Ono što jedemo itekako utiče na nivo hormona i kod žena i kod muškaraca Foto: Shutterstock
Hormoni i hrana mogu imati povezanost jer se gotovo svi procesi ali i poremećaji u našem telu mogu regulisati ishranom. Istraživanja na temu hrana-hormoni su svakako zanimljiva, jer svako telo ima drugačiji hormonski status.
Hormoni su supstance koje igraju ulogu u različitim telesnim funkcijama kao što su metabolizam, rast i reprodukcija. Mnogi aspekti zdravog načina života mogu pomoći u održavanju hormonske ravnoteže i njihovoj regulaciji. To ne važi samo za žene, već i za muškarce.
Hormonska neravnoteža nastaje kada imamo nedovoljno ili previše određenog hormona u telu, kažu doktori iz Cleveland clinic. Nivoi naših hormona variraju i tokom dana i tokom života (pubertet, trudnoća i menopauza), a faktori poput stresa i određenih lekova mogu takođe dovesti do hormonske neravnoteže.
Hronična stanja koja utiču na hormone obično su povezana sa tumorima, autoimunim bolestima ili oštećenjem endokrinih žlezda, koje oslobađaju hormone u krv.
– Hrana je osnova brige o telu i rezervoar hranljivih materija, a ono što jedemo važno je i kada su u pitanju hormoni. Zdrava ishrana bazirana na namirnicama biljnog porekla, zdravih masti, proteina, vlakana i vitamina pomaže telu da obezbedi energiju koja mu je potrebna i hranljive materije za efikasan metabolizam hormona – kaže dr Taz Bhatia, specijalista interne medicine.
Stručnjak savetuje uključivanje u ishranu sledećih namirnica:
Čia semenke su bogate vitaminima, antioksidansima i zdravim mastima, a njihov visok sadržaj vlakana čini ih vrhunskim izborom. Dijetalna vlakna su važna za ravnotežu hormona jer pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi i insulinske rezistencije. Vlakna takođe poboljšavaju pokretljivost creva i održavaju osećaj sitosti.
Potrebno nam je dosta vlakana za optimalno varenje. Ako ne razlažemo hranu na odgovarajući način, nismo u mogućnosti da apsorbujemo hranljive materije, pa ni metabolizam hormona neće biti tako efikasan.
Masti su nam potrebne za stvaranje dobrog holesterola, koji je temelj za proizvodnju hormona. Zdrave masti neguju telo i mozak i pomažu u stabilizaciji nivoa insulina i šećera u krvi. Povećanje unosa zdravih masti može pomoći u ravnoteži hormona i nivou dobrog holesterola.
Omega-3 masti sadrže holesterol potreban telu za proizvodnju ali i regulaciju niova hormona, kao i antiinflamatorna svojstva. Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, uključujući eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Losos takođe može pomoći u metabolizmu estrogena, sprečavajući njegovo skladištenje u telu. Pored toga što pomaže telu da održi zdravu ravnotežu hormona, losos je odličan izvor proteina, ali i većine vitamina.
Povrće poput brokolija, karfiola, prokelja i kupusa takođe može odigrati ulogu u metabolizmu hormona, uključujući estrogen. Ovo povrće je prepuno fitonutrijenata, vitamina i antioksidanata, koji mogu pomoći u održavanju zdravog nivoa estrogena i opšteg zdravlja hormona. Povrće iz familije krstašica takođe je bogato vlaknima, a i zasitno je, što sprečava potrebu da jedemo više i češće.
Inače, u ovim namirnicama se nalazi hranljiva materija zvana sulforafan, za koju naučnici smatraju da pruža niz izuzetnih zdravstvenih prednosti, od zaštite DNK do odbrane od dejstva slobodnih radikala.
Kelj, zelje i spanać bogati su vitaminima i mineralima koji mogu pomoći u održavanju opšteg zdravlja, ali i jetre i štitne žlezde. To su namirnice sa visokim sadržajem glutationa, važnog antioksidanta, koji može unaprediti zdravlje mozga i srca i smanjiti upalu. Lisnato povrće često sadrži velike količine vitamina A, C i E i CoK10, koji su važni za dobar balans hormona.
Ako niste ljubitelj lisnatog zelenog povrća, napravite smuti i dodajte voće. Ključ je u tome da od povrća ne pravite sok već da bude sitno seckano ili pasirano, jer jedino tako nam ostaju iskoristljiva sva vlakna.
Slatki krompir ili babat je ukusno korenasto povrće bogato vlaknima i kalijumom, a pre svega vitaminom A. Sadrži beta karoten, koji se u telu pretvara u vitamin A nakon jela. Pored toga, pomaže u održavanju opšteg zdravlja i ravnoteži hormonskog statusa, kao i zdravlju očiju.
Jedan slatki krompir srednje veličine obezbeđuje količinu vitamina A koji nam je potreban u toku dana.
Brazilski orah obiluje selenom, mineralom potrebnim za održavanje funkcije štitne žlezde. Selen je direktno uključen u proizvodnju tiroidnih hormona, koji pomažu u kontroli metabolizma. Pored selena, brazilski orasi su prepuni magnezijuma i zdravih masti. Potrebna su nam samo dva brazilska oraha dnevno da bismo dobili ono što je našem telu potrebno. Jedan sadrži oko 95 mikrograma selena, a preporučeni dnevni unos za većinu odraslih je 55 mikrograma selena.
Dr Bhatia preporučuje izbegavanje ili minimiziranje dodatnih šećera, alkohola, kofeina i prerađene hrane.
Bitan je i način na koji se hranimo, kaže dr Taz Bhatia i dodaje:
– Raspored obroka po ustaljenom rasporedu može pomoći da šećer u krvi bude stabilan, a stabilnost šećera u krvi pomaže u efikasnijem upravljanju hormonima. Takođe imajte na umu da ni zdrav izbor namirnica nije jedina garancija da vam u nekom trenutku neće biti potrebna hormonska podrška. Lečenje hormonske neravnoteže zavisi od osnovnog uzroka, a često podrazumeva lekove. Svakako, više hranljivih namirnica neće nam naškoditi i imaće značajnu ulogu u regulisanu nivoa hormona.