Banane su neverovatno zdrave, ukusne i jedno od najjeftinijeg svežeg voća koje može da se kupi. Zato su odličan izbor za sve koji vode računa o zdravoj ishrani. One sadrže mnoge esencijalne hranljive materije i mogu da budu korisne za gubitak težine, varenje i zdravlje srca, a zdravstvene prednosti banana potvrđuju naučno zasnovani dokazi.
1. Banane su bogate hranljivim materijama
Banane sadrže značajnu količinu vlakana i nekoliko antioksidanata. Sastav jedne banane normalne veličine (126 grama) sledeći je:
- Kalorije: 112
- Masti: 0 grama
- Proteini: 1 gram
- Ugljeni hidrati: 29 grama
- Vlakna: 3 grama
- Vitamin C: 12 odsto dnevne vrednosti (DV)
- Riboflavin: 7 odsto DV
- Folat: 6 odsto DV
- Niacin: 5 odsto DV
- Bakar: 11 odsto DV
- Kalijum: 10 odsto DV
- Magnezijum: 8 odsto DV
Jedna banana ima oko 112 kalorija i sastoji se gotovo isključivo od vode i ugljenih hidrata. Sadrži malo proteina i nema masti. Ugljeni hidrati u zelenim, nezrelim bananama uglavnom su u obliku skroba i otpornog skroba – vrste neprobavljivih vlakana. Kako voće sazreva, njegov ukus postaje slađi dok sadržaj vlakana opada.
2. Mogu da poboljšaju nivo šećera u krvi
Banane su bogate rastvorljivim vlaknima. Tokom varenja, rastvorljiva vlakna se rastvaraju u tečnosti i formiraju gel. To je takođe ono što bananama daje njihovu teksturu poput sunđera. Nezrele banane sadrže i otporan skrob, koji naše telo ne vari. Zajedno, ove dve vrste vlakana mogu da umanje nivo šećera u krvi nakon obroka. Osim toga, mogu da pomognu u regulisanju apetita usporavanjem pražnjenja stomaka. To znači da uprkos većem sadržaju ugljenih hidrata, banane neće izazvati velike skokove nivoa šećera u krvi kod zdravih osoba. Međutim, dok ljudi sa dijabetesom mogu da uživaju u bananama, nije preporučljivo da to bude više od jedne banane dnevno.
3. Banane mogu da obezbede zdravu probavu
Dijetalna vlakna povezana su sa mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano varenje. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 3 grama vlakana. Otporni skrob, vrsta vlakana koja se nalazi u nezrelim bananama jeste prebiotik. Prebiotici se ne vare i završavaju u debelom crevu, gde postaju hrana za korisne bakterije u crevu. Štaviše, pektin – vlakno koje se nalazi i u zrelim i u nezrelim bananama – može da pomogne u sprečavanju zatvora i omekšavanju stolice. Neke studije u epruvetama čak sugerišu da pektin može da pomogne u zaštiti od raka debelog creva, iako su istraživanja na ljudima i dalje potrebna da bi se ovo potvrdilo.
4. Pomažu u gubitku težine
Nijedna studija nije direktno testirala efekte banana na gubitak težine. Međutim, ovo popularno voće ima nekoliko atributa zbog kojih bi moglo da bude hrana pogodna za gubitak težine. Prvo, banane imaju relativno malo kalorija. Prosečna banana ima nešto više od 100 kalorija, a ipak je hranljiva i zasitna. Konzumiranje više vlakana iz povrća i voća više puta je povezano sa manjom telesnom težinom i gubitkom težine. Štaviše, nezrele banane pune su otpornog skroba, tako da imaju tendenciju da zasite i smanjuju apetit. One mogu da se uključe u ishranu i da se koriste kao i zrele.
5. Banane su korisne za zdravlje srca
Kalijum je mineral koji je od vitalnog značaja za zdravlje srca, posebno za upravljanje krvnim pritiskom. Uprkos njegovoj važnosti, malo ljudi unosi dovoljno kalijuma kroz svoju ishranu. Banane su odličan izvor kalijuma – banana srednje veličine (126 grama) obezbeđuje 10 odsto DV kaijuma. Ishrana bogata kalijumom može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska. Osim toga, prema starijim istraživanjima i studijama na životinjama, ljudi koji jedu puno kalijuma imaju do 27 odsto manji rizik od srčanih bolesti. Štaviše, banane sadrže 8 odsto DV magnezijuma, još jednog mineral koji je važan za zdravlje srca. Nedostatak magnezijuma može biti povezan sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja, povišenim krvnim pritiskom i visokim nivoom masti u krvi.
6. Pune su antioksidanata
Voće i povrće odlični su izvori dijetetskih antioksidanata, a banane nisu izuzetak. One sadrže nekoliko vrsta moćnih antioksidanata, uključujući flavonoide i amine. Ovi antioksidansi povezani su sa mnogim zdravstvenim prednostima, kao što je smanjen rizik od srčanih i degenerativnih bolesti. Pomažu u sprečavanju oksidativnog oštećenja ćelija izazvanog slobodnim radikalima. Bez antioksidanata, slobodni radikali vremenom mogu da se nakupe i uzrokuju štetu ako njihov nivo u organizmu postane dovoljno visok.
7. Banane pomažu da budemo siti
Rastvorljiva vlakna u bananama pomažu da ostanemo siti time što daju osećaj punoće digestivnom sistemu i usporavaju varenje. Pored toga, banane imaju relativno malo kalorija u odnosu na svoju veličinu. Zbog ove kombinacije, niskokaloričnosti i visokog sadržaja vlakana, banane su zasitna užina i neuporedivo bolja od druge hrane kao što su obrađene ili slatke grickalice. Proteini su takođe zasitni, ali banane sadrže malo ovog makronutrijenta. Dakle, za užinu i borbu protiv gladi, trebalo bi da jedemo isečenu bananu sa namirnicama bogatim proteinima kao što je grčki jogurt, ili da umešamo bananu u proteinski šejk.
8. Nezrele banane mogu da poboljšaju osetljivost na insulin
Insulinska rezistencija je značajan faktor rizika za nekoliko hroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2. Nekoliko studija otkriva da redovno konzumiranje otpornog skroba – na primer, nezrelih banana – može da poboljša osetljivost na insulin. Na ovaj način organizam bi mogao bolje da reaguje na ovaj hormon koji reguliše šećer u krvi. Međutim, potrebno je više istraživanja koja ispituju kako rezistentni skrob u bananama može da utiče na osetljivost na insulin.
9. Mogu da poboljšaju zdravlje bubrega
Kalijum je od vitalnog značaja za zdravu funkciju bubrega i regulaciju krvnog pritiska. Kao sjajni izvori kalijuma u ishrani, banane bi mogle da budu posebno korisne kada je reč o održavanju zdravlja bubrega. Jedna studija koja je uključivala više od 5.000 ljudi sa hroničnom bolešću bubrega u ranoj fazi povezala je kalijum sa nižim krvnim pritiskom i sporijim napredovanjem bolesti bubrega. S druge strane, neki ljudi sa bolešću bubrega u kasnoj fazi ili koji su na dijalizi moraju da ograniče unos kalijuma.
10. Banane pomažu pri oporavku posle vežbanja
Banane se savršena hrana za sportiste. Ovo je uglavnom zbog njihovog sadržaja lako svarljivih ugljenih hidrata, kao i minerala kalijuma i magnezijuma, od kojih oba deluju kao elektroliti. Tokom intenzivnog vežbanja kroz znoj se gube elektroliti. Dopuna organizma kalijumom i magnezijumom nakon znojenja konzumiranjem banane može da smanji grčeve i bolove u mišićima koji us povezani sa vežbanjem. Ipak, nedostaju specifična istraživanja o efektima banana na performanse vežbanja, grčeve i oporavak od vežbanja. I pored svega, banane su odlična hrana pre, tokom i posle vežbanja.
11. Pogodne su kao dodatak ishrani i
Banane nisu samo neverovatno zdrave, već su i jedna od najpogodnijih užina. One su odličan dodatak jogurtu, žitaricama i smutijima, a mogu da budu i izvanredna poslastica kao namaz na tostu od celog zrna sa puterom od kikirikija. Čak mogu da se koriste i umesto šećera u za pečenje i kuvanje. Banane su takođe neverovatno jednostavne za jelo i transport. Obično se dobro podnose i lako se svare.
Suština se sastoji u tome da su banane popularno voće sa mnogim potencijalnim zdravstvenim prednostima. One mogu da poboljšaju varenje i zdravlje srca zahvaljujući sadržaju vlakana i antioksidanata. Osim toga, mogu da pomognu kod gubitka težine jer imaju relativno malo kalorija, pune su hranljivih materija i lako i brzo nas zasite. I zrele, žute banane i nezrele, zelene banane mogu da zadovolje sladokusce i pomognu nam da ostanemo zdravi.
Hvala za ovaj koristan članak.. Znala sam dosta toga ali ovo je baš dobar savet. Ja ih redovno koristim i u potpunosti se slažem sa svme ovim što je objaš je objavljeno.