Opstipacija ili zatvor je poremećaj uobičajenog ritma pražnjenja creva. Creva se prazne ređe nego što je to uobičajeno, a stolica je promenjenog oblika i konzistencije – tvrda, suva i količinski je ima veoma malo. Što opstipacija duže traje, teže ju je rešiti. Ukoliko dugo traje, opstipacija može dovesti do neprijatnosti, nadutosti, bolova u stomaku i drugih zdravstvenih problema. Srećom, opstipacija često može da se leči uz nekoliko promena u ishrani, pre nego što se okrenemo laksativima ili lekovima koji se izdaju na recept, a zatim da se održava nekim zdravim navikama. Međutim, ishrana možda nije uvek rešenje, jer hronična opstipacija može proizaći iz osnovnog problema kao što je neko zdravstveno stanje, nuspojava lekova ili anatomski problem kao što je disfunkcija karličnog dna.
– Iako opstipacija može imati različite faktore, prvi korak je da se provere ishrana i suplementi – kaže Suzie Finkel, registrovani dijetetičar u New York Gastroenterology Associates.
Ublažavanje i prevencija opstipacije
Jedan od najzdravijih koraka koji možemo da preduzmemo jeste odabir hrane koja ublažava zatvor ili ga sprečava. Možda već konzumirate hranu koja ublažava zatvor, kao što su žitarice od mekinja ili sok od šljiva. Ali iako možda još nemate simptome zatvora, ne morate da čekate da se jave pa da tek onda počnete zdravije da se hranite.
Dodajte vlakna svojoj ishrani
Kako se navodi u Smernicama o ishrani USDA, odrasle žene treba da jedu oko 28 g vlakana dnevno, a muškarci 35 g, ali „često nam dolaze ljudi sa konstipacijom i kažu da gotovo ništa od vlakana ne jedu”, kaže Finkel.
Postoje dve vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva.
Rastvorljiva vlakna upijaju vodu i formiraju gel koji može pomoći u usporavanju procesa varenja, tako da obezbeđuju redovno pražnjenje creva. Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima uključuju zob, mahunarke, orašaste plodove i semenke, kao i neko voće i povrće. Čia semenke, na primer, bogate su rastvorljivim vlaknima – jedna porcija čia semenki (2,5 kašike) ima oko 10 g vlakana, a ističe se da je korisna za probavu. Rastvorljiva vlakna nalaze se i u psilijumu, uobičajenom suplementu vlakana.
Tu su zatim nerastvorljiva vlakna, koja odbijaju vodu i dodaju masu stolici kako bi se ona pokrenula u digestivnom traktu, pomažući da se ublaži zatvor. Nerastvorljiva vlakna mogu se naći u pšeničnim mekinjama, povrću i celim žitaricama.
Iako vlakna mogu biti korisna i za dijareju i za zatvor, važno je imati na umu da vlakna najbolje deluju kada apsorbuju vodu, pa zato treba puno da je pijemo. Vlakna zapravo mogu izazvati zatvor ako ne pijete dovoljno vode.
Treba da budemo hidrirani
Debelo crevo treba da izvuče vodu iz delimično svarene hrane kako bi se stolica nagomilala i prošla kroz njega. To čini adekvatnu hidrataciju ključnom za funkciju creva, kaže dr Rabia De Latour, gastroenterolog i docent medicine na NYU Langone Health u Njujorku.
– Zastrašujuće je koliko ljudi uzima lekove za zatvor, umesto da jednostavno piju dovoljno vode tokom dana – upozorava ona.
Jedite zrelo ili sušeno voće
Zrelo voće – sočne breskve, kajsije i kruške – odličan je izvor vlakana i lako je svarljivo. Suve šljive, urme, suvo grožđe i smokve takođe su pune vlakana i dobar izbor za užinu od sušenog voća. Novi miljenik gastrointestinalnog (GI) sveta je kivi. Studija objavljena u The American Journal of Gastroenterology 2021. pokazala je da su dva kivija dnevno ne samo prijatnija i privlačnija za jelo od suvih šljiva i psilijuma, već su i efikasnija u pokretanju delimično svarene hrane u crevima.
Olakšajte unošenje promena u svoju ishranu
Ne morate da izbacite sve što volite da jedete i da se gušite dok gutate želatinozno piće poput psilijuma samo da biste povećali unos vlakana i vode.
– Kada pravite trajne promene da bi pomogli funkcionisanju GI, važno je da promene budu izvodljive i pristupačne – kaže Molly Brogan, registrovani dijetetičar u odeljenju za ishranu u Albany Med Health System u Njujorku. Brogan kaže da, pored svežeg voća, u ishranu punu vlakana može da se uvrsti porcija polusmeđeg, polubelog pirinča ili suvo grožđe ili kuvanu šargarepu koji mogu da se dodaju u recept za mafine.
Oprezno sa pomamom za vlaknima
Bilo bi lepo kada bi dodavanje tone vlakana bilo čarobni štapić koji pokreće sve, ali treba biti oprezan. Možda će prelazak sa 5 g na dnevno preporučenih 25 do 30 g vlakana biti više nego što vaš GI trakt može da podnese.
– Postoji mnogo nijansi u vlaknima i nije pametno da ih, hteli-nehteli, dodajete – upozorava Finkel. Pazite na nerastvorljiva vlakna koja se nalaze u pšeničnim mekinjama, integralnim žitaricama i nekom povrću, jer mogu povećati nadimanje i nadutost trbuha od gasova. Brogan preporučuje postepeno povećanje – dodavanjem 5 g vlakana dnevno, što je količina u jednoj kruški ili jednoj trećini šolje crnog pasulja.
Ne oslanjajte se na prerađenu hranu
Ne samo da je prerađena hrana bogata mastima i šećerom i štetna za vaše zdravlje – ona sadrži i malo vlakana i treba je izbegavati kada imate zatvor, kaže dr De Latur. Ona neće pogoršati situaciju, ali sigurno neće ni pomoći. A ishrana koja se zasniva na previše peciva, narezaka i drugu prerađenu hranu može, za početak, dovesti do zatvora. Zato su jabuka ili pomorandža uvek bolji izbor.
Probajte da izbegavate nerviranje i stres
Mnogo toga što se dešava u crevima direktno je povezano sa emocijama. Zatvor može biti rezultat stresa, anksioznosti ili straha. Petlja povratne sprege stvara se kada ste u toaletu i raste anksioznost da opet ništa nećete uspeti.
– Ta hiperbudnost može sprečiti relaksaciju mišića potrebnu za funkciju creva – kaže dr Megan Riehl, psihijatar, docent medicine na Michigan Medicine Gastroenterology Clinic u En Arboru. Ona predlaže promišljenost, dijafragmalno disanje i rutinske vežbe poput hodanja, joge ili plivanja kako bi se poboljšala funkcija creva.
Ako promena ishrane, smanjenje stresa i vežbe u toku dana ne pomažu, možda je vreme da razgovarate sa specijalistom o osnovnom problemu, kaže dr Riehl. Počnite sa svojim lekarom opšte prakse, ali adekvatno dugoročno olakšanje mogu da ponude gastroenterolog, dijetetičar, psihoterapeut fokusiranim na GI ili fizioterapeut (za probleme karličnog dna).
