Studije koje istražuju uticaj ishrane na kvalitet sna nisu donele čvrste zaključke, ali sugerišu da bi zdrava ishrana, kao što je mediteranska, kod nekih ljudi mogla da poboljša san. Najnovija studija pokazala da biljni proteini mogu poboljšati kvalitet sna, dok životinjski proteini mogu imati suprotan efekat.
Kako da poboljšamo kvalitet sna
Da bismo ostali zdravi, moramo da spavamo, a Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) za odrasle preporučuje najmanje 7 sati kvalitetnog sna tokom noći.
Tokom spavanja, krvni pritisak i broj otkucaja srca padaju, metabolizam se menja, hormoni su uravnoteženi, disanje je ređe i manje duboko, a učenje i pamćenje su poboljšani.
Neadekvatan san ili san lošeg kvaliteta povećava rizik od hroničnih bolesti, gojaznosti, oslabljenog imunološkog sistema i problema sa pamćenjem i razmišljanjem. Da bismo poboljšali kvalitet sna, lekari savetuju:
- odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana, uključujući i vikende
- uvođenje rutine koje pre spavanja opušta
- spavaća soba treba da bude mračna, tiha, ne previše topla, a krevet udoban
- prestanak korišćenja elektronskih uređaja 2 sata pre spavanja
- izbegavanje kofeina, nikotina i alkohola
- redovno vežbanje
- upravljanje stresom, uz tehnike opuštanja, ako je potrebno
Predmet istraživanja nekoliko studija bila je ishrana i mogućnost njenog uticaja na kvalitet sna, ali su pronašle malo ubedljivih dokaza.
Istraživači u Irskoj i Sjedinjenim Državama sada su ispitali da li proteini utiču na kvalitet sna. Iako ukupan unos proteina nije imao efekta, otkrili su da proteini iz biljnih izvora mogu poboljšati kvalitet spavanja, dok proteini iz životinjskih izvora mogu narušiti kvalitet sna.
Studija je objavljenja u The European Journal of Clinical Nutrition.
– Nedostatak povezanosti između ukupnog unosa proteina i kvaliteta sna, uz slabu povezanost uočenu za unos biljnih proteina, naglašava nijansirano razumevanje kako različite vrste proteina mogu uticati na san – kaže Kelsey Costa, registrovani dijetetičar nutricionista i osnivač Dietitian Insights, koja nije bila uključena u ovu studiju.
Kakva je veza vezu između sna i izvora proteina
Istraživači su prikupili podatke tri različite grupe zdravstvenih radnika u SAD: Nurses’ Health Study (NHS) i NHS2 (obe uključivale žene) i Health Professionals Follow-up Study (HPFS), koja je uključivala samo muškarce. Analizirali su podatke 83.338 žena i 14.796 muškaraca iz tri kohorte. Procenili su unos ishrane koristeći validirani upitnik o učestalosti hrane koji je uključivao više od 130 različitih namirnica. Učesnici su morali da prijave svoju potrošnju svake hrane od „nikad ili manje od jednom mesečno” do „više od šest puta dnevno”, na osnovu standardnih veličina porcija hrane u SAD. Istraživači su zatim izračunali unos različitih vrsta proteina – ukupnih, životinjskih, mlečnih i biljnih – kao procente ukupne potrošnje energije.
U sve tri kohorte, učesnici su popunili Pitsburški indeks kvaliteta sna, ili slično istraživanje koje procenjuje vreme/trajanje spavanja, kašnjenje spavanja (količinu vremena potrebnog da se zaspi), efikasnost spavanja (odnos ukupnog vremena spavanja i ukupnog vremena provedenog u krevetu), poremećaj sna, subjektivni kvalitet sna, upotrebu lekova za spavanje i disfunkciju tokom dana zbog problema sa spavanjem. Ovo su obavili samo jednom tokom perioda studija.
Biljni proteini mogu poboljšati kvalitet sna
Ukupni unos proteina nije imao uticaja na kvalitet sna ni u jednoj od tri kohorte. Međutim, kada su istraživači pogledali različite kategorije proteina, otkrili su neke male razlike.
Studija je otkrila da su žene koje su konzumirale veće količine biljnih proteina prijavile bolji kvalitet sna, ali nije bilo jasnog trenda kod muškaraca. Nakon što su istraživači prilagodili varijable, otkrili su da je povezanost kod žena oslabljena.
Kada su istraživači analizirali mesne podgrupe, otkrili su da je veća potrošnja prerađenog crvenog mesa i živine povezana sa lošijim kvalitetom sna, dok je neprerađeno crveno meso negativno uticalo na san samo kod žena.
Mlečni proteini bili su povezani sa boljim snom u kohorti NHS2, ali ne ni u jednoj od ostalih. Konzumiranje ribe nije uticala na kvalitet sna.
– Najvažniji nalaz je činjenica da izgleda da nije važna količina proteina, već vrsta proteina koja može uticati na kvalitet sna – rekla je Dr Janine Wirth, prvi autor studije i projektni menadžer istraživanja u timu Bump2Baby and Me na Univerzitetskom koledžu u Dablinu, u Irskoj.
Costa je dalje primetila da je odnos između kvaliteta sna i izvora proteina složeniji nego što bi ova studija mogla da utvrdi.
– Slaba povezanost uočena posebno sa unosom biljnih proteina sugeriše da kvalitet i izvor proteina, zajedno sa prisustvom drugih hranljivih materija u biljnoj hrani, mogu igrati važniju ulogu u uticaju na kvalitet sna od količine proteina koji se unose. Ovaj uvid naglašava složenost interakcija ishrane i spavanja i ukazuje na to da bi faktori izvan sadržaja proteina, kao što je prateća nutritivna matrica namirnica, mogli da budu uključeni – dodala je ona.
Zašto ishrana može uticati na san
Jedan pregled studija otkrio je da su ishrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i hrana koja sadrži triptofan, melatonin i fitonutrijente povezani sa poboljšanim ishodima sna.
Triptofan je aminokiselina koja se nalazi u nekoliko namirnica i neophodna je za proizvodnju serotonina i melatonina u telu. Dobri izvori su mleko/mlečni proizvodi, živina, masna riba, tamnozeleno lisnato povrće, jaja, proizvodi od soje i orašasti plodovi i semenke.
Costa je objasnila zašto triptofan može da utiče na dobar san:
– Triptofan, ključna aminokiselina koja se nalazi u biljnim i životinjskim proteinima, prekursor je serotonina i melatonina, neurotransmitera koji podstiču san. Viši nivoi triptofana u biljnim proteinima potencijalno poboljšavaju kvalitet sna kroz njegov pozitivan efekat na odnos triptofana i velikih neutralnih amino kiselina (LNAA). Ovaj odnos od kritičnog je značaja jer utiče na sposobnost triptofana da pređe krvno-moždanu barijeru. Biljni proteini često imaju nešto bolji odnos koji doprinosi boljem kvalitetu sna.
Costa je istakla da drugi faktori, kao što su ukupni kvalitet ishrane, vreme obroka, unos kofeina, konzumiranje alkohola, vežbanje i nivoi stresa takođe utiču na kvalitet sna, dodajući da, „dok je ova studija razmatrala neke od ovih faktora, dalje studije koje istražuju ove složenosti pomoći će da se obezbedi sveobuhvatnije razumevanje odnosa između ishrane i kvaliteta sna”.
– Ipak, ova studija doprinosi sve brojnijoj literaturi o međusobnom odnosu ishrane i spavanja, naglašavajući važnost uravnotežene i raznovrsne biljne ishrane u unapređenju boljeg kvaliteta sna i optimalnog zdravlja – rekla je ona.
Dr Wirth je upozorila da njihova studija ne može da pokaže uzročni efekat ishrane: „Kao i druge vrste opservacionih studija, kohortne studije mogu da sugerišu povezanost između izloženosti i zdravstvenog ishoda, ali ne mogu dokazati uzročnost.”
Ona je naglasila potrebu za daljim istraživanjem kako bi se potvrdili nalazi.
– Sprovođenje dobro osmišljenih interventnih studija koje ispituju ishranu i san nije lako. Retke su studije sa pažljivo utvrđenim kvalitetom sna korišćenjem objektivnih metoda, kao i dobro odabrane interventne grupe i kontrolne grupe koje omogućavaju ispravno poređenje – dodala je dr Wirth.
