.

Foto: Shutterstock

Zidni čučnjevi smanjuju bol u kolenu

Ovo je malo naprednija vežba za kolena. Oslonite se nogama na pod. Stanite leđima uza zid, a stopala neka budu u širini ramena. Polako savijte kolena i držite leđa i karlicu uza zid. Držite se tako oslonjeni o zid 5 do 10 sekundi. Ne savijajte se previše. Ako osećate pritisak ili nelagodnost u kolenima, promenite položaj. Ponovite vežbu i pokušajte svaki put da zadržite položaj sedenja nekoliko sekundi duže.

Foto: Shutterstock

Podizanje pete sa ivice

Stanite okrenuti prema naslonu čvrste stolice, drugom osloncu, kao što je naslon kauča ili zidna šipka u teretani. To možete učiniti i na stepenicama, držeći se za ogradu tako da vam pete vise sa ivice stepenica. Polako podignite pete što je više moguće, a zatim spustite. Uradite tri seta vežbi od 10 do 15 puta. Kada postane lako, podignite jednu nogu lagano od poda, a svu svoju težinu oslonite na drugu nogu.

Foto: Shutterstock

Step-up vežba za bol u kolenu

Postavite jednu nogu na platformu ili najnižu stepenicu na stepeništu. Držeći karlicu u nivou, savijte koleno i polako spustite suprotno stopalo na pod. Lagano dodirnite prstima pod, a zatim se podignite. Ponovite 10 do 15 puta, a zatim promenite noge. Ako mislite da je ova vežba prelaka,  koristite viši stepenik.

Foto: Shutterstock

Bočno podizanje nogu

Lezite na jednu stranu sa složenim nogama. Savijte donju nogu koja će vam biti podrška. Ispravite gornju nogu i podignite je u vis pod uglom od 45 stepeni. Zadržite 5 sekundi, spustite se i nakratko se opustite, a zatim ponovite 10 do 15 puta. Prebacite stranu i počnite vežbu ispočetka.

Foto: Shutterstock

Potisak za noge

Sedite na mašinu za potisak nogama sa leđima i glavom naslonjenim na oslonac, a stopala  postavite na ploču za stopala. Podesite naslon sedišta tako da vam bude udobno. Polako gurajte ploču od sebe, sve dok vam noge ne dođu u ispružen položaj. Savijte kolena i vratite ponovo u početni položaj. Uradite tri seta od 10 do 15 ponavljanja. Slobodno zamolite osoblje teretane za pomoć kada prvi put radite vežbu.