O antiinflamatornoj ishrani treba razmišljati kao o životnom stilu, a ne strogom pristupu ishrani Foto Shutterstock
Upala se prirodno javlja kao deo imunološkog odgovora tela. Kada se naše telo bori protiv infekcije ili povrede, šalje inflamatorne ćelije u pomoć. Ovo dovodi do onih klasičnih znakova – otoka, promene boje, a ponekad i bolova. To je potpuno normalno i prirodno, kažu u Cleveland Clinic.
Međutim, ako upala potraje, može postati hronična, ostavljajući telo u stanju visoke pripravnosti i može doprineti riziku od zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, dijabetes, Alchajmerovu bolest i rak. Srećom, promena ishrane i uvođenje antiinflamatorne ishrane može da bude deo šireg pristupa smanjenju upale. Neki stručnjaci kažu da prilagođavanje hrane i pića koje konzumiramo može biti bolje za smanjenje nivoa upale nego oslanjanje na lekove, prema Harvard Health Publishing.
Ne postoji formalni plan antiinflamatorne ishrane koji detaljno opisuje šta treba jesti, koliko i kada. Umesto toga, antiinflamatorna ishrana zasniva se na unošenju hrane koja je pokazala efekte u borbi protiv upale u studijama i – što je podjednako važno – izbacivanju hrane koja doprinosi upali, navodi Cleveland Clinic.
Brittany Scanniello, registrovani dijetetičar, osnivač Eat Simply Nutrition u Boulderu u Koloradu, kaže da o antiinflamatornoj ishrani treba razmišljati kao o životnom stilu, a ne strogom pristupu ishrani.
– Antiinflamatorna ishrana je plan ishrane koji radi na smanjenju ili minimiziranju blage upale u našem telu – kaže ona.
Idealno bi bilo da jedemo 8 do 9 porcija voća i povrća dnevno, ograničimo unos crvenog mesa i mlečnih proizvoda, biramo složene ugljene hidrate umesto prostih, i izbegavamo prerađenu hranu, savetuje Cleveland Clinic.
Istraživanja pokazuju da je bolje birati namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama umesto omega-6 masnih kiselina. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, riba, orašasti plodovi, semenke i biljna ulja pružaju dovoljno omega-3 masnih kiselina.
Scanniello kaže da je ovakav način ishrane dobar za sve, jer mnoge namirnice koje mogu da dovedu do upale ionako nisu zdrave. Ona kaže da bi antiinflamatorna ishrana mogla biti posebno korisna za nekoga ko se bori sa hroničnom upalom kao rezultatom zdravstvenog stanja. Sportisti i ljudi koji praktikuju vežbe visokog intenziteta i žele da smanje svoju osnovnu upalu takođe mogu pronaći koristi u ovakvom načinu ishrane, kaže ona.
Ne postoji formalni plan antiinflamatorne ishrane. Međutim, nekoliko popularnih dijeta spada u kategoriju antiinflamatorne ishrane.
– Mediteranska dijeta
Veoma popularna Mediteranska dijeta naglašava zdrave masti, biljnu hranu, povrće, voće i integralne žitarice, navodi Cleveland Clinic. Vlakna, zdrave masti i antioksidansi pomažu u borbi protiv upale.
– DASH dijeta
DASH dijeta je skraćenica za Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije i dizajnirana je da pomogne ljudima da izbegnu visok krvni pritisak, navodi Mayo Clinic. Fokusira se na mnoge iste namirnice kao i Mediteranska dijeta i takođe ograničava unos natrijuma na 2.300 mg (oko jedne kašičice soli) dnevno.
– MIND dijeta
MIND dijeta, što je skraćenica za Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediteransko-DASH intervencija za odlaganje neurodegenerativnih poremećaja), kombinacija je Mediteranske i DASH dijete. Kako navodi Harvard T.H. Chan School of Public Health, ovaj način ishrane daje prioritet namirnicama koje su dobre za mozak, od kojih se mnoge takođe nalaze na listi antiinflamatornih namirnica.
Mnoga istraživanja pokazuju negativne efekte upale – zapravo, hronične inflamatorne bolesti najznačajniji su uzrok smrti u svetu, prema StatPearls. Prema tom istraživanju, upala može imati veze sa zdravstvenim problemima kao što su:
Istraživanja su takođe povezala inflamaciju sa povećanim rizikom od kolorektalnog karcinoma, tako da oni koji jedu proinflamatornu hranu (kao što su rafinisani ugljeni hidrati i crveno meso) imaju dvostruko veći rizik od razvoja karcinoma, zaključak je studije. Štaviše, čini se da proinflamatorna ishrana povećava rizik od smrtnosti za 23 procenta, prema meta-analizi.
Neke od specifičnih zdravstvenih prednosti povezanih sa antiinflamatornim ishranama su:
Antiinflamatorna ishrana podrazumeva povećanje količine namirnica za koje je istraživanje pokazalo da mogu smanjiti upalu, dok se istovremeno smanjuje unos namirnica koje imaju suprotan efekat. Jedna od najboljih stvari kod ove ishrane je to što postoji mnogo opcija namirnica i velika fleksibilnost, tako da možemo da izaberemo namirnice koje najviše volimo.
– Šta da jedemo i pijemo
– Šta treba da ograničimo ili da izbegavamo