Dobro izbalansirane grickalice mogu da obezbede hranljive materije koje su nam potrebne, smanje apetit i spreče prejedanje pri sledećem obroku. U stvari, raspoređivanje kalorija tokom dana tako što ćemo jesti lakše obroke i ostaviti mesta za jednu do dve užine može biti bolje za varenje i metabolizam od konzumiranja težih, obilnih obroka, navodi se u pregledu iz 2019. objavljenom u International Journal of Food Sciences and Nutrition, U pregledu se takođe pominje da osobe sa većom težinom koje redovno jedu grickalice unose više vlakana, voća i povrća od onih koji to ne čine – što su sve važne komponente planova za mršavljenje.
Grickalice dobre za ostvarenje zdravstvenih ciljeva
Iako možda možemo da budemo u iskušenju da izbacimo određene grickalice u ime gubitka težine, treba da znamo da dobro isplanirane grickalice zapravo mogu da potpomognu naše zdravstvene ciljeve.
– Užine treba da sadrže kombinaciju ugljenih hidrata i proteina da bi pomogle da se osećate zadovoljnim, dali vam energiju i kako biste bili siti – kaže Katie Drakeford, registrovana dijetetičarka iz Oklahoma Sitija. Osim ugljenih hidrata i proteina, hranljive materije kao što su zdrave masti i vlakna u grickalicama takođe mogu pomoći kod gubitka težine jer im je potrebno više vremena za varenje, što pomaže u suzbijanju apetita.
U EatingWell veruju da sve grickalice, čak i one koje neki smatraju „lošim, mogu da se uklope u obrazac zdrave ishrane. Štaviše, mnoge od ovih takozvanih „loših” grickalica zapravo su za nas dobre, posebno ako radimo na tome da smršamo.
Orašasti plodovi i njihove veličanstvene prednosti
– Ljudi često misle da su zbog sadržaja masti u orašastim plodovima grešni. Ali kada im objasnim veličanstvene prednosti orašastih plodova, obično u njima uživaju – kaže Marcie Vaske, nutricionista specijalizovana za zdravlje stomaka na Oswald Digestive Clinic u Mineapolisu.
Prema pregledu iz 2021. objavljenom u Obesity Reviews, veći unos orašastih plodova bio je povezan sa gubitkom masti i težine. Orašasti plodovi najpoznatiji su po svojim zdravim mastima, visokom sadržaju proteina i vlakana – hranljivim sastojcima koji nam pomažu da se osećamo siti da bismo obuzdali glad između obroka.
– Preporučujem da se biraju nutritivno najkvalitetniji orašasti plodovi, kao što su makadamija, pekan, orah, brazilski orah, lešnik i bademi – kaže Vaske.
Suvo voće, ali bez dodatog šećera
– Kada vas između obroka spopadne glad, posegnite za sušenim voćem kao što su suvo grožđe, suve šljive, trešnje ili urme za – kaže Beth Stark, registrovana dijetetičarka nutricionista i vlasnica Beth Stark Nutrition, sa sedištem u Pensilvaniji. Ove poslastice za mršavljenje imaju brojne prednosti, među kojima je i redovna probava.
– Sušeno voće prepuno je esencijalnih vitamina, minerala i vlakana za poboljšanje apetita. Prilikom kupovine treba da se odlučite za one bez dodanog šećera i da vodite računa o veličini porcije. Ako jedete sušeno voće kod kuće, uparite ga sa izvorima proteina, kao što su sveži sir ili orašasti plodovi, za dugotrajnu kontrolu apetita, kaže Stark.
I čips može da bude koristan
Možda se čips ne uklapa u vašu strategiju za gubitak težine, ali verovali ili ne, čips može da bude veoma koristan u poboljšanju vaše ishrane.
– Čips za užinu dok pokušavate da ostvarite gubitak težine može pomoći da se zadovolji želja za nečim hrskavim i slanim – kaže Jenn Schmidt, registrovani dijetetičar nutricionista sa sedištem u Mineapolisu.
Da bismo povećali nutritivnu vrednost čipsa, uvek treba da ga uparimo sa nečim što je i ukusno i hranljivo.
– Čips bi mogli da uparite sa salsom ili grčkim jogurtom začinjenim sokom od limete, solju i biberom. Salsa poboljšava ukus i obezbeđuje vredne hranljive materije kao što su vlakna, likopen, kvercetin i kapsaicin, koji mogu smanjiti upalu i pomoći gubitak težine – kaže Schmidt. Grčki jogurt dodaje proteine i dodatno pomaže u kontroli apetita – napominje Jasmin Ilkay, stručnjak za ishranu i komunikaciju sa hranom iz Njujorka.
Vlakna su hranljiva materija poznata po tome što podržavaju gubitak težine, pa treba uzimati čips sa više vlakana. Za zdraviji izbor, treba da se odlučimo za čips napravljen od karfiola ili pasulja.
Krekeri pomažu u gubitku težine
Smanjenje unosa ugljenih hidrata ponekad se smatra vrhunskim trikom za gubitak težine, i mada nekima to uspeva, mnogi se osećaju uskraćenim bez grickalica u kojima uživaju, uključujući krekere. Uprkos onome što ljudi na dijeti sa malo ugljenih hidrata mogu da kažu, jedenje ugljenih hidrata može vam pomoći da izgubite težinu.
– Krekeri sami po sebi verovatno ne mogu dugo da vas drže sitim, ali ako im dodamo tunjevinu sa nekim ukusom i jabuku povećavamo faktor sitosti dodavanjem proteina i vlakana – kaže Schmidt. Osim ovoga, krekere možemo da namažemo humusom ili puterom od orašastih plodova koji su „vredan izvor proteina i zdravih masti, koji mogu pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i suzbijanju gladi”, kaže Ilkay.
Banane dobre za zdravlje creva
Kada je reč o bananama i gubitku težine postoji skepsa koja ne može da se porekne. Ali banane su previše hranljive da bi ih izbegavali, a uz to su laka i pristupačna užina.
– Banane su bogat izvor dijetnih vlakana i kalijuma – kaže Ilkay. Banane (posebno kada su zelene) imaju otporan skrob, vrstu vlakana i prebiotika koji poboljšavaju zdravlje creva, a zdravija creva mogu pomoći u dugoročnom upravljanju težinom, navodi se u pregledu Cureus iz 2023.
– Kada se banane kombinuju sa bademima i jogurtom, ovaj trio podiže sadržaj proteina u užini i obezbeđuje korisne mononezasićene masti. Ove komponente udružene pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i promovisanju dugotrajnijeg osećaja sitosti – kaže Ilkay.
Sir doprinosi opštem zdravlju
Grickanje sira deluje na gubitak težine. „Ako osećate potrebu za slanom hranom za užinu, sir je najbolji izbor. Prepun proteina, sir se vari i apsorbuje polako kako bi pružio maksimalno zadovoljstvo,” kaže Stark. Osim toga, sir pruža širok izbor esencijalnih vitamina i minerala.
– Sir ima impresivan profil hranljivih sastojaka koji uključuje kalcijum, fosfor, kalijum i B12 koji doprinose opštem zdravlju – dodaje ona.
Iako sir ima višestruke zdravstvene prednosti, on je i bogat izvor kalorija i masti. Da bismo ga uvrstili u svoje redovne grickalice, možemo da mu dodamo sveže povrće, humus i nekoliko krekera od celog zrna, savetuje Stark.
Grickalice ne moraju da budu prepreka za naš cilj u gubitku težine. Dobro planirane grickalice koje uključuju zasitne, zadovoljavajuće i esencijalne hranljive materije poput proteina, zdravih masti i vlakana mogu pomoći da gubitak težine bude dostižan i održiv.
„Pre svega važno je i da vodite računa o veličini porcija vaše užine. Grickajte mudro, umesto bezumno, jer je to ključno za postizanje ciljeva gubitka težine – dodaje Drakeford.
